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第四章多做五禽戏养性延年（第5页）

误区一：上半身前俯，双手前伸时，打开过大，且易低头拱腰，膝部弯曲。

正确练法：双臂约平肩举，成平行状态；挺胸塌腰，头略抬。

误区二：身体由“折叠”到“拉展”的动作，展开不够充分，双手配合不够协调。

正确练法：双腿伸膝，凸髋挺腹，上体微后仰，双手握拳后伸，整体呈弧线状。

误区三：成左虚步时，容易重心不稳，左右摇摆。

正确练法：下落迈步时，双脚横向保持一定距离，留出适当角度。

第二节鹿戏　第一式鹿抵

●动作口诀

迈步转体握空拳，一撇一蹬变鹿角。左肘抵腰右臂抬，转体开步弧形落。

●动作步骤

1．双腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时身体右转，双手握空拳，双臂向右侧摆起，约与肩平，拳心向下；目随手动，视右拳。

2．身体重心向前移，左腿屈膝，左脚尖外撇、蹬实，右腿随之蹬直；同时身体左转，双掌变成“鹿角”状，向上、向左画弧，掌心向外，指尖朝后；左臂屈肘、外展平伸，肘抵靠左腰侧；右臂举至头前；目视右脚跟。

3．稍停，身体右转，左脚收回，开步站立；同时双手向上、向下画弧，双掌握空拳下落于体前；目视前下方。

4．双腿微屈，身体重心移至左腿，右脚经左脚内侧向右前方迈步，脚跟着地；同时身体左转，双手握空拳，双臂向左侧摆起，约与肩平，拳心向下；目随手动，视左拳。

5．身体重心向前移，右腿屈膝，右脚尖外撇、蹬实，左腿随之蹬直；同时身体右转，双掌变成“鹿角”状，向上、向右画弧，掌心向外，指尖朝后；右臂屈肘、外展平伸，肘抵靠右腰侧；左臂举至头前；目视左脚跟。

6．稍停，身体左转，右脚收回，开步站立；同时双手向上、向下画弧，双掌握空拳下落于体前；目视前下方。

7．重复动作3遍后，双手自然垂于体侧，目视前方。

●健身功效

中医认为，“腰为肾之府”。腰部的侧屈拧转，不仅可以带动脊椎的旋转，增强腰部力量，防止腰部脂肪堆积，还可强腰补肾、强筋健骨。另外，目视后脚脚跟，加大了腰部的旋转程度，从而对腰椎小关节紊乱等病症起到很好的防治效果。

●动作要领

配合呼吸法，即双掌向上画弧摆动时，吸气；双手向后伸抵时，呼气。

腰部侧屈拧转，侧屈的一侧腰部要压紧，另一侧腰部则借助上举的手臂得到充分的牵拉。

后脚脚跟蹬实，可增强腰部力量，利于扭转幅度的加大。

●常见习练误区

误区：双手成“鹿角”画弧时，前脚脚尖朝前或内扣，身体侧屈不够，无法看到后脚脚跟。

正确练法：落步时，前脚脚尖外展、踏实，左肘压紧腰侧，右手尽量伸展，充分拉展另一腰侧，眼睛则越过与前脚相对的肩膀看后脚的脚跟。

第二节鹿戏　第二式鹿奔

●动作口诀

一屈一伸握空拳，画弧屈腕与肩平。收腹弓背变鹿角，挺身成弓臂外旋。

●动作步骤

1．双手握空拳，屈腕，拳心向下。左脚向前迈一步，屈膝，右腿随之蹬直，成左弓步；同时双拳向上、向前画弧至体前，向下屈腕，抬高至约与肩平，拳心向下，且双臂距离约与肩同宽；目视前方。

2．身体重心向后移，左膝挺直，全脚着地，同时右腿屈膝，低头，收腹，弓背，双臂随之内旋，双拳拳背相对、前伸，拳变为“鹿角”。

3．身体重心前移，上半身挺起，右腿伸直，左腿随之屈膝，成左弓步，松肩沉肘，双臂外旋，手由“鹿角”变为空拳，拳心向下，约高于肩；目视前方。

4．左脚收回，双脚成开立步，双拳变掌，回落于体侧；目视前方。

5．双手握空拳，屈腕，掌心向下。右脚向前迈一步，屈膝，左腿随之蹬直，成右弓步；同时双拳向上、向前画弧至体前，向下屈腕，抬高至约与肩平，拳心向下，且双臂距离约与肩同宽；目视前方。

6．身体重心后移，右膝挺直，全脚着地，同时左腿屈膝，低头，收腹，弓背，双臂随之内旋，双拳拳背相对、前伸，拳变为“鹿角”．

7．身体重心前移，上半身挺起，左腿伸直，右腿随之屈膝，成右弓步，松肩沉肘，双臂外旋，手由“鹿角”变为空拳，拳心向下，约高于肩；目视前方。