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第三章学习八段锦强体防疾（第2页）

2．八段锦的整套动作只有13分钟，不长不短，非常适中，符合人体生理学及生物钟调节规律。

习练场所

1．由于八段锦属徒手定步功法，所以没有场地的要求，随时随地都可习练。

2．如果时间充足，条件允许，可选择清净、空气新鲜的地方，对习练更有益。

习练频率

1．习练频率，即一次习练多长时间、做几遍。一般情况下，八段锦的习练一周应不少于5次，可随意选择一天中的任何时候进行1～2次的习练，每次习练15～30分钟，间隔休息2分钟为宜，1～2遍即可。

2．如果时间很少，或是身体条件不允许做难度较大的动作，可将动作拆开来做，只做适合于自己的那些动作。

习练要领

1．习练八段锦要做到上体中正、下肢稳定；步型、步法、手型、手法清晰、准确、到位，尤其是初练者更要将基本动作反复习练，这样，才剩于进行后面的功法。

2．在进入熟练掌握动作的阶段后，要注意身体重心的转换、身体平衡的调节、腰肩的扭动及四肢的衔接等。总之，此阶段要求动作柔和缓慢，圆活连贯，上下相随，节节贯穿。

3．在进入巩固阶段后，要求做到内外放松、思想宁静、专一练功的“三调合一”境界。

4．习练八段锦时一般采用逆腹式呼吸法，即吸气时提肛、收腹、膈肌上升；呼气时松肛、松腹、膈肌下降。

站势八段锦的基本手型

基本手型

●拳

用大拇指抵掐无名指根部指节内侧，其余四指弯曲收于掌心。

●爪

伸直手腕，五指并拢，大拇指第一指节、其余四指第一、第二指节屈收扣紧。

●掌一

五指稍分开，微屈，掌心微含。

●掌二

拇指与食指分开成八字状，食指竖起，其余三指第一、第二指节屈收，掌心微含。

站势八段锦招式详解

起势

●动作口诀

两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

●动作步骤

1．双脚并拢站立，两臂自然垂于体侧，身体直立；目视前方。

2．松腰沉髋，身体重心随之移至右腿，左腿向左侧开步，脚尖朝前，双脚距离约与肩宽；目视前方。

3．两臂内旋，双掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。

4．两臂继续上起，两膝稍屈，两臂随即外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，约与肚脐同高，掌心向内，指尖相对，两掌距离约10厘米；目视前方。

●常见习练误区

误区一：站立时，八字脚。

正确练法：双脚平行站立，约与肩同宽。

误区二：双手抱球时，大拇指上翘，其他四指斜向地面，双腿呈“跪”状。

正确练法：大拇指放平，指尖相对，双膝微屈。

第一段：两手托天理三焦

●动作口诀

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

●动作步骤