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第四章多做五禽戏养性延年（第1页）

第四章多做五禽戏，养性延年

五禽戏的起源和发展

五禽戏的起源

五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等，据说是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟5种动物的基本习性和生活特点，并结合人体的经络、脏腑、气血、穴位等编创的一套民族健身功法，也是古代体育锻炼的一种重要方法，具有疏通筋骨、防病治病、延年益寿的功效。

其实，五禽戏的起源可以追溯到远古时代。在《吕氏春秋·古乐》中曾记载，当时有不少的百姓得了关节病，为此，就有了“乃制为舞”“以利导之”的治病方法，而具有“利导”作用的“舞”便成了中华气功的一种萌芽。另外，《庄子》中说：“吹啕呼吸，吐故纳新，熊经鸟申（伸），为寿而已矣。"而“熊经鸟申”就是对古代养生之士模仿动物姿势习练气功的生动而形象的描绘。

关于五禽戏是华佗编创的最早记录见于西晋陈寿的《三国志·华佗传》中：“吾有一术，名五禽之戏，一日虎，二日鹿，三日熊，四日猿，五日鸟。亦以除疾，并利蹄足，以当导引。”南北朝时期的范哗在《后汉书·华佗传》中也有对此的记载，这更证明了华佗编创五禽戏确有其事，不过可惜的是，有文无图。

此后，南北朝时期的陶弘景、明代昀周履靖、清代的曹无极和曹锡蕃对五禽戏作了更为全面的记载，除了文字，还配了图，并对习练法进行了详细描述。而从其对“五禽”动作、神态、习练顺序及与气血等的关系，与华佗所创五禽戏最为接近，这也成为后人研究五禽戏起源的重要文献资料。

五禽戏的发展

虽然五禽戏的“戏”是嬉戏、游戏的意思，但它不是一套简单的导引术或体操，而是一套高级的保健养身功法，是中国最早的、最完整的医疗保健操，对后世的气功、武术等具有重大影响。

1982年，五禽戏等中国传统健身法被推荐作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一02003年，中国国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作为“健身气功”的内容之一推广到全国。五禽戏发展到现在，已经形成了许多流派，每个流派都有着各自不同的特色和风格，有些甚至冠以华佗之名。但不论哪一派，外功型还是内功型、锻炼身体还是意念，都是在模仿“五禽”动作的基础上，以强身健体、防病治病、健身延年等为目的的功法。

本书以《三国志·华佗传》为依据，顺序为虎、鹿、熊、猿、鸟，动作沿用了陶弘景在《养性延命录》中的记载，即共5戏，每戏2动作，简单易学，为了达到更好的效果，增加了起势和收势。同时为了更符合现代人的习练习惯，编者在古代文献的基础上，取其精华，并加以提炼和改进，使其更具有现代气息和特征，更加符合现代科学化的健身观。

五禽戏的功法特点

简单易学，安全可靠

为了便于广大群众习练，本套五禽戏在对传统五禽戏进行挖掘、整理的基础上，动作力求简单、左右对称、平衡发展；既可全套连贯习练，也可根据自身情况侧重多练某戏，或某一式。此健身功法属有氧运动，运动量较为适中，调节每势动作的运动幅度和强度可使介人习练更为安全可靠。

另一方面，整套功法虽然动作相对简单，但每一动作无论是动态或静姿，都有其细化、精化的余地。如两臂的举起和下落，就可分为提、举、拉、按4个阶段，并在每一阶段将内劲贯注于动作的变化之中。眼神要随手而动，等动作熟练后，还可按照起吸落呼的规律以及动作的神韵要求，内外合一地进行锻炼。习练者可根据自身条件和健康状况，循序渐进，逐步提高。

伸筋拔骨，锻炼关节

五禽戏的动作体现了身体躯干的全方位运动，包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势，尤其是对颈椎、胸椎、腰椎等各部位进行了有效的锻炼。但总的来看，此套功法还是以腰为主轴和枢纽，从而带动上、下肢向各个方向运动，以增大脊柱的伸展活动幅度，进而增强健身功效。

五禽戏还特别注意手指、脚趾等关节的运动，以达到加强远端血液微循环的目的；同时，还对平时活动较少或为人们所忽视的肌肉群加强了锻炼。

内引外导，形松意紧

“导引”在古代意为“导气令和，引体令柔”。导气令和主要是指疏通体内气血和调顺呼吸之气；而引体令柔是指活动关节、韧带、肌肉的肢体运动。

五禽戏是一种以模仿动物姿势、以动为主的功法，根据动作的升降开合，以形引气。虽然“形”显于外在，但却时时被内在的“意”“神”所牵制。外形动作既要求达到“五禽”的神韵及特点，又要求意气相随，内外合一。例如“熊运”，外形看起来是两手在腹前画弧，腰、腹部跟着摇晃，实则是要求丹田之气也要随之运行，并配以呼吸法，从而达到“心息相依”的境界。

