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第五章 健康好身体赢在好习惯（第3页）

有氧运动又称耐力运动。其特点是运动中能够保证充分的氧气供给，因此运动强度一般不太大，多为轻、中等强度运动，例如步行、骑车、游泳、打保龄球等。有氧运动既能提高人的心肺功能、增强耐力素质，又能消耗体内多余的脂肪，保持适宜的体重。是减肥运动中最常用的运动形式。

力量运动又称无氧运动或阻力运动。其特点是强度比较大，不同的运动方式可以调动不同部位的肌肉活动，例如举重运动以锻炼上肢肌肉为主；跳跃或快跑运动以锻炼下肢肌肉为主等。力量运动可以增加肌肉重量和肌肉强度。培养不容易发胖的体质。

屈曲和伸展运动又称准备运动或放松运动。这是一种缓慢、柔软、有节奏的运动，可以增加肌肉柔韧性，预防肌肉和关节损伤。放松运动通常是在运动前、后进行，因此又被称为运动前的热身运动，以及运动后的整理运动。

如何判断运动的强度？

在日常运动中，运动强度可以根据一个人在运动时的心率（脉搏），并和他所能达到的最大心率（脉搏）进行比较来判断的。另外，一个人在运动时自觉疲劳的程度也可作为判断运动强度的间接指标。具体的步骤如下：

计算最大心率

首先要了解一个人的最大心率（脉搏）是多少，计算方法是：最大心率（脉搏）=220-年龄。

运动强度的判断方法

低强度运动心率（脉搏）相当于其最大心率（脉搏）的40％～60％，自我感觉只有较轻疲劳。

中等强度运动心率（脉搏）相当于其最大心率（脉搏）的60％～70％，自我感觉有点累或稍累。

高强度运动心率（脉搏）相当于其最大心率（脉搏）的71％～85％，自我感觉较累。

极高强度运动心率（脉搏）应大于其最大心率（脉搏）的85％，自我感觉很累。

从医学角度上说，低强度、中等强度的运动是属于有氧运动，而高强度、极高强度的运动是属于耗氧量过大的运动。在进行运动减肥时，低强度、中等强度的有氧运动是最常用的运动方式。

运动能消耗多少身体能量？

下面的表格列出了从事一些运动项目时，按运动时间计算，该运动可消耗的身体能量。另外，能量消耗相等的运动互相之间是可以交换的。

运动项目

活动30分钟的能量消耗

（千卡）

散步、做操、慢速跳舞、骑车（速度8。5千米1小时）、下楼梯等

100

步行上下班或上学、乒乓球、慢速游泳、骑车（速度10千米1小时）等

120

羽毛球、排球、太极拳、跟孩子玩（走、跑）、爬楼梯等

150

快步（速度90～110米分钟）

175

慢跑、擦地板、快速跳舞、骑车（速度15千米1小时）、爬小山、滑冰等

180-200

跑步、跳绳、仰卧起坐、游泳、骑车（速度19-22千米1小时）或山地骑车

200-250

运动有哪些功效呢？

运动能够促进新陈代谢，增加能量消耗，减少体内脂肪，有效地减轻体重和防止减肥后的“反弹”。

提高饮食治疗和减肥药物治疗的效果。

运动通过增强胰岛素和其受体的亲和力，提高身体对胰岛素的敏感性有效地改善糖代谢；通过加速组织对脂肪酸的利用，提高脂蛋白脂酶活性，降低血脂；通过减轻交感神经张力，改善血液循环，保护心血管系统；从而有效地预防和改善与肥胖相关的并发症，如糖尿病、高血压、冠心病等。

通过减轻体重、强壮肌肉、改善体型，有效地消除了肥胖者的心理压力，提高了他们的自信心，更好地工作和学习。

运动可以调整大脑皮层的活动状态，使人精神饱满，提高工作效率。

在运动过程中可以增加人与人之间交流的机会，使人精神愉快，使生活丰富多彩，使生活质量明显提高。

运动减肥的方法

肥胖者通过运动，配合饮食治疗使能量的摄入低于机体的能量消耗，达到一个负平衡，从而有效地减轻体重。但是，运动是一个复杂的力学过程，其减肥的效果受多方面因素的影响，因此对于肥胖者应进行有针对性的治疗、才能提高减肥的效果。