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第三章学习八段锦强体防疾（第1页）

第三章学习八段锦，强体防疾

八段锦的起源和发展

八段锦的悠久历史

八段锦，由八节动作组成，又因其动作古朴优雅，所以得此名。八段锦并不是一种拳术，而是一种内功养生健身功法，由《易筋经》天门第三节“干把攒”演变而成，大约形成于12世纪。八段锦分为站势八段锦和**八段锦。站势八段锦又称武八段，多为马步势或直立势，俗称北派，多适合青壮年与体力充沛者习练；**八段锦又称文八段，多用坐势，注重凝神行气，俗称南派，适合年老体弱者习练。

八段锦是一种十分优秀的传统健身功法，它不仅简单易学，而且历史悠久，流传广泛，深受人民群众的喜爱。在东晋许逊的《灵剑子引导子午记》中，有关于八段锦锻炼方法的记载。但最早出现八段锦名目的是宋代洪迈所著的《夷坚志》一书。因此大部分人认为八段锦是在宋代时编创的。

实际上，对于八段锦的起源历来说法不一。有史料记载，健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代04000多年以前，中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害，筋骨萎缩而不健壮，气血淤滞而不通。这时，一位智者发明了“舞”，用来摆脱这些疾痫。这种“舞”后来就逐渐演变成导引术，也就是现代所称的八段锦。还有其他史料写道，八段锦是因岳飞将军见当时宋朝兵将远离家乡八千里，±气低落，为了加强体能、提高士气，于是命一位姓牛的将军拟定一套功夫，集体操练。此套功夫由8个动作组成，故曰“八段锦”。

其实，直到今天，八段锦究竟为何人、何时所创，尚无定论。但可以确定的是：八段锦是历代养生家和习练者共同研究、编创而成的，是所有人智慧和劳动的结晶。

八段锦具有相当好的健身祛病、增智开慧的效果，而且安全可靠、简单易学，适合于男女老少各种人群。新中国成立后，党和政府对民族体育事业高度重视，于20世纪50年代后期，先后出版了唐豪、马凤阁等人编著的《八段锦》。随之，习练八段锦的群众逐年增加，到20世纪80年代初，八段锦作为民族传统体育项目进入了大专院校，这极大地推动与发展了八段锦的理论与内涵。时至今日，八段锦经过更为细致的研究和修订，已成为普通百姓的养神健身法，并日趋大众化。

不同类型的八段锦

●依习练形式分

按照习练形式，八段锦分为站势八段锦和**八段锦。顾名思义，两者的主要区别在于——站立和静坐。

站势八段锦属古代导引术，在其发展演变过程中，无论哪一时期、哪一流派，始终没有脱离以形体锻炼为主的功法特点。它通过对肢体的运动，从而达到强壮筋骨、增强脏腑机能、疏通经络、调和气血的功效。站势八段锦比**八段锦流传及应用更为广泛，影响更大。

●依地域划分

八段锦依地域划分可分为南、北两派。南派多以站势动作为主，行功时动作柔和缓慢，刚柔相济；北派多以蹲马步为主，动作以刚武有劲为特点。实际上，无论是“文”八段锦还是“武”八段锦，在功法上没有显著区别，只是精、气、神的贯注“点”不同而已。

●依功能划分

八段锦按照功能可以划分为健身八段锦、祛病八段锦及养生八段锦3类。其中，健身八段锦与少林寺的僧拳有关，练功的着重点在于壮力；祛病八段锦即**八段锦，它的每一个动作都针对着不同的病症，对应着身体的五脏六腑，因此，具有很好的祛邪、祛疾功效；而养生八段锦与以上两者部不同，其根本目的或宗旨在于增进健康，延年益寿，其动作简单，方法易记，流传较广，而本书所讲的正是养生八段锦。

站势八段锦的功法特点

动作

八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术，它通过肢体运动强壮筋骨、调理脏腑、疏通经络、调和气血，从而达到强身健体的目的。其功法特点主要表现为：“势”正“招”圆。整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合。八段锦的每段中均体现了这一风格。如“左右开弓似射雕”一式，两手自胸前开弓至两侧，再由两侧弧形下落，动作以横平为起点，以半圆为路径，在方正中体现开弓时的抻拉之力和回收时的松柔之美。八段锦的功法特点是在动作进入熟练阶段后，自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。在初学阶段要掌握每一式的动作要领，先求动作方正，再求动作圆活；先体会柔和缓慢，再体会动静相兼。

