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第三章学习八段锦强体防疾（第3页）

1．两脚分开与肩同宽，凝神调息，舌抵上腭，气沉丹田，鼻吸口呼。

2．两手由小腹向前伸臂，手心向前、向外画弧，顺势转手向上，双手十指交叉于小腹前，重心下沉，两膝微屈。

3．吸气，两膝缓缓伸直，同时缓缓屈肘沿任脉上托，当两臂抬至肩、肘、腕相平时，翻掌上拖于头顶，双臂伸直，仰头目视手背，稍停片刻；头摆正，下颌内收，目视前方，动作略停。

4．呼气，重心下沉，两膝微屈，松开交叉的双手，自体侧向下画弧，慢慢落于小腹前，仍十指交叉，掌心向上，恢复如起势。稍停片刻，再重复做6～8次，回到起势收功结束。

●健身功效

两手交叉上托，缓慢用力拉伸，可舒展心、肺、脾、胃、肝、肾等脏腑，调和气血运行，达到调理三焦的作用；而拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等也具有很好的疗效。

●动作要领

两掌上托时要打开身体，稍有停顿，保持拉伸，如伸懒腰一般。

两掌上撑时，力在掌根；肘关节伸直，不能弯曲。

两臂由体侧下落时，由腰至胸、由胸至肩依次放松。

●常见习练误区

误区一：两掌上托时，抬头不够，继续上举时，颈断肩耸。

正确练法：仰头，目视手背；胸部扩展，腰、腹伸张，力在掌根。

误区二：两掌上托时，肘关节弯曲。

正确练法：两臂举至头顶时，手臂尽量伸直。

误区三：双手交叉于腹前时，有时没有交叉住，有时交叉得太深。

正确练法：双手交叉于腹前，一手手指放于另一手手指沟内。

第二段：左右开弓似射雕

●动作口诀

马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，式随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。

●动作步骤

1．站立如前式，双手向上交叉于胸前，掌心向内，左手外，右手内；目视前方。

2．缓缓屈膝，身体下蹲成马步，两膝做内扣劲，右手屈指成爪，拉至右肩前；同时左手成八字掌，左臀内旋，向左推出，约与肩同高，立腕，掌心向左，整个动作就像拉弓射箭一般，稍停；目视左掌上方。

3．上体稍起，重心右移；同时右手五指展开成掌，向上、向右画弧至约与肩同高，指尖向上，掌心斜向前；左手指也展开成掌，掌心斜向后；目视右掌。

4．身体重心继续右移，左脚随即收至右脚内侧，并步站立；同时双掌分别由两侧下落，掌心向上，指尖相对，捧于腹前；目视前方。

5．身体重心左移，右脚向右侧横开一步，两脚伸直；同时，双手向上交叉于胸前，掌心向内，右手在外，左手在内；目视前方。以反方向做步骤2至步骤5，左右交替重复6～8次，回到起势收功结束。

●健身功效

可改善颈椎、胸椎、腰椎以及头部的血液循环，有效治疗肩、颈疾病；按摩心肺；同时发展下肢力量，增强手及臂部肌肉力量，提高手腕及手指的灵活性。

●动作要领

立腕也称为坐腕，即掌根下沉，手指节自然上翘，而不是用力翘起。

成“爪”的手五指要并拢屈紧，手臂与肩平；成“八字掌”时要沉肩坠肘，屈腕竖指。

年老或体弱者可自行调整高度，忌苛求完美。

●常见习练误区

误区一：两手交叉于胸前时，常会犯手掌离身体太近、端肩、弓腰、八字脚的错误。

正确练法：肩要沉，肘要坠；上体直立，不能前倾或后仰；两脚脚跟向外撑。

误区二：在做拉弓射箭的动作时，身体前倾，两肩上耸，八字掌没有撑开。

正确练法：身体保持直立、放松，重心落于双脚；沉肩坠肘，打开胸腔；八字掌要自然用力，手臂在伸展中肘部微屈，常会有麻胀的感觉。

第三段：调理脾胃须单举

●动作口诀

双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。