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第9部分 盘点你的运动（第4页）

5．步行时，与地面接触的脚要有一个抓地动作（脚趾内收），有促进微循环的作用。

6．运动贵在坚持，要持之以恒，才能收效。“三天打鱼，两天晒网”，只能是半途而废。

7．运动要适量，循序渐进，不要超过自己身体的承受能力，中老年人应量力而行。运动中要控制自己的脉搏，最好不要超过120次／分钟；感到轻微出汗或有点疲劳即应停止。

8．步行要注意安全，最好在运动场、操场的跑道上进行。

9．步行快慢要根据个人具体情况而定。研究发现，以每分针走80一85米的速度连续走30分钟，防病健身作用最明显。

小贴士散步不是一般的走路—————●

散步不是一般的走路。散步前应该全身心放松，适当地活动一下肢体，调匀呼吸，使呼吸平静而和缓，然后再从容散步。否则就达不到散步锻炼的目的。

散步时做到三宜：一宜轻松，犹如闲庭信步之态，才能周身气血平和，百脉畅通，是其他运动所不及的。二宜从容和缓，不宜匆忙，更不能琐事烦身，要顺其自然，达到益智养神。三宜循序渐进，量力而行，做到形动而不疲，否则容易伤身体。

散步的速度也有规定。缓步是步频缓慢，步幅不大的步行，行走稳健，每分钟60~70步，适合于老年体弱者。快步是步频稍快，步幅也不太大的步行，每分钟约120步，这种散步比较轻快，可振奋精神，兴奋大脑，能使腿肌增加力量。还有一种比较自由的逍遥步，时快时慢，且走且停，行走一段路程后可以休息，继而再走。

●正确的跑步姿势很重要

不少中老年人选择跑步来锻炼身体，体格强壮了，可是肚子却凸出来了。人们通常认为是肥胖发福的表现，其实长跑动作不当，也是导致肚子凸出的原因。

有的人长跑时两肩下沉，两臂弯曲得小而下垂得太大，太松，腿抬不起来，步幅小，无腾空，无弹性，呼吸节奏不均匀，每跑一步，肚子上下颠动一下。久而久之，影响了腹肌的控制力，以致肚子下垂凸出来了。

正确的跑步动作应当是两肩稍提，两臂弯曲成90度，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高，跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，步幅大而有弹性。这样可使腹部肌肉紫张，小腹上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏，跑步中腹肌适当紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，使腹肌的控制力增强，也是身体健美的有效方法。

●防治骨质疏松症的运动

骨质疏松症是严重影响生命质量的疾病。对于这种疾病，尽管人们提出了种种防治措施，如补钙、激素补偿疗法等等。但效果因人而异，有的甚至造成更加不良的后果。科学研究表明，唯有运动锻炼才是防治骨质疏松症的有效方法。适当的运动对骨骼系统有良好的刺激作用。一定的应力刺激所产生的生物电能帮助钙离子沉积于骨骼，防止骨质脱钙，促进骨的代谢。同时还可牵伸肌肉、韧带及关节囊，防止肌肉萎缩。起到保持运动功能，减少骨折的作用。但是，病人在选择运动疗法时需要遵循一定的章法。

一是量力而行。骨质疏松症多发于老年人及绝经后妇女，病人多伴有全身退行性变化，表现为机体细胞、组织、器官的结构和功能不断减退。故首先应考虑正确选择运动项目。超负荷的运动量或不当的运动形式对病人往往是负担，能造成不良后果。这就要求病人结合自己的体质、病情及年龄等，选择相宜的锻炼形式。病情较轻、体质较好的可采取跑步、乒乓球、羽毛球，也可借助某些健身器材如跑步机、划船机等进行锻炼。这种形式对骨质疏松症的治疗效果更显著；体质较差的可采取散步、慢跑、太极拳、体操等。通过有节奏的、持续的呼吸运动，可使人体获得更多的氧并加以充分地运用，同时对全身负重关节的持续刺激，较适合骨质疏松症的治疗和预防。运动量由小而大，循序渐进。经过一个阶段的锻炼，再根据各自的条件和习惯缩短或延长时间，或适当加犬运动强度和运动量。病情较重或体弱者，运动时间和运动量应酌情减少。

