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第二章练习易筋经强筋壮骨（第3页）

●健身功效

预备势虽然动作简单，但通过调整呼吸，百会虚领，可以达到宁静心神、内安五脏、外正身形的效果。

●动作要领

体中正，放松。

排除杂念，宁心静气。

调理呼吸，自然匀畅。

●常见习练误区

误区：心浮、杂念多；手和脚的摆放不自然。

正确练法：可通过调息数次使心理、身体恢复自然，从而逐渐进入练功状态。

第一式·韦驮献杵第一势

●动作口诀

立身期正直，环拱平当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。

●动作步骤

1．左脚向左侧开步，约与肩同宽，两脚平行，两膝微微弯曲，成开立姿势；双手自然垂于体侧，五指自然并拢。

2．两臂自体侧向前平举，至与肩平行，掌心相对，指尖向前。

3．两臂屈肘，自然回收，两掌合于胸前，两手掌根与膻中穴同高，指尖向斜前上方约30?，虚腋；目视前下方，动作稍停。

●健身功效

第一式中，通过两臂回收、两掌相合的动作，既可起到气定神敛、均衡身体、改善神经系统的效果，还有助于血液循环、消除疲劳。

●动作要领

两掌合于胸前时，应与膻中穴同高，且稍停片刻，松肩虚腋，以达气定神敛之功效。如果两掌高于膻中穴，易导致抬肘，从而造成肩部肌肉紧张；如果两掌低于膻中穴，两肩会松懈。这两种情况都不利于功法的习练。

虚腋一定要做到位，这一动作给人的感受犹如腋下夹个鸡蛋。

●常见习练误区

误区：两掌合于胸前时，抬肘或坠肘。

正确练法：保持心情舒畅，动作自然放松，且注意幅度的调整。

第二式·韦驮献杵第二势

●动作口诀

足趾拄地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。

●动作步骤

1．两肘向上慢慢抬起，直至掌、臂约与肩平，两掌伸平，掌心向下，手指相对。

2．两掌水平向前伸展打开，保持掌心向下，指尖向前，至两臂平行。

3．两臂向左右分开至侧平举。

4．五指自然并拢，坐腕立掌，两足趾抓地，目视前下方。

●健身功效

立掌外撑时，也要使两肩关节主动外展，从而带动整个上肢的充分伸展，这样可以提高肩、臂的肌肉力量，达到抻筋拔骨的功效，进而改善肩关节的活动能力。另外，第二式还具有疏理上肢经络，调练心、肺之气，改善呼吸功能及气血运行的作用。

●动作要领

保持呼吸自然，气定神敛。

坐宛立掌时，以掌根为基，两掌用力外撑，两脚趾抓地。

●常见习练误区

误区：两臂侧平举时不呈水平状。

正确练法：做到心中有数，自然伸直，约与肩同高。