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第9部分 盘点你的运动（第3页）

》健康运动

今年45岁的李女士几乎每天都坐在办公室里，以前她的身体状况不好，上3层楼都会气喘吁吁，现在她听从了医生的建议，每天早晨提前35分钟从家里出发，步行40分钟左右到单位上班，晚上下班后再步行回家。一年多来，自我感觉像“换了一个人”，上楼不费力了，体重也慢慢降了下来。李女士对这种健身方法十分满意。看到李女士走出了亚健康，她的两位同事也加入了“走班族”的行列。

现代都市的生活节奏越来越快，很多人终日端坐在办公桌前，很想通过锻炼身体来缓解自己的工作压力，但苦于没有时间。俗话所说的“百练不如一走”“步行是运动之王”，堪称真理。利用上下班时间，通过走路达到锻炼身体的目的，是上班族最好的健身方式。据世界卫生组织的资料显示，步行是一种增强体质和增加免疫系统的理想运动方式。它能够促进心血管的健康，提供心肺功能锻炼的机会，还能加快血液循环和新陈代谢。有些朋友经常问我，做什幺样的运动好，其实，适合你的运动就是最好的。选择什么样的运动项目健身确实是一门不算太复杂、可也不是太简单的学问。运动虽简单，做到恰到好处却不容易。最常见的是选对了运动项目，可由于运动量不够，没有达到最佳健身效果，还有的超负荷运动，或者没有根据天气变化和年龄的增长适当减少运动量，最终造成运动损伤，或者留下难以弥补的遗憾。

●按年龄选择运动方式

人不可能一辈子只做同样一种运动，永远也不厌倦。上了年纪的人也不可能还和年轻时一样蹦蹦跳跳，承受着年轻时的运动量。所以，通过运动健身的人，应该在不同人生阶段选择适合自己年龄的运动方式。

二十几岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点；而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当做健身运动。

三十几岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。这些运动能加强肌肉弹性，特别是臀部与腿部；还有助于提高活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力；溜冰令人愉悦，忘却不快；武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。

四十几岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的妤处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。而在心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和压力。以爬楼梯为例，有规律地爬上爬下常是控制自己，让心情恢复稳定的好方法；同样，打网球除了有社交作用，还能抛开压力，训练专心、判断力与时间感。

五十几岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度；提高其他运动能力；而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务；重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出：团队一起划船能培养协同感与团队精神；打高尔夫球则可让人更专心、更自律。

六十岁以上：多做散步、交谊舞、瑜伽或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张；交谊舞能增进全身的韵律感、协调感，非常适合不常运动的人选择尝试；瑜伽能使全身更富弹性与平衡感；能预防身体受伤；水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或年老体弱者健身。这些都不算是激烈的运动，但是在健身之外，它们的最大功用是能使人精神抖擞，感觉有趣，并且有社交的作用，是让老年人保持年轻心态的一个好方法。

●每次运动前都做准备活动

运动前进行准备活动是必须的。同时，运动后的放松整理运动也是必下可少的。虽然这会令你付出更多的时间，但是相对于因准备不当引发肌肉拉伤去看医生，这样做是划算的。一般在运动前应慢跑三五分钟，让血液加速循环，再伸展一下全身的肌肉和关节，使它们为后面要进行的运动做好准备。

当你的全身慢慢热起来之后，你对运动的信心就会更强，且不易出现疲劳。另外运动结束后，不要就地坐下，要让心率缓慢地减至正常，正确的方法是运动后再慢跑三五分钟，同时做一些放松活动。如果运动后有明显疲劳感，则表明你的运动量过大，应适当减量。

●按体型选择运动

梨型：这种体形的人其脂肪主要堆积在臀部和双腿，可选择高强度、低冲击练习和耐力练习，如跳绳、跳低冲击操、在平台跑步机上走等，可消减这些部位的脂肪。要避免大阻力运动，如上坡、爬高、跳踏板操和高冲击操、骑高阻力单车等，这些都会令下肢变得更粗壮。

