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第五章 健康好身体赢在好习惯（第2页）

影响因素

对BMR的影响

年龄

随着年龄的增加，BMR逐渐降低，主要是由于体内除了脂肪之外的肌肉、内脏部分比例逐渐降低

身高

在同样的体重下，瘦高者BMI高，矮胖者BMR低。这是因为前者代表面积大，散热较多

生长状态

未成年人和孕妇的BMR高，因为需要大量合成新的身体组织

身体成分（性别）

身体当中肌肉组织的比例越大，则BMR越高；脂肪组织的比例越大，则BMR越低。男性的肌肉比例高于女性，脂肪比例低于女性，因此男性的BMR普遍高于女性

体温

体温升高时，BMR上升。故而发烧时会消耗更多的能量

环境温度

寒冷或火热时均会提高BMR

节食／饥饿

降低BMR

营养不良

降低BMR

应激反应

应激会提高BMR，疾病也是一种应激，使BMR升高

激素

甲状腺功能亢进时，BMR升高，功能低下时BMR偏低

吸烟和药物

吸烟时摄入的尼古丁提高BMR。咖啡因和其他兴奋性药物也会提高BMR

睡眠

睡眠状态时人体的能量消耗低于非睡眠时

2。体力活动

人体能量消耗的另一个重要途径是体力活动。也就是说，各种主动的肌肉活动都会消耗能量。这一部分也是能量消耗中可变性最强的一部分，不同职业活动量、不同业余锻炼习惯的人，每一原能量消耗差异可高达500～2000千卡之多。

运动对于体重的影响非常大，无论对于增加体重还是降低体重都极为重要。在运动时，不仅肌肉收缩需要消耗大量的能量，以及要输出更多的血液，肺要呼吸更大量的气体，也需要消耗更多的能量。运动时的能量消耗因体重、肌肉比例、运动强度和运动时间不同而有所差异，体重大、肌肉多，强度大，时间长，则运动所消耗的消耗能量更多。例如，看书思考所需的肌肉活动强度很低，而跑步所需肌肉活动强度很高，故而后者耗能远远多于前者。一个体重较重或肌肉较多的人，同样运动时所消耗的能量会高于体重较轻或肌肉较少的人。

3。食物的热效应

摄入食物之后，人体会额外增加一些能量消耗，表现为机体散热的增加，称为食物的热效应（thermiceffectoffood，TEF）。人们常常感到进食之后身体温暖，正是这个缘故。这是由于摄入食物之后，人体的消化道肌肉需要进行收缩和蠕动，分泌消化液，进行营养素的吸收和转运等，这些都要消耗能量。对于一般混合食物来说，食物的热效应大约占食物所含能量的10%。三大产能营养素的热效应不同，其中蛋白质最高，可达20%～30%，而脂肪最低。故而，吃富含蛋白质的食物比油脂加糖构成的食物更能令身体发热。

在不良的环境条件下，人体还能够适应性地产生热量，称为适应性生热效应。比如在非常冷的环境中，人体的生热作用会增强，以保持体温。在饥饿和营养不良的时候，生热作用会下降，人体更难以抵抗寒冷。

正确的饮食控制方法

控制饮食减肥一定要配合运动。

研究发现单纯控制饮食虽然也能减轻体重，但除脂肪组织减少外，肌肉组织也会丢失，新陈代谢率也可能降低，使机体储存脂肪的消耗亦相应减少，导致体重下降速度减慢或不再下降；如果要使体重不反弹或使体重进一步降低，需要摄入能量更低的食物，而极低能量饮食中的营养素往往不能满足身体的需要，对健康有害。

因此，在控制饮食减少能量摄入的基础上配合运动治疗是十分重要的。运动能够提高机体的新陈代谢，消耗身体更多的脂肪，并能强壮肌肉，防止肌肉组织丢失，从而提高了饮食治疗减肥的效果，同时也有效地防止了过度控制饮食所造成的负作用。

运动减肥的基本知识

人皆共知，运动可以减肥。但应如何去运动？采用什么样的方式运动？运动多长时间才能达到减肥目的？都是人们所关心，也必须要弄明白的问题。下面就运动的类型、运动强度的判断、运动的益处等方面的知识做一详细介绍。

运动分为几种类型？