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第3部分 别惯坏了你的筋骨动静适宜强筋健骨（第6页）

（2）下肢不动，身体恢复直立，上臂屈侧展，手握拳，肌肉紧张，下臂伸展，两肩尽量打开，收腹收臀。

（3）两腿并拢伸直站立，双手分开向后（‘可握把杆，也可扶墙），头和躯干向后屈，抬头挺胸，两肩放松。

（4）下肢不动，双手握拳，头和躯干由后向前屈，低头弓背。运动强度要适宜，每个动作左右交替进行练习，根据个人的身体状况来掌握其幅度、速度和强度。

●腿部练习，完美你的双腿

简单的腿部练习能帮你修饰腿部曲线，不需要你节食，也不需要大量的运动，就可以达到瘦身、美体的目的。关键是这套形体塑身操不仅可以瘦身，还可以矫正“。”形腿，美化腿部线条，让你的腿更完美。

预备：坐在地上，两手背后支撑，两腿屈膝。两脚平放，稍分开。

动作：

（1）用手脚支撑，提臀上挺成桥状。

（2）鞋跟与脚跟一起上提，身体回落悬空。

（3）保持（2）的动作姿势。

（4）放下鞋跟。

（5）恢复成预备姿势。

反复做可以增强腿部肌肉力量。

2．小腿肌肉练习

预备：上体坐直，两腿屈膝前伸，两手平放膝上。

动作：

（1）两手慢慢放于体侧地上。

（2）上体后倒成半仰卧。

（3）双腿上举，脚与拖鞋保持穿着状态。

（4）两腿继续上举成身体倒立状态，身体重心落在肩上，两腿尽可能伸直，两脚穿紧拖鞋。

（5）保持第（4）步动作的姿势。

（6）腿放下成预备姿势。

反复做可以锻炼小腿肌。

●预防运动时腿抽筋的方法

预防运动时小腿抽筋最基本的是做好热身；休息恢复的时间延长一些；多吃新鲜果蔬，适当补充维生素和矿物质；加强局部肌肉训练；不要穿太紧的长袜，以保持小腿血液循环；运动时保持大脑和动作放松，不要让神经的兴奋性高过身体的兴奋性；根据自己的体力和力量来做动作，不．要太勉强；运动后的第一顿饭后3小时进行局部按摩半小时；运动后5~6小时用热水泡浴来放松全身；要穿防滑的鞋，增加小腿抓地力，减少能量消耗。

●猪腰煲杜仲补腰壮骨

用杜仲15～30克，猪腰1个。将杜仲置锅里，微火小炒，并洒上盐水炒至微黄，再与洗干净的猪腰一起放入瓦煲内，加入清水1000毫升，先武火煲沸后，改用文火煲1。5小时，调入适量精盐，便可食猪腰喝汤。

猪腰煲杜仲是最为广东人推崇的补腰壮骨汤品，具有补养肝肾、强筋健骨的功效，对足膝酸软、腰背痛及盗汗、小便频数等确有辅助治疗作用。民间有“腰骨痛，猪腰煲杜仲”的谚语。杜仲性温，味甘、微辛，能“益肝肾、养筋骨”“治腰膝酸痛、腿足拘挛”；猪腰性平，味成，能“和理肾气，通利**”。此外杜仲还有降血压和养胎之功效，此汤对患有高血压或怀孕的骨科疾病之患者均有良效。

●川断杜仲猪骨汤强筋骨

川断杜仲猪骨汤是强壮筋骨的药膳。用川断25克，杜仲30克，猪排骨500克，生姜2片。将川断、杜仲用水洗净，浸泡30分钟，然后放进瓦煲内，猪骨洗净也放入瓦煲内，加入生姜，加水1250毫升，先武火煲沸，再用文火煲约2小时，调入适量食盐便可食用。

川断性温，味苦、微辛，具有补肝肾、强筋骨、调血脉的功效。《本草别录》说它“止痛、生肌肉、腕伤、恶血、腰痛、关节缓急”；杜仲见上方；猪排骨性平，味甘，有益肾、填髓、补骨酌作用。该汤可辅助治疗刚发生的骨折、腰部损伤、腰腿痛等，为常用的骨科患者食疗汤品。

用千斤拔30克，狗脊30克，猪尾1条，生姜2片，（若患有风湿腰痛可加半枫荷25克）。将千斤拔、狗脊洗净，再浸泡30分钟；猪尾整条放入瓦煲内，加入生姜，加清水1500毫升，先用武火煲至沸后，再改用文火煲2个小时，调入适量食盐，便可食猪尾喝汤，一日吃完。

千斤拔性平，味甘、涩，具有舒筋活络、强腰壮骨的功效，在中药里列入补益药，与北芪作用相仿；狗脊性温，味苦，能补肝肾、强筋骨、祛风湿，《本草纲目》认为它能“强肝肾、健骨、治风虚”；猪尾性平，味甘，有健腰脊之功；半枫荷有走下焦而理风湿之功用。千斤拔狗脊煲猪尾对风湿性关节炎肾虚型患者有驱风湿、健腰骨的功能，同时对类风湿脊椎炎、腰肌劳损、腰腿痛、肥大性脊椎炎等疾病的辅助治疗有良好效果。

●莲藕大枣猪脊髓骨汤健身壮骨

用莲藕250克，大枣5个，猪脊髓骨500克，生姜2~3片。莲藕去节、洗净；大枣去核，洗净稍浸泡；猪脊髓骨洗净，用刀背打碎。然后一起放进瓦煲内，放人生姜，加入清水2500毫升，先用武火煲沸后，改用文火煲2。5小时，调入适量食盐便成。此量可供2~3人食用。

莲藕性平，味甘、涩，生用清热、凉血、散瘀，熟用健脾开胃、益血生肌；大枣性平，味甘，和中养血、健脾胃；猪脊髓骨性平，味甘，补骨髓、益虚劳；生姜祛寒健胃、驱腥和中。上述诸物合而为汤，更具补阴益髓、健身壮骨之功效。