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第三章学习八段锦强体防疾（第5页）

3．身体重心稍向上提，再慢慢右移，上半身先向右倾，随之俯身，目视右脚。

4．身体重心从右移向左，同时，身体由右向前、向左旋转；目视右脚，身体重心从左移向右，蹲成马步；同时，上体直立，头向后摇，下颌微收；目视前方。

5．本式左右共做3遍，做完第3遍后，身体重心再向左移，右脚收回，双脚成开立步，距离约与肩同宽；同时，两掌向外经两侧上举，掌心相对；目视前方。

6．松腰沉髋，重心缓慢下移，两腿微屈，两掌经面前下按至腹前，掌心向下，指尖相对；目视前方。

健身功效

可以刺激大椎穴，摆动尾闾可以刺激脊柱和命门穴，整式伏增强了颈、腰、髋关节的灵活性和力量。

●动作要领

“摇头摆尾去心火”是八段锦中最难、最复杂的一式，初学者可适当调整重心和马步的距离，尤其是年老体弱及关节病患者。

蹲马步时，身体不能太前倾，重心要在**，立腰竖颈，不能翘臀。

步型由马步转为偏马步时，右腿弯曲，左腿微屈，身体重心在右腿，且上半身倾斜。

摇转时，腰部力量引导上体进行移动，且脖颈和尾阊对拉伸长。

配合呼吸法，头身向左后方（或右后方）摇时吸气；从后方向前摇时呼气。

●常见习练误区

误区一：头部摇转时，脖颈僵硬，且身体前倾过大，甚至随头部的运动而摇摆。

正确练法：颈椎部肌肉放松、拉长；如果身体以腰为轴俯身时，那么上体的前倾幅度与腿看似在一条直线上即可。

误区二：头部摇转时，膝直、塌腰、撅臀。

正确练法：如果是偏左弓步摇转头部时，右膝应保持自然弯曲，左膝的弯曲程度不超过脚尖；而造成塌腰、撅臀的原因在于腹部。此时，除了颈部肌肉放松外，从胸到腹都要有一种紧张感。

误区三：头向后摇摆时，头、尾不能同时归正。

正确练法：颈部后旋，尾阊前旋，颈部后旋的速度要稍慢于尾阊前旋的速度。

第六段：两手攀足固肾腰

●动作口诀

两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘是圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。

●动作步骤

1．站立如前式，两手指尖向前，手臂向前上方举起，掌心向前，肘关节伸直；目视前方。

2．两臂外旋，掌心相对，屈肘，两掌下按至胸前，指尖相对，掌心向下；目视前方。

3．两臂外旋至两掌心朝上，然后两手顺腋下往后插，拇指在前，四指在后，两掌由内沿脊柱两侧下摩至肾俞穴，吸气，同时上身后仰。

4．呼气，同时上体前俯，两掌由腰部顺势下摩至臀部，再沿腿后摩至脚跟，过脚两侧攀于脚尖，稍抬头，目视前下方，意守涌泉穴。

5．两掌沿地面前伸，手臂随之带动上身起立，两臂伸直向上举，掌心向前；目视前方。重复步骤2～5，做6～8次，回到起势收功结束。

●健身功效

此式有强肾、醒脑、明目的功效。

◆动作要领

年老体弱或疾病患者，要根据自身情况灵活调整习练幅度，不可强求。

两臂外旋，两手随之后插腋下时，动作要缓慢，全身放松。

反复摩运的动作要适当用力，到足面时切记松腰沉肩，两膝挺直。

配合呼吸法，即手上举时吸气，身体前俯、握足时呼气；直腰后仰头时吸气，再直腰时呼气。

●常见习练误区

误区一：两手往腋下后插时，容易出现塌腰、八字脚。

正确练法：保持身体自然直立，两脚脚尖朝前，脚跟外撇。

误区二：反穿摩运的动作中，易低头、屈膝。

正确练法：头要自然抬起，两膝应挺直。如果实在无法在挺膝的基础上将双手置于脚面，那么双手可以悬空着完成后面的动作。