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二儿童少年膳食指南（第2页）

6。养成喝白开水的好习惯

水是维持一切生命的必需物质，具有重要的调节人体生理功能的作用，如参与营养输送、促进食物消化吸收等新陈代谢，调节人体体温，对关节、器官组织的缓冲、润滑、保护作用等。对于人的生命活动来说，断水比断食的后果更严重。断食只饮水时尚可生存

数周，断食至所有脂肪和组织蛋白质耗尽50%时才会死亡，而断水一般只能生存数天，或失水超过体重的20%就会引起死亡。可见，水对人的生命的重要性。

学龄前儿童生长发育速率处于较高水平，身体活动量多，新陈代谢旺盛，每天对水分的需求量也大，但由于学龄前儿童胃容量较小，建议每天应该少量、多次饮用白开水，一般上午、下午各2～3次为宜，避免喝含糖饮料。晚饭后可根据学龄前儿童需要而定。在进餐前不宜大量饮水，以免胃容量充盈，冲淡胃酸，影响孩子的食欲和消化吸收。

家长和幼儿园的保育员应以身作则，成为养成孩子喝白开水好习惯的示范榜样。在家庭和幼儿园，要对孩子开展“日常为什么要喝水”“多喝含糖饮料对健康的危害”的教育。同时，家里应常备白开水，提醒孩子主动、定时、少量、多次饮用，而不要等口渴了才饮用。

平时家中要做到不购买可乐、果汁等含糖饮料，切不可将含糖饮料作为零食提供给学龄前儿童。家庭自制的豆浆、果汁等天然饮品也尽可能少放糖。

细心的家长可通过观察学龄前儿童排尿次数和排尿量来判断其饮水量是否充足：一般2～3岁幼儿每天排尿量500～600mL，每天排尿10～12次；4～5岁儿童每天排尿量约600mL，每天排尿8～10次。

7。为孩子选对零食

零食是指一日三餐（平时所说的正餐）时间点之外的时间里所食用的食品，包括各种食物和饮料，但不包括水。由此可见，零食与食用的时间点有关，跟食物的种类无关。零食是学龄前儿童正餐外膳食营养的补充，在食物种类避免与正餐重复并不影响正餐进食量的前提下，零食应尽可能与加餐相结合。

家长和保育员要关注学龄前儿童食用零食的安全问题，马虎不得。零食选择应注意以下几方面：a。选择天然、新鲜、易消化的食物，如奶制品、水果、蔬类、坚果和豆类食物，少选深加工食品；要注意避免整粒的果冻、豆类、坚果类等大颗粒、坚硬的食物，避免呛入气管发生意外，在食用这类食物时，最好能搅拌成粉状或打成糊状。b。少选油炸食品、膨化食品和高糖、高盐食品。

c。零食应安排在两次正餐之间，数量不宜多，睡觉前30min不要吃零食。要教育儿童养成吃零食前后都洗手且吃完漱口的好习惯。

推荐和限制零食种类如表13所示。

8。正确烹调儿童膳食

人的口味是逐渐形成的，因而也是可以改变的。从小培养学龄前儿童食用清淡食物，有助于其形成一生的健康饮食习惯，所以正确烹调学龄前儿童的膳食非常重要。在烹调方式上，宜采用蒸、煮、炖、煨、水滑等烹调方法，尽量少用油炸、烤、煎等烹调方法。2～3岁幼儿的膳食应专门单独加工烹制，并选用适合的烹调方式和加工方法，务必将食物切碎煮烂，特别要注意完全去除食材中的皮、骨、刺、核等部分；大豆、花生等坚果类食物应先磨碎制成泥糊状，以方便幼儿咀嚼、吞咽，帮助其消化吸收。

同时，在烹调加工食物时，应尽可能保持食物的原汁原味，让孩子最先品尝和接纳各种食材的自然味道。口味必须清淡，不应过咸、油腻，不应使用合成香料和辛辣调料，并尽可能少用或不用味精或鸡精、色素、糖精等调味品。

每人每次正餐烹调油用量不多于1瓷勺（10mL）。应少选用猪油、牛油、棕榈油等饱和脂肪较多的油脂，尽可能多选用大豆油、优质菜籽油等富含必需脂肪酸（亚油酸和α-亚麻酸）的植物油。长期过量食用钠盐会增加高血压、心脏病等慢性疾病的发病风险。世界卫生组织建议，儿童应减少钠（1g钠=

2。5g食盐，即1g食盐=400mg钠）摄入量，每天推荐儿童最高摄入限量2g钠（5g食盐），酌减儿童钠摄入限量。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议，2～5岁儿童每日摄入钠（适宜摄入量）1。2g，即每天3g盐。同时，要少选含盐高的腌制食品或调味品，这些都属于高盐（钠）食品，称为“看续表

不见”的盐，又叫“隐性盐”，虽然每天食用量很少，但不知不觉就摄入了不少盐，如10mL酱油含盐1。6～1。7g，10g豆瓣酱含盐1。5g，一袋30g的榨菜含盐3。2g，一块20g的腐乳含盐1。5g。日常加工食物时，可选用天然、新鲜香料（如葱、蒜、洋葱、柠檬、醋、香草等）和新鲜蔬果汁（如番茄汁、南瓜汁、菠菜汁等）进行调味，可相应减少烹调油和食盐的使用量。