呼吸

八段锦在练习时采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。具体方法是：吸气时提肛、收腹、膈肌上升；呼气时膈肌下降、松腹、松肛。与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则。在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。如“两手托天理三焦”一式，两手上托时，吸气；保持抻拉时，闭气；两手下落时，呼气。在动作的初学阶段，要以自然呼吸为主，不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长，不要刻意追求呼吸与动作的配合，不要让呼吸成为心理负担，以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。要因人而异，量力而行，动作与呼吸的配合要顺其自然，在循序渐进中进入不调而自调的状态。

意念

练习八段锦时意念活动不是守一，而是要意想动作过程。不同的习练阶段，其意念活动也是不一样的。在练功初期，意念活动主要在动作要领和动作规格上，这一阶段动作要正确，路线要准确；在功法提高阶段，意念活动主要在动作的风格特点和吁吸的配合上，要不断改进和提高动作质量，肌肉感觉由紧到松；在功法熟练自如阶段，意念活动随呼吸、动作协调而越来越自然，做到形与神和，意与气和。在松静、愉悦的心理条件下，在似守非守的意念活动中，解除各种紧张状态，做到功法自然流畅，从容自如。

站势八段锦的养生功效

八段锦不仅动作优美，而且可以祛病保健，它是由八节不同动作组成的一套医疗康复体操，也是一种较好的体育运动

动作柔而缓

这样的运动可以让身体充分放松，使人体自身的调节功能发挥到极致，因此有利于身体健康。；经能使全身筋脉得以舒展、经络得以顺畅，从而达到柔筋健骨、养气壮力的功效。现代研究也已证实，通过练习八段锦，人体血管弹性明显改善，心肌收缩更加有力。

动作松紧结合

练功时要做到松中有紧、紧中有松。“松”是贯穿整个动作的，而“紧”只是一瞬间。这种松紧的动作要配合协调，且要频繁转换，这样不仅有助于调节机体的阴阳协调能力，还能达到关节润滑、气血流通、强筋壮骨的作用。从现代科学的角度观察，八段锦是一种小负荷运动，对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官都有良好的调节作用。

基础姿势——站桩

站桩是气功中最常见的调身手段，是一种很好的健体方式。俗话说“人老腿先老”。站桩能够促使下肢肌肉、筋腱规律性地蠕动，从而达到回流血液和布散经气的功效。坚持适量的站桩既可以提高腿部的力量和平衡能力，又可以延缓衰老。研究结果表明，站桩能达到“体外反搏”，加速下肢血液回流到躯干和头颈，从而使心、脑、肾等重要器官的血液循环增强，达到预防心脑血管疾病的功效。

锻炼的中心部位——脊柱

习练八段锦时要做到重心上、下、左、右不断转换，并力求身体平衡，动作连贯相随；同时要求所有动作需通过一个中心——脊柱来指挥，也就是说，要由腰脊运动来带动全身。脊柱具有支撑身体、保护内脏的功能。由于所有支配肢体脏腑的神经根都在脊柱两侧分布着，因此脊柱又有人体“第二生命线”的美称。八段锦通过时脊柱的拉伸旋转，刺激疏通任、督二脉，从而起到整体调节、锻炼全身的效果。

中小强度的有氧运动

小强度锻炼是八段锦健身养生的一个重要特色。唐代名医孙思邈曾在《备急干金要方》中提到：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳！且流水不腐，户枢不蠹，以其运动故也。”

从古至今，因过度运动导致疾病的比比皆是，正所谓积劳成疾。因此，适度的运动有利于身体的健康。在《保生要录》中也记叙了“小劳”的功效：“事闲随意为之，各数十过而已。每日频行，必身轻、目明、筋壮，血脉调畅，饮食易消，无所壅滞。体中小有不佳，快为之即解。”这说明了只要坚持练习，就能达到保健的功效。八段锦正是这样一种运动量适中的“小劳”之术。

总之，八段锦除有强身益寿作用外，对于头痛、眩晕、肩周炎、腰腿痛、消化不良、神经衰弱诸症也有防治功效。由于现代人每天工作紧张、缺乏锻炼，经常会感到四肢无力、腰酸背痛、精神不佳，如果坚持习练八段锦，必定会让工作效率大大提高，精神为之大振。

站势八段锦的习练指南

习练时间

1．时间可自由安排，但有一个基本的原则就是既不会着急匆忙又不会被打扰的时间段。