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65 运动养生经典生活处方（第3页）

所谓“百炼不如一走”就是人们在运动中总结出来的健身良方，并且包含着深奥的科学道理。人在步行过程中，骨骼肌群要进行有节制的舒张和收缩，末梢血管受到肌肉的挤压，活动增强，因此心脏的舒缩功能也相应的加强，从而使机体各脏器的新陈代谢处于机体的最佳状态。

有点医学的试验证明，当人行走时，血管扩张，血流速度加快，微循环的血流量就会增多。这样不但能降低自身的高血压，调整大脑皮层的功能活动，还能提高胰岛素的分泌功能，也因此可以有效预防许多中老年疾病的发生。

通常说的散步，其方式一般分为以下几种：

一是普通散步，每分钟走60步至90步，每次30分钟，这种散步适合于老年人。

二是快速散步，每分钟90～120步，每次30～45分钟，这种形式适合于中青年。

三是揉腹散步，即一边散步，一边用手揉腹，这种形式有助于胃肠消化蠕动，对防治消化不良、减少腹部脂肪非常有益。

这里要提醒各位的是，散步锻炼的时间通常以清晨为宜，清早到公园里走走，呼吸一下新鲜的空气，你就会有一种心旷神怡的感觉。因此“步行上班”也不失为健身的一种好方法。

（杨力养生总“动”员

走如风

俗话说：“站如松，坐如钟，走如风，卧如弓。”这里说说什么叫“走如风”。“走如风”就是说：走路时身体要略向前倾，全身重量着力于脚掌前部；起步时肌肉轻松收缩，换步时肌肉微微放松，达到步履节律均匀、稳健敏捷。这样，就给人一种矫健如飞的感觉。

冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗

冬天寒冷干燥，也因此好多人都开始不愿意参加运动锻炼，于是体型也跟着“胖了一圈”。俗话说:“冬天动一动，少闹一场病，冬天懒一懒，多喝药一碗”说明冬季坚持体育锻炼非常有益于身体健康。可见，由此可见，运动对于人体养生保健具有何等重要的作用。

事实上，无数的研究也表明：冬季运动锻炼更有利于健身防病，可增强人们的体质和机体的抵抗能力，从而使心情比较愉悦。冬季如果能够适时地到户外参加一些运动锻炼，身体受到寒冷的刺激，肌肉、血管不停地收缩，能够使自己的心跳加快，呼吸加深，体内新陈代谢加强，身体产生的热量也会增加。

同时，因为大脑皮质兴奋性在增强，从而使体温调节中枢的能力明显提高，有利于灵敏准确地调节体温，从而使机体的抗寒能力明显增强。据有关测定认为，参加体育锻炼与不参加体育锻炼的人的抗寒能力，有时会相差十倍以上。除此之外，冬季锻炼由于不断受到冷空气的刺激，人体造血机能也在发生变化。血液中的红细胞、白细胞，白蛋白及抵抗疾病的抗体增多，从而极大地提高机体对疾病的抵抗力，从而有助于预防感冒、气管炎、贫血和肺炎等疾病。另外值得提醒的一点，在室外锻炼，还可以接受阳光照射，呼吸到新鲜空气。

尽管冬季运动锻炼对身体很有好处，但以下这些问题需要特别关注：

1。冬练要警惕扭伤

冬季气候寒冷，人们参加运动，手脚、关节、韧带、肌肉就会为了抵御严寒，减少散热，从而条件反射性地出现血管收缩，肌肉的黏之性增加、弹性伸展性降低，关节的活动幅度减少，如果运动锻炼前，准备活动做得不够充分，那么在进行剧烈运动时，就很容易造成肌肉、肌健、韧带等软组织的创伤。因此，每次参加运动锻炼之前，需要做好腰、腿、关节等部位的准备活动，从而有效防止运动中扭伤；运动后也需要进行自我按摩，这样有助于消除疲劳，防止肌肉僵化。

2。冬练要谨防冻疮

冬天进行运动锻炼最容易冻伤鼻、手、脚、耳这些末梢部位，因为这些部位远离心脏，血液流动的比较缓慢，又经常**在外面，受冻时会由于皮下血管收缩，血流阻滞，导致皮内组织受到伤害，轻者皮肤红肿，重者化脓溃烂。

