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运动保健宜忌（第2页）

前面提到的体育运动也好，伸展运动也好，只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力，促进新陈代谢。那么，考生在锻炼时，应如何掌握有氧运动的尺度呢？

◆运动前预热

活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

◆接近而不超过“靶心率”

靶心率为170减去年龄的数值。如果年龄是18岁，靶心率就是170－18＝152（次分）。在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在152次分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的考生，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有120～130次分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

◆自我感觉

自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

◆持续时间

一般健康的考生每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

◆运动过后的不适感觉

一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，下次运动可就要减量了。

◆循序渐进

运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。体质虚弱或有慢性疾患的考生，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去咨询医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

练习瑜伽、打坐冥想

近年来在世界各地兴起和大热的瑜伽，并非只是一套流行或时髦的健身运动。瑜伽是一种非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽就是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。

曾经有一位瑜伽教练说过，打坐是瑜伽中的精髓。无独有偶。英国媒体发表文章同样称，打坐冥想能够有效地减压，增强记忆力。当人的压力过大时，会分泌皮质激素，这种激素会干扰大脑细胞中神经传递质的功能，同时会对记忆力产生负面影响，这也是为什么处在巨大压力中的人容易健忘。每天进行打坐冥想，可以使得大脑皮层里负责决策、注意和记忆的部份增厚。

长期处于紧张学习状态下的考生最适合尝试此方法，减压和增加记忆力正是考生所要达到的目的。具体做法是：

在早晨或傍晚，选择一个较安静的地方，采用盘坐式，闭上双眼，集中精力，进入较深的意识状态，可以试着专注想象一个图像、一种声音或是只注意你自己的呼吸声，冥想20分钟；若环境条件受限的话，可以到专门的健康房或休闲中心去。

家长也可以陪着考生一同前往，感受瑜伽健康带来的意境和心情。瑜伽可以是人生理上及心灵上的练习，最终目标就是能控制自己，能够驾御心意；通过把感官、身体与有意识的呼吸相配合来实现对身体的控制。这些技巧不但对肌肉和骨骼的锻炼有益，也能强化神经系统、内分泌腺体和主要器官的功能，通过激发人体潜在能量来促进身体健康。

进行眼睛的“运动保健”

随着不间断学习时间的延长，考生的眼睛负担会随之加重。因此，保护眼睛对于考生来说，显得尤其重要。除了劳逸结合之外，下面介绍的几种运动方法，对于眼睛保健十分有益。

◆打乒乓球、羽毛球

乒乓球、羽毛球就是一项很好的护眼运动。在打球时随着球的运动，可使眼睛注视忽远忽近，提高眼睛的视敏度，消除眼睛的疲劳。

◆眼珠运动法

头向上下左右旋转时，眼珠也跟着一起移动。

◆眨眼法

头向后仰并不停的眨眼，使血液畅通。眼睛轻微疲劳时，只要做2～3次眨眼运动即可。

◆热冷敷交替法

一条毛巾浸在比洗澡水还要热一点的热水，另一条毛巾浸入加了冰块的冷水中，先把热毛巾放在眼睛上约五分钟，然后再放冷毛巾五分钟。

◆眼睛体操

中指指向眼窝和鼻梁间，手掌盖脸来回摩擦五分钟。然后脖子各项左右慢慢移动，接着闭上双眼，握拳轻敲后颈部十下。

◆交替看远看近法

看远方三分钟，再看手掌一两分钟，然后再看远方。这样远近交换几次，可以有效消除眼睛疲劳。