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第三篇运动导引通经络调阴阳 第一章运动是最实用的长寿药（第1页）

第三篇运动导引通经络调阴阳第一章运动是最实用的“长寿药”

源远流长的中华运动保健

“生命在于运动”，中国古代先哲早就认识到生物界特别是人类的生命活动具有运动的特征，因而认为养生保健离不开运动锻炼。《庄子·刻意》说：“吹咽呼吸，吐故纳新，熊经鸟申，为寿而已矣。此道引之士、养形之人，彭祖寿老之所好也。”说明古人很早就用导引等方法运动形体来养生。《吕氏春秋·尽数》指出：“流水不腐，户枢不蠹，动也。形气亦然。”《荀子·天论》指出：“养备而动时，则天不能病；养略而动罕，则天不能使之全。”提出既要一般的养生，又要身体经常运动。《黄帝内经》提倡“形劳而不倦”，反对“久卧”“久坐”。

1973年长沙马王堆汉墓出土的帛画《导引图》，描绘了44个不同性别、年龄的人在做各种导引动作。这44个人的动作姿态大致可以分为三类：一为呼吸运动，一为活动四肢及躯干的运动，一为持械运动。图中还标明了导引可以防治的某些疾病的名称。可见早在西汉之前，人们就不仅把导引当做强身的运动。而且作为一种防治疾病的手段了。

三国时期的名医华佗不仅医术盖世，而且还特别重视运动养生。他继承了庄子的思想。创编了“五禽戏”，即模仿虎、鹿、熊、猿、鸟5种动物动作的体操，能治疗疾病，并对活动仝身的肌肉、筋骨、关节都有益处。华佗的弟子吴普按照“五禽戏”天天锻炼，活到90多岁，仍耳聪目明，齿牙完坚。“五禽戏”的出现，对运动保健的发展起到了承前启后的作用。

孙思邈是唐代著名的医药学家和养生家，医术高明，医德高尚，提出了丰富的养生理论和方法，并身体力行，寿逾百岁。他在《保生铭》中指出：“人若劳于形，百病不能成。"并指出“流水不腐，户枢不蠹”的关键在于运动。其具体提倡的运动方法有按摩、摇动肢节和导引行气等，也就是现今的保健按摩、体操、练拳和气功。明代高濂在《遵生八笺》的养生格言中指出：“运体以祛病，体活则病离。”清代养生学家曹庭栋十分重视运动在养生中的作用。他在《老老恒言·导引》中指出：“导引之法甚多，如八段锦、华佗五禽戏、娑罗门十二法、天竺按摩诀之类，不过宣畅气血，展舒筋骸，有益无损。

中国民间流传的一种卓有成效的运动保健拳法——太极拳，原为技击之用，据说自明代戚继光据民间拳术总结出来的拳经32势。近代太极拳按流派可分为陈氏太极拳、杨氏太极拳、吴氏太极拳、武氏太极拳和孙氏太极拳，且各有特点；现在流行最广泛的是在杨氏太极拳基础上改编成的简化太极拳。该拳法的特点是动作柔和、放松，适合于老年人或体弱者进行运动保健，深受广大群众的喜爱。

运动健身的要点

现代医学认为，运动可以提高身体新陈代谢，使身体各器官充满活力，从而推迟各器官的衰老进程，对心血管系统更是有益。因为运动可提高心血管系统的功能，使心脏血液充盈，心壁增厚，收缩有力，保持血管弹性，增加心脏搏出量。此外，运动可以提高人的大脑皮层神经活动过程的强度、灵活性和均衡性，还能使神经细胞得到充足的营养物质，尤其是氧气供给充分，可使头脑保持清醒、精力旺盛。据测定，老运动员的肺活量、呼吸差均比不好运动的同龄人大。这说明体育运动可以保持肺泡的弹性和肺脏的通气及换气功能，通过肺泡进入血液的氧增加．对于人体各器官，尤其是中枢神经系统是极为有利的。

体育运动还可使人保持良好的肌力，使肌肉萎缩和退化性变化速度减慢，骨质疏松时间推迟。经常参加体育运动对消化系统也有很大好处，它可使胃里分泌的消化液增多，肠胃蠕动加快，提高机体对食物的消化和吸收能力，从而满足人体对各种营养物质的需求，这是延缓衰老的一个重要因素。下面是运动健身的科学要求。

因人而异，量力而行

锻炼的目的在于增强体质，防治疾病。因此，在运动种类上应结合个体情况有所选择，不能盲目进行，否则有害无益。

青少年正处在生长发育时期，其特点是中枢神经系统兴奋过程占优势，但调节不完善，容易疲劳，心脏容积和体积较小，心跳频率较快。胸廓窄小，呼吸肌力量弱，肺容量较小，肌肉富于水分，弹性好。根据这些特点，在安排体育运动时要注意形式的生动活泼，少做单调及静力活动。活动时间宜短，并应以速度性练习为主，少安排耐力性及力量性训练。

女性的体育运动，应考虑她们的生理特点。如心脏一般小于男子，胸廓也比男子小。心跳快，肺活量小；但女性柔韧性强，锻炼时运动量宜小。另外女性还应该根据自身的生理特点（月经、妊娠、哺乳等）合理地安排运动内容和运动量。

