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第3部分 别惯坏了你的筋骨动静适宜强筋健骨（第5页）

功效：疏肝利胆，解痉止痛。

5．按揉足三里穴

将健侧手食指与中指重叠，中指指尖放在患肢足三里穴上，适当用力掐按0。5—1分钟。

功效：补脾健胃，调和气血。

6．按揉条口穴

将患肢平放在健肢膝上，用健侧手中指指腹放在条口穴上，适当用力按揉0。5—l分钟。

功效：疏通经络，缓痉止痛。

7．掐承山穴

用拇指指尖放在同侧承山穴上，适当用力掐压0。5—1分钟。

功效：通经活络，柔筋缓痉。

8．合按昆仑穴、太溪穴

将患肢平放在健肢膝上，用健侧拇指指腹和中指指腹分别按在太溪穴和昆仑穴上，两指对合用力按压0。5—l分钟。

功效：调和气血，消肿止痛。

自我按摩可在发作时做。运动员和重体力劳动者坚持每日或隔日做一次，可起到预防作用。平时要避免下肢过度疲劳。

小贴士小腿抽筋的按摩穴位—————●

委中穴：位于膝关节胭窝横纹正中处。

阳陵泉穴：位于腓骨上端膨大部——腓骨小头前下方凹陷处。

足三里穴：位于外膝眼下3寸，胫骨外侧约1寸筋间处。

条口穴：位于外膝眼下8寸，距小腿正面的长骨——胫骨前嵴约横指处。

承山穴：位于小腿后侧正中，分肉之间凹陷处，委中穴与昆仑穴连线的中点。

昆仑穴：位于外踝尖与跟腱间的凹陷处。

◆肩、颈、腰专用保健操

长时间固定一个姿势工作或学习，不但容易引起肩背肌肉酸痛，还会造成皮下脂肪堆积、肌肉松弛等症状，如果不及时采取措施，很容易引起病变。下面这套健身操是由专家为腰酸背痛一族设计编排的，不妨在工作间隙试着练上一两招，对缓解肌肉酸痛、调节血液循环和保持健美挺拔的身姿非常有效。

1．头部运动

这组动作通过头向不同方向的运动，使头部、颈部肌群以及颈椎都得到了锻炼，从而调节由于长时间的坐姿，头部对颈椎所造成的压力。

（1）两脚分开站立与肩同宽，双臂屈上举，双手伸直置于头上，抬头挺胸，收腹沉肩，两臂尽量向后外展。

（2）两脚与肩同宽；屈膝，双臂由上至下，两肘关节尽量内收，低头含胸，收腹弓背。

（3）两脚站立稍宽于肩，一腿向内屈膝，另一腿直立，同侧手屈臂上举，手伸直置于一侧耳部，并轻轻向下拉引头部，伸展颈侧肌群，重心在直立腿上。

（4）两腿伸直站立，上面的手随着身体的直立，伸直放在头上，收腹挺胸，眼睛平视前方。

（5）两脚前后站立，前腿屈膝，重心在两腿中间，两臂伸直下垂，肩下沉，头部向前伸，拉长颈部的肌肉。

（6）下肢不动，头向屈腿的一方转动，收下颌，同时两臂屈放于腰部，上体随头部转动。

2．肩部运勐

通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。

（1）两腿站立稍宽于肩，一腿向内屈，另一腿直立，重心在两腿中间，两手屈臂上举并置于头后，两手拉住，向屈腿的一侧下拉上臂，头向下看。

（2）两腿伸直站立，双臂伸直上举，两手握住，抬头挺胸，收腹站立。

（3）站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并向下内拉引直臂，五指尽量伸展。

3．腰部运动

这组动作能伸展腰部的肌群，长期练习，可改善不良姿态。

（1）两脚分开站立与肩同宽，一臂上举，另一臂下伸，身体向侧拉伸，上臂尽量向远伸，抬头挺胸。