苹果型：这种体形的人手臂和腿很细，而腹部、腰部和上臀部较粗。可选择体操、游泳、跑步等全身性运动，以及哑铃操、仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧抬头、体前趋等局部运动，着重四肢力量的练习，不要把时间浪费在练腹肌上。

V字型：这种体形的人上身较宽，腰部有点臃肿而臀部较瘦小。可进行爬高、踏板有氧操、跑步等锻炼，避免做诸如俯卧撑、举重等使上身强壮的运动，可用下蹲或跨步来强壮下肢的力量，使身体上下部分的比例变得协调。

瘦长型：这种身材的人通常有细长的四肢和瘦削的躯干，但缺乏强壮的肌肉。可选择任何形式的运动，但运动量应由轻而重循序渐进，跑步、游泳、体操都能使全身肌肉均衡锻炼，并辅以强壮四肢及腹部的局部运动，再加上饮食调理，身材才会变得更为匀称、迷人。

胸部扁平或臀部下垂型：健臀和健美胸部肌肉，可使这些部位的皮肤有较大的收缩力和弹性，从而有助于维持曲线美。可选择的顼目有俯卧撑、立卧撑、双臂屈伸等运动。

四肢不匀称型：匀称的四肢是靠肌肉与脂肪的匀称组合而成的，加强前臂的肌肉运动有哑铃、杠铃、吊环、悬垂、高低杠、排球、羽毛球等；健美大腿、灵活腰关节、使小腿富有流线与弹性的项目有跳绳、跑步、游泳、体操、舞蹈、垫上运动等。

．让音乐带动运动

运动学专家经过长期研究后发现，运动时听音乐的确能提高健身效果。“音乐的节奏能够让运动的人感到心情愉悦，此外激昂的音乐还会激发人运动的潜能和坚强的意志。音乐之所以具有提高健身效果的作用，因为它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信。"不过科学家同时也表示，不同的运动需要配合不同的音乐才能够达到效果。根据不同的运动可以听不同类型的音乐：如跑步运动时可以听《快乐的一天》《蚂蚁在行军》；哑铃运动时可以听《愿望》《讨厌说我那样告诉过你》。

小贴士运动时不适宜昕音乐的情况———●

如果你不是在跑步机或者安静的小区里跑步，也不是在固定的运动场长跑，而是选择在道路上长跑的话，最好就不要听音乐，因为这牵涉到安全问题。另外，如果你的体力不是很强，在长跑时需要调匀呼吸，突破临界点，这个时候更要集中注意力，最好不要有音乐来干扰。

●步行健身也需要技巧

步行是人类基本的活动方式之一，我国传统医学对步行也有精辟论断，清代名医曹庭栋在《老老恒言》中说：“步则舒筋而体健，从容展步，则精神足，力倍加爽健。"似乎整个人体结构就是为步行设计的，步行被公认为世界上最好的运动。许多临床实践证明，每天走l~2次，每次走30分钟以上的路程；每周步行5坎，运动后的心率控制在每分钟170次减年龄数，能使糖尿病的发病率下降50%。

步行是人们唯一能终身坚持的锻炼方式，并且是一种安全的、适量的运动。有规律的步行还能降低血压，促进心脏冠状动脉血流的畅通，增加血液中高密度脂蛋白胆固醇的含量，缓解疼痛，增强腿力，预防骨质疏松症，步行还能促进全身血液循环，改善大脑与自主神经的功能，提高智力水平，预防老年痴呆症。

步行健身法不但能够改善身体的健康状况，还能帮人提神醒脑，让你神采奕奕，精神百倍。要想通过步行达到理想的锻炼效果，走路的技巧不可忽视。

1．走路时要有正确姿势，如头要正，眼要平，躯干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），有利于经络畅通，气血运行顺畅。

2．步行时身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感。

3．步行过程中应尽量注意腹式呼吸的技巧，呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调。

4．步行时要注意紧张与放松、用力与借力之间相互转换的技巧，也就是说，可以用力走几步，然后再借力顺势走几步，可大大提高走步的速度，并且感到轻松，节省体力。