9。多参与食物的选择与制作

学龄前儿童具有好奇心，模仿性很强。在保证安全的情况下，家长应鼓励学龄前儿童参与家庭食物的选择和制作，使其接触和熟悉各种食物，了解各种食物的基本常识，从看图识物升华到感性认识，并结合食物对健康作用的讲解，如各类食物的营养价值及对身体的好处，加深学龄前儿童对食物的认知，促进其产生心理认同，喜爱食物，减少对某些食物的偏见，学会尊重和爱惜食物。另外，还可以让学龄前儿童参观家庭膳食制备过程，参与一些力所能及的加工活动，体会参与的乐趣。家长或幼儿园老师也可带学龄前儿童去市场选购食物，帮助其辨识应季蔬果和动物性食品，鼓励其自主选购蔬菜。在节假日，家长还可带学龄前儿童去农田认识农作物，现场讲解简单的农业生产过程，介绍蔬菜的生长方式，观察植物的生长过程，并亲自动手采摘蔬菜，激发孩子对食物的兴趣，加深其对“谁知盘中餐，粒粒皆辛苦”的理解，享受自己的劳动成果。

10。少坐多动

鼓励儿童经常参加户外游戏与活动，实现对其体能、智能的锻炼培养，维持能量平衡，促进皮肤中维生素D的合成和钙的吸收利用。此外，增加户外活动时间还可有效预防儿童近视眼的发生。根据学龄前儿童的生理特点，每天应至少安排1h的体育活动时间以进行户外游戏或身体运动；除睡觉外，尽量避免让儿童有连续超过1h的静止状态，每天看电视、玩平板电脑的累计时间不应超过2h。每天应结合日常生活多开展身体活动，如玩耍、爬楼梯、整理玩具等。要适量安排一些较高强度的运动和户外活动，包括有氧活动（如骑小自行车、跑步等）、伸展运动（如跳跃、跳绳、单杠悬垂等）、肌肉强化运动（如攀架、健身球等）、团体活动（如跳舞、小型球类游戏等），减少静态活动（如看电视、玩手机、电脑或电子游戏）时间。

需要注意的是，儿童的各项身体活动都要确保在良好的身体状况下进行，如出现身体不适，应尽快停止活动，让儿童好好休息。同时要注意，身体活动的时间与进餐时间相隔应不少于1h；避免在游玩的器械（如滑梯）上跑跳、追逐；多个儿童一起玩耍时，应注意避免互相碰撞。

温馨提示：以下几点是在充分的科学证据基础上归纳得出的结论，可作为学龄前儿童饮食行为与身体活动的指导意见。

（1）学龄前是儿童一生中培养良好饮食行为和健康生活方式的关键时期，家长应予以充分重视，加以引导培养。

（2）良好的饮食习惯关乎儿童的膳食营养，影响其一生健康；每天1h的身体活动，特别是户外游戏活动有益儿童身心健康。

（3）家长要关注儿童平衡膳食，维持儿童健康体重，避免超重肥胖。

（4）倡导终身喝牛奶，应从学龄前儿童做起，促进生长发育。

（5）为了儿童健康，正确选择零食很重要。

（6）儿童参与食物选择与制作，可增进其对食物的喜好，有利于形成良好的饮食行为。

【知识链接】

1。学龄前儿童生理特点

与婴幼儿期相比，学龄前儿童生长发育速度稍微减慢，但相对于成人而言仍然处于迅速生长发育中，大脑及神经系统得到持续发育并逐渐趋于成熟，个性表现更加活泼好动，好奇心、模仿性强，注意力分散，性格和情绪具有较大的可塑性。可以说，学前阶段正是培养儿童良好生活习惯、优良道德品质的重要时期。

（1）生长发育特点。学龄前儿童生长发育速度保持稳步增长，且下肢增长幅度超过头颅和躯干，使头颅（约占全身的18）、躯干（约占全身的48）和下肢（约占全身的38）占整个身子的比例比较匀称。此期间，学龄前儿童身高每年增长约5cm，体重每年增长约2kg。

一般来说，人的生长发育受遗传、性别、生命早期营养、环境等诸因素的影响而出现较大的个体差异，儿童生长发育的水平也会在一定范围内波动，但患病儿童受病理症状（如发热、疼痛、咳嗽或腹泻等）因素影响，其营养素摄入不足，但消耗增加，体重、身高明显低于同龄儿童。但若患病儿童在疾病治愈后的恢复过程中注意身体调理，保持充足营养，就会出现加速生长的现象，医学上称为“赶上生长”。

（2）神经系统发育特点。神经细胞的分化一般在儿童3岁时已基本完成，但脑细胞体积的增大及神经纤维的髓鞘化仍继续进行。儿童4～6岁时，脑组织进一步发育，达到成人脑重的86%～90%。随着神经纤维髓鞘化的完成，运动转为由大脑皮质中枢调节，神经冲动传导的速度加快，改变了婴儿期各种刺激引起的神经冲动传导缓慢，易于泛化、疲劳而进入睡眠的状况。