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第四章多做五禽戏养性延年（第4页）

●常见习练误区

误区一：手由爪变拳时，虎爪的过程没有做出来。

正确练法：手指先完全打开，然后第一、第二指关节依次慢慢弯曲，最后紧握成拳。

误区二：手握拳时，五指直接屈拢。

正确练法：握拳时，从小指开始，无名指、中指、食指、大拇指依次收回。

误区三：双爪上举时，掌指无力，双臂斜向前。

正确练法：双掌位于头上方，力达指尖，犹如手托重物，挺胸收腹。

误区四：双掌外旋握拳时，拳心向后。

正确练法：双拳位于头上方，拳心相对。

第一节虎戏　第二式虎扑

◆动作口诀

双爪画弧体前倾，屈膝成虚猛虎扑。

●动作步骤

1．身体呈后弓形，双手握空拳，沿身体两侧向上提至肩前上方。

2．双手空拳从肩上方向上、向前扑出，双手十指弯曲成虎爪状，掌心向下，挺胸塌腰，头略抬；目视前方。

3．双腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时双手回拉至双膝侧，掌心向下；目视前下方。

4．两膝伸直，髋部前挺，向前挺腹，后仰；同时虎爪变空拳，拳心向下，提拉至胸侧，目视前下方。

5．左腿屈膝提起，双拳上举。

6．左脚落下时，往前迈出一步，脚跟着地，右腿随之微屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，双拳变虎爪向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。

7．稍停，上半身抬起，左脚收回，双脚开步站立，双手随之收回，自然下落垂于体侧；目视前方。

8．身体呈后弓形，双手握空拳，沿身体两侧向上提至肩前上方。

9．双手空拳从肩上方向上、向前扑出，双手十指弯曲呈虎爪状，掌心向下，挺胸塌腰，头略抬；目视前方。

10．双腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时双手回拉，至双膝侧，掌心向下；目视前下方。

11．两膝伸直，髋部前挺，向前挺腹，后仰；同时虎爪变空拳，拳心向下，提拉至胸侧，目视前下方。

12．右腿屈膝提起，双拳上举。

13．右脚落下时，往前迈出一步，脚跟着地，左腿随之微屈膝下蹲，成右虚步；同时上体前倾，双拳变虎爪向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。

14．稍停，上半身抬起，右脚收回，双脚开步站立，双手随之收回，自然下落垂于体侧；目视前方。

15．重复一遍此套动作后，双掌向身体前侧方举起，约与肩同高，掌心向上；目视前方。

16．双臂屈肘，双掌内含、下按，自然垂于体侧；目视前方。

◆健身功效

虎扑的动作，锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展性，从而带动了腰部运动，增强了腰部肌肉力量，也对腰肌劳损、习惯性腰扭伤等疾病具有显著的治疗和预防作用。另外，脊柱的伸展活动，还起到疏通经络、活跃气血的作用。

●动作要领

上体前俯时，双手应尽量前伸，臀部应尽量后拉，形成“拔河”之势，这样可以充分伸展脊柱，打开身体。

屈膝、下蹲、收腹、含胸、伸膝、凸髋、挺腹、后仰，整个动作要协调连贯，使脊柱处于一个由“折叠”到“拉展”的蠕动过程。

中老年人及体质较弱或患有疾病的习练者，动作幅度可根据自身的情况进行调整。

配合呼吸法，当双手顺体前上提时，吸气；前伸引腰时，呼气；双手收回再顺体前上提时，吸气；虚步下扑时，快速深呼气，再由丹田发出，以气催力，力达指尖，表现出虎的威猛。

●常见习练误区