习练者在练功过程中，首先要保持姿势的正确性和标准性；其次做到身体尽量自然，肌肉尽量放松，做到不僵硬、不拿劲、不软塌。只有肢体松沉自然，才能做到以意引气，气贯全身，以气养神，气血通畅。

动静结合，练习养皆备

五禽戏模仿“五禽”的动作和姿势，舒肢展体，活络筋骨；同时在功法的起势、收势以及每一戏结束后，稍停一会儿。短暂的“站桩”利于习练者以一种相对平稳的状态和心境进入下一动作，从而达到“外静内动”的功效。动与静的有机结合，两个阶段的交替出现，起到练养相兼的互补作用，促进练功效果的进一步提高。

五禽戏的养生保健功效

虎戏主肝

虎戏包括虎举、虎扑二式，主要体现虎的威风凛凛、霸气神威。威见于爪，伸缩有力而骇人；威源于目，虎视眈眈而慑人。除此之外，虎戏动作虽看似朴素愚笨，实际却有力地体现了“虎”的充沛劲力及动作意识，并且还蕴藏着中医学、气功学、文化学等博大深奥的理论。

习练虎戏时重点在于模仿虎的动作及虎的威猛和神态，同时身形也要尽量做到“猛虎扑食”。威，生于爪，所以要力达指尖；神，发于目，所以要圆睁双目。爪与目都属肝，因此用力时可带动调理气血，进而起到舒筋、养肝、明目的作用。身体在配合做虎举与虎扑的动作时，双臂需向上拔伸，身体两侧随之得到锻炼，而这正是肝、胆经的循行部位，因而此部位的气血可以变得更为通畅。经常练习，不仅肝气舒畅，而且肝系疾病和其他的身体不适也会得到缓解。

鹿戏主肾

鹿，是人们所熟知的一种动物，它轻盈灵活、优雅可爱，和仙鹤一样都象征着吉祥、长寿。鹤为仙禽，鹿为瑞兽。鹿作为长寿仙兽，在古籍《抱朴子》中便有记载：“鹿寿干岁，满五百岁则其色白。”鹿之所以长寿，就在于它好用角抵，擅长奔跑，尤其在休息时，蜷曲静卧，首尾相连，打通了任、督二脉。所以，五禽戏中的鹿戏仿效鹿的特点练功，不仅可强腰壮脊，还可延年益寿。

做“鹿抵”时，腰部会左右扭动起来，尾阊也会跟着运转，而腰为肾之腑，通过这些腰部的活动锻炼，可以达到刺激肾脏、壮腰强肾的作用；做“鹿奔”时，要内含胸，后凸脊，从而形成“竖弓”状，脊柱的旋转运动可以使命门开合，进而强壮督脉。肾为精之府，督脉主一身阳气，肾脏与督脉功能得到改善，对于生殖系统的调节大有裨益。

熊戏主脾

熊戏，是模仿熊的动作的二种导引功法，后为五禽戏之一。

《云笈七签·导引按摩》中写道：“熊戏者，正仰，以两手抱膝下，举头，左僻地七，右亦七，蹲地，以手左右托地。”熊的性情浑厚沉稳，身体笨而轻灵，所以习练时，不仅要体现出熊的浑厚沉稳的神态，还要体现出笨重之中的轻灵。做“熊运”时，身体要以腰为轴进行运转，这个动作可以使中焦气血通畅，随之对脾冒也会起到一定的挤压、按摩作用；做“熊晃”时，身体会不时地左右摇晃，这个动作可以疏肝理气，还有健脾胃的功能。脾胃主导人体的五谷水食，其不仅可以增强消化系统能力，还可以为身体提供充足的营养物质。长期习练熊戏，还可以改善挑食，使腹胀、腹痛及便溏、便秘等症状得到缓解。此外，熊戏具有打基础的作用，熊步对于高血压、神经衰弱、关节及肌肉运动障碍以及一般体弱者具有很好的治疗作用。

猿戏主心

猿，生性好动、活泼、敏捷，折枝攀树，善于跳跃。习练猿戏，主要针对内、外两方面练习，即外练肢体的灵活敏捷，使动作犹如疾风闪电，迅速异常；内练精神的平静安宁，即静之万籁无声，如皓月当空。最终，使身体达到外动内静、动静相宜的境界。做“猿提”时，手臂需夹于胸前、收腋，而手臂内侧有心经循行，所以，通过习练这个动作利于心经血脉的通畅；做“猿摘”时，由于上肢动作幅度较大，所以不仅对心经循行部位有较好的锻炼作用，还对胸廓起到挤压、按摩作用，这些都对心脏泵血功能有好处。心主血脉，因此长期习练猿戏，可以改善心悸、心慌、失眠多梦、盗汗、肢冷等症状。

鸟戏主肺