中老年人随着年龄的增长，中枢神经系统的兴奋抑制之间的转换速度逐渐减慢，神经细胞容易疲劳且恢复较慢，心肌收缩力下降，血管壁弹性减弱，血管硬化，血压增高；肺的通气及换气功能降低，肺活量减少；肌肉萎缩，力量减小，骨骼中矿物质增加，因而增加了脆性，易发生骨折。根据这些生理特点，锻炼时应避免过于紧张激烈、用力过大过猛或快速运动。举凡闭气、骤然前倾、后仰或弯腰等动作都应少做，适宜的形式是：散步、健身跑、太极拳、气功、保健按摩或放松体操等，这类活动可以放松神经、肌肉，对治疗各种慢性病，增强体质，延缓衰老，均有良好作用。

做好运动准备

体育运动前的准备活动十分必要。准备活动的目的在于逐渐提高中枢神经的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式活动做好准备。准备活动能使平时闭合的毛细血管逐渐开放，增加肌肉里的营养供给，从而提高肌肉的弹性；准备活动还可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤；通过准备活动，可使脉搏加快，血压升高，心脏搏出量增加，把储备的血液也动员起来为正式活动创造条件；准备活动还能使呼吸加紧加快。肺活量增加。此外，准备活动还可以促进全身新陈代谢，增强俸内氧化和还原过程。准备活动的时间和内容要根据运动的项目决定。

循序渐进，持之以恒

循序渐进是指参加体育锻炼的人不急不躁，按部就班，不要急于求成。锻炼身体也和其他事物一样有其规律性，如果违背这些规律，不仅达不到预期目的，而且还会出现一些副作用。一般体育运动的规律是由简到繁、由易到难，运动量由小到大，逐渐增加。比如，进行长跑运动，开始时距离先短一些，速度先慢一些，随着时间的推移可逐渐加大距离，速度也可以逐渐加快。运动量应注意掌握平衡，不宜过大或过小。

持之以恒是指一旦选择好适合于自身的运动项目之后要坚持下去，如果练练停停，停停练练，决不会取得好的效果，即便是有一定的效果，也难以巩固。因此参加运动的人，一定要有毅力，无论寒暑风雨，都要坚持不懈。

讲究运动卫生

运动的目的是为了增强体质，因此要重视运动卫生。比如饭前饭后避免剧烈运动，一般在运动后30～40分钟再吃饭，饭后要休息1。5～2小时再参加运动。如果违反这个原则，久而久之可造成消化功能紊乱。运动期间不宜大量喝水，因为喝水过多，不仅影响运动效果，而且还会增加胃、心脏、肾脏等内脏器官的负担。运动后不应立即洗冷水浴或游泳，因为运动时身体表面毛孔扩张．热量大量散发，如用冷水刺激，容易引起感冒。此外，吸烟、酗酒不仅会抵消运动效果，而且直接危害人体健康，因此应该戒除。

运动对生命系统的调节作用

运动健身对身体的影响是整体性的，对人体各个系统和器官组织均有良好作用。

调节血压

运动健身对血压有良好的调节作用，能明显改善全血及血浆的黏度，改变自主神经兴奋性，使血管通透性增大，起到疏通血脉的作用。同时，通过运动，心脏迷走神经紧张性增强，而心脏交感神经紧张性相对减轻，心律明显减慢，从而使心脏负担减轻，心脏耗氧量大大减低，避免心血管疾病的发生。

改善呼吸

经常参加体育锻炼的人，能加强膈肌上下活动的幅度，加大吸气状态下的胸膜腔负压，而有助于改善心肺循环，并可使肺泡有效通气量增加，气体交换良好。降低氧的消耗量，减少单位时间呼吸运动所消耗的能量，满足机体对氧的需要。

改善胃肠道功能

消化系统是在自主神经系统直接控制调节下进行生理活动的。运动使腹横肌活动幅度逐步增加，人为地改变交感神经和副交感神经系统的兴奋强度，从而调理消化系统的功能；同时能使唾液分泌量增加，食欲增进，大便通畅，有利于防治消化道疾病。

促进新陈代谢

人体的血脂主要有胆固醇、甘油三酯和磷脂等。血脂过高，容易使人体动脉硬化，通过运动锻炼，可以改善物质代谢，使胆固醇、甘油三酯均有所降低，对防治动脉硬化育积极意义。同时，养生运动还可以改善体内激素的水平，起到延缓生理老化、减轻病理变化的作用。

刺激神经

经常进行体育运动的人，可产生一种良性循环，即越练身体越好，身体越好越爱练。于是情绪高涨，精神欢愉，从而对大脑皮质产生良性刺激和调节作用。经过多年的实验表明，运动能使迷走神经兴奋性增强，交感神经的兴奋性相对下降，从而改善神经系统的功能。

提高人体免疫力

近年来的临床实践证明，运动能提高人体免疫球蛋白、淋巴细胞和补体的生理效应，从而提高机体免疫力，改善身体素质，延长寿命。通过运动，还可以促使机体产生干扰素。干扰素是一种强有力的生理性抗病毒物质，具有抗肿瘤、控制感染和调节免疫的作用。