针对以上这些冬季经常发生的冻疮，最积极的防御措施主要在于努力增强皮肤的抗冻能力。这些防御措施可以是:每天用冷水洗手洗脸，洗后用力摩擦，使血液流畅，这是由于让身体的一些部位长时间**在空气中而毫无防备，即使温度不是太低，有时也会冻伤。尤其是在初冬，发生冻伤的人群往往比较多，这主要是因为人们对乍来的寒冷还不是很适应，并且防备措施做得也不够好，因此，天气一开始冷就有必要采取防寒措施。

3。锻炼环境有讲究

尽管以上的内容一再强调冬天进行体育锻炼的重要性，但是冬天运动锻炼的环境也要适当得挑选一下。通常，我们对于运动锻炼的环境要求如:

避免在大寒、大风、大雪天气中锻炼，这是由于冬天的早晨，由于冷高压的影响，往往会发生“逆温”现象，也就是说，上层气温高，而地表气温低，大气几乎停止对流活动，家庭炉灶等排出的空气污染，从而使能见度降低，以上这些情况出现时，在室外锻炼就远不如室内效果佳。

避免在汽车频繁来往的路边进行锻炼，主要是由于汽车在奔驰时会带起很大的灰尘，并且这些微粒悬浮在空气中，具有很强的吸附力，容易使很多有害气体或**都能吸附在微粒上面，当被人吸入肺脏深处后，就很可能导致急性或慢性病症的发生。

同时，汽车排出的废气距离人们的呼吸道很近，很容易直接被吸入体内，汽车内燃机排出的废气中，主要含有一氧化碳、氮氧化物、铅化合物。研究发现，在汽车减速时比其他状态时的浓度要高10～15倍，而一氧化碳浓度在减速或放慢时，可达3。4％～4。9％。因此，健身活动不宜在马路拐弯处或汽车站附近进行。

此外，冬季运动锻炼也不要选在火力发电站、化工厂、水泥厂等大气污染比较严重的地方，由于这些工厂附近烟尘大，各种有害气体浓度也较高，人吸入后对健康的损害也不小。

所以，冬天的健身活动宜在大气污染轻或无污染的地方进行，如山谷、河溪、树林草地、空地上等空气比较洁净的地方，这样才能使我们的机体在进行运动锻炼的同时，吸入更多的新鲜空气。

4。冬练要避免着凉

冬季选择到户外进行运动锻炼，要适当穿得暖和一些，并且要戴上帽子和手套。如果冬天户外的风沙太大，最好还要戴上口罩，但也不要穿得太厚、太臃肿，以免妨碍身体运动，加重身体的负担，乃至出汗太多，反而导致感冒。

在运动中间进行休息时，切记穿上外套，不可任风寒乘浑身毛孔大张的时候，浸入体内从而致病。锻炼结束时，如果身上出了汗，要擦干汗水，换上干软的内衣，要是用身子把汗捂干，就很容易全身冰冷，从而感冒。

5。注意运动的呼吸方式

冬天锻炼时，用鼻子呼吸最好，鼻腔狭窄，血管部十分丰富。冷空气通过鼻腔时会被加温和加湿，吸入肺中也就没有伤害了。有的人一运动就张大口呼吸，冰凉的空气直入肺内，这样对肺部十分有害。但是，运动起来，呼吸加快加大，有时光靠鼻子呼吸不够，此时可轻轻叩牙，舌抵住上腭，让冷空气从牙缝里钻入，待吸入体内，温度也就升高了。

（杨力养生总“动”员

冬日不要在众多冒烟的庭院或胡同里锻炼

这对健康的损害也是不小的。由于煤燃烧得不完全，加上冬天的气压低，造成扩散能力弱，烟雾弥漫，可直接损害人们的健康，其中烟尘中的二氧化碳是窒息性气体，有腐蚀作用，对眼角结膜和鼻咽茹膜等有强烈的刺激作用。它可导致急性支气管炎、肺炎、哮喘等，高浓度时可发生声带水肿、呼吸道麻痹，甚至危及生命。