二是持之以恒。科学研究认为，骨质疏松症的运动疗法以天天进行最好，隔天或每周3次也能起到较好的作用。但不可“三天打鱼、两天晒网”，否则效果将不明显。风雨雪天或酷热天气可在室内小范围进行，以保持锻炼的连续性。一般情况较好的病人，可选择一些自己感兴趣的运动项目，这样较易做到持之以恒，并不断取得锻炼效果。

三是自我监控。病人在锻炼中要注意自我保护，学会自我监测，以防止运动损伤或骨折的发生。进行自我监测时应对呼吸、脉搏、血压、休息、情绪、疼痛、疲劳、大小便等指标进行综合评价，不可仅以某项指标的好坏作出片面的结论，必要时应征询医生的意见。锻炼过程中，病人还应根据自己的体质、健康状况进行自我调节和控制，一般衡量运动量是否适合，常以脉搏数作为标准，活动后5—10分钟，脉搏数恢复正常为适度。

●最好的防近视运动

打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。原理在于打乒乓球时眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。

另外，羽毛球运动也是一项能够让人眼明、手快、全身得到锻炼的体育项目。运动中的羽毛球速度很快，这就要求对方球员的眼睛紧紧追寻高速飞行的球体，眼部睫状肌不断收缩和放松，大大促进了眼球组织的血液供应，从而改善了睫状肌功能，长期锻炼就能提高人的视觉灵敏度和眼睛的反应能力。对于普通爱好者，尤其是中老年人和过度使用眼睛的人来说，如果能坚持练习，视觉敏感度将会明显提高。

●弹跳是最好的健脑运动

从运动医学角度来看，凡是有氧运动皆有健身、健脑的作用，但尤以弹跳运动为佳。弹跳运动之所以能够健身、健脑，主要得益于弹跳过程中产生的振动。医学研究表明，人的生命与健康离不开振动。因为人体本身就是由一系列振动系统构成的，如胃有规律的收缩、肠的不停蠕动、心脏的不息搏动、肺的呼吸吐纳等。如果孩子常做弹跳运动，将这种“外源惟”振动与“内源性”振动结合起来，健身与健脑的效果会更加突出。人在弹跳时，虽然受到很大的外力冲击，但巧妙的人体骨骼关节构造，就像在人的体内安装了一系列缓冲装置一样，这些装置完全能将这种冲击力化解于无形之中，以确保大脑安然无恙。因此，弹跳能起到健身、健脑的作用。

◆仰卧起坐是锻炼腰腹最好的运动

仰卧起坐的主要作用是增强腰、腹肌肉的力量。腹肌属于身体中的核心肌群，此处肌肉得到充分锻炼，可以有效增强身体的稳定性。腹肌强的人，身体的整体体质就不会太差。

不过，做仰卧起坐时最容易犯的错误是动作又快又猛。很多人认为这样可以加强腹部肌肉力量的训练，殊不知，这会使肌肉拉伤的几率增大；另外，坐起来时，身体会不由地向某一个方向偏离，这样也会让腹部肌肉锻炼得不均匀。要尽量控制好仰卧起坐的方向，速度放慢并调整呼吸。

小贴士分钟仰卧起坐测出你的体质————．●

1分钟仰卧起坐，测腰腹力效果好。在《国民体质测定标准》中，1分钟仰卧起坐是检测体质是否达标十分重要的一项。专家指出，通过仰卧起坐来测试腰腹部肌肉力量及持续工作能力很容易。测试时，受试者仰卧于垫子上，双腿稍分开，屈膝呈90度，双手自然放于头两侧。开始做动作时应注意，双肘触及或超过双膝，然后还原为仲卧，双肩胛触垫为完成1次。如果受试者借用肘部撑垫的力量完成起坐，或双肘没有触及、超过双膝，则不能计数。

按照测试标准，20一24岁的女性，做16—25个为及格，26—36个为优秀，年龄每增长5岁，数量标准下降1—2个。一般来说，40岁以下的成年女性，平均要做到20个。专家介绍，男性当然也可以进行测试，但数量要在女性测试标准的基础上增加5—10个。