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第四部分皮肤营养及护肤饮食（第5页）

30～75毫克；

青少年每日需

80～100毫克。体内缺乏了维生素

C会引起坏血病、皮下和牙

龈出血，并可使皮肤张力消失、抗病力减退。含维生素C较多的食物主要是新鲜的蔬菜和新鲜的水果，如；白菜、柿子椒、洋白菜、蕃茄、鲜藕、及新鲜的豆类、桔、橙、柠檬、草莓、酸枣、山渣等。水果或蔬菜不新鲜时，维生素C的含量会大大降低。维生素

C溶于水，性质极不稳定，受热、氧化、干燥、加碱或在铜锅中烹调，都能加速其破坏的程度，只有在酸性中间物中损失较少。所以含有自然酸的食物，如蕃茄、桔子等，虽经加热，维生素C的损失也并不多，但对其它食物则极易受破坏，所以烹调时，时间要短，并减少与空气接触的机会。如果烹煮蔬菜时加入苏打，虽能保持蔬菜的鲜绿颜色，但维生素C几乎全部被破坏了。在烹煮蔬菜时加水的多少对维生素C的损失影响很大，如水漫过蔬菜，维生素C的流失可达80％，水盖住蔬菜的一

半，维生素

C流失达

60％，水盖住蔬菜的四分之一，维生素C流失会减至40％，因此，最好不要长时间的煮菜，以便更多的维生素C被身体吸收。

四、各种食物的营养成分与美容价值四、各种食物的营养成分与美容价值食物按类别分有粮食类、豆类和坚果类、蔬菜和水果类、肉类、鱼及水产类、奶类、蛋类、杂类八大类。按性质分有碱性食物和酸性食物两大类。

按食物的营养成分分类有蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质和水六大类。

由于食物中各种营养素的生理功能我们在前边已讲过，这里就不累述了，下边我们分别按食物的类别谈谈其营养成分与美容价值。

按食物的类别分类

1。粮食类

粮食类包括谷类、麦类、杂粮类。粮食类的主要成分是碳水化合物，它含蛋白质的量很少，每百克粮食约含。。8～15克蛋白质。另外脂肪和维生素大多含于粮食的外皮及谷胚部，在加工时多数都损失掉了。因此粮食是提供身体糖分——即热量的主要来源。在我国习惯食用的粮食类中，各种营养素的含量均不相同，大米蛋白质的生理价值较其他谷类为高，所含的氨基酸也比较完全。其他如小米、小麦、高梁、玉米等蛋白质的生理价值均不算高。甘薯和马铃薯中的赖氨酸比较丰富，小米中色氨酸含量较多。在粮食中，有助于健肤美容的食品主要有：①大麦大麦又叫燕麦，含维生素。。B、脂肪、葡萄糖及磷脂等成分，可以煮粥或制成各种面点，现在市场上有售麦片等半成品，食用起来更为方便。常吃大麦具有使须发乌黑、容颜焕发的功效。因此，国外把燕麦片粥做为美容食品。②梗米梗米又叫“九二”米，它含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、磷、钙、铁、维生素。。B2、尼克酸等成分，尤其是尼克酸和氨基酸的含量比其他谷类都高。常吃梗米可以减肥轻身，也可以使肌肉消瘦者丰满，并有聪耳明目、润肤红颜的功效。③米油米油即米汤。煮米粥时，粥面上浮起的米油可使人白嫩肥胖，宜长期服用。有人习惯煮粥时将粥面浮起物撇弃，这就大大降低了粥的营养成分。④薏米仁薏米仁含脂肪、蛋白质中的多种氨基酸及大量的维生素。。B及钙、磷、钾等，具有防皮肤粗糙，消除赘疣的作用，是我国传统的美容食品。

2。豆类和坚果类

豆类和坚果类是植物蛋白质的重要来源，在素膳中显得尤为重要。豆类含有很高的蛋白质、脂肪和糖，能提供给人体充分的热量。每。。100克豆类中含蛋白质。。20。7～36。3克、磷。。268～571毫克、维生素B10。31—0。79克、脂肪0。5～18。4克、碳水化合物。。25～29克、钙。。49～367毫克、铁。。3。2～11毫克。

豆子的种类不同所含营养素的多少也不同，豆类中营养价值最高的应属黄豆。我们重点介绍几种有助健肤美容的豆类。

①黄豆

黄豆含丰富的蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、磷、铁、维生素。。B等，具有使皮肤润泽、柔滑细嫩的作用。黄豆可与谷类同煮粥吃，也可生成豆牙作菜，还可制成豆腐、豆浆等。纯豆浆的营养价值甚至可与牛奶比美。

具有使皮肤润泽、柔滑细嫩的作用。黄豆可与谷类同煮粥吃，也可生成豆牙作菜，还可制成豆腐、豆浆等。纯豆浆的营养价值甚至可与牛奶比美。

绿豆含蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素。。A、B及多种微量元素，有滋润皮肤、清热解毒的作用，对于皮肤炎症及青春痘有一定的疗效，可煎汤或煮粥，尤其夏天用绿豆汤当饮料，可败火去暑。

③红豆

红豆含蛋白质、碳水化合物及铁等成分，经常食用可以补血养颜。

坚果类食物含量最多的是脂类。坚果大致可分两种类型：一类是含脂肪和蛋白质丰富的，如花生、榛子、核桃、杏仁、葵花籽、松子等；另一类含碳水化合物很高，而含脂肪则相对较少，如栗子、莲子、菱角等。坚果类所含营养与豆类相似。坚果类食品一般都有助于健肤美容，我们着重介绍常吃的几种。

④花生

花生含丰富的植物蛋白、脂肪，特别是含大量的亚油酸，能滋养皮肤，特别适合干性皮肤的人经常食用。

⑤核桃

核桃含蛋白质、脂肪、维生素。。A、B、C、E及镁、铝、铁等微量元素，可生吃，也可熟食，有润肌肤黑毛发的作用，是极好的美容食品。

⑥莲子

莲子除了含丰富的碳水化合物外，还含大量磷质，有养心安神、健脾止泻止带的功效，莲子银耳汤是我国传统的滋补食品。

3。蔬菜和水果类

蔬菜和水果都含有丰富的水分、纤维质、无机盐类及维生素，是膳食中维生素。。A、C、B2和钙的主要来源。特别要提出的是蔬菜和水果中所含的纤维素，是其它食物所不可代替的。植物纤维素能够清除肠脏系统的废物和腐败物质，如果体内的废物不能经过排泄器官及时排出，皮肤就会代替它们排弃废物，这样的皮肤多会灰暗无光或生暗疮等。因此，我们说蔬菜和水果是美容的重要食品。

蔬菜

先说蔬菜。蔬菜种类很多，分绿叶类、根茎类、花芽类、瓜果类、豆荚类、菌类。绿叶类蔬菜有：菠菜、白菜、油菜、雪里蕻、蒿子杆，韭菜等。

根茎类蔬菜有：葱、蒜、各种萝卜、山药、马铃薯、芹菜，莴苣等。花芽类蔬菜有：菜花、黄花菜、各类豆芽。瓜果类蔬菜有：西红柿、柿子椒、黄瓜、冬瓜、茄子等。豆荚类蔬菜有：扁豆、毛豆、豌豆等。菌类蔬菜有鲜蘑等。

我们仅介绍几种和美容关系密切的蔬菜。