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二老年人的睡眠卫生（第3页）

也正是基于以上原因，有些人错误地认为，午睡可有可无，甚至没有更好，这显然是片面的。盛夏酷暑人们白天活动时间延长，而夜晚又因天热睡不安稳，加上人体内新陈代谢增加热量，不利于向外散热，这些都很大限度地影响了夜间睡眠的质量。所以夏天更应该午睡，并合理安排好午睡时间，以弥补晚上睡眠的不足。同时也应注意把午睡控制在浅睡眠范围之内。这样，既有利于消除身体疲劳，又可以避免进入深睡眠后再醒来时造成的不爽。

失眠是怎么回事

失眠又称不寝，是指卧床后主观想睡而睡眠时间不足或睡眠不深熟而言，为临床常见的一个症状。患者诉说经常就寝以后难以入睡，或多梦易醒，醒后不能再睡，甚至彻夜不眠等。长期失眠有碍健康。因此，了解失眠发生的原因及发病原理，对防治失眠、保持身体健康具有重要意义。

造成失眠的原因是很多的。成人失眠最常见于神经衰弱，或具有某些慢性疾息的人，根据失眠发生于入睡后的不同时间，临床将失眠分为起始、间断、终点三种失眠。起始失眠是指入睡困难，甚至要到后半夜才能睡着，多由于精神紧张、焦虑、恐惧等引起；间断失眠，指间歇中断和不宁静的睡眠，常有恶梦，中年人有消化不良者容易发生；终点失眠，指入睡并无困难，但持续时间不长，后半夜觉醒后即不能再入睡，老年人、高血压、动脉硬化、躁狂忧郁症的精神病患者，常有此类失眠。

失眠到底是怎么发生的呢?这个问题，需从神经活动兴奋与抑制两个基本过程谈起。当中枢神经系统兴奋过程占主导地位时，表现为清醒状态；抑制过程占主导地位时，表现为睡眠状态。失眠的发生就在于大脑的兴奋和抑制过程的平衡失调，破坏了高级神经活动的正常规律所致。

根据上述失眠产生的道理，可以设想防治失眠的关键在于促进事物的转化，改变白天兴奋能力差，晚上抑制过程弱的反常规律，使大脑的兴奋和抑制过程恢复新的平衡。因此，治疗应从合理安排工作生活着手，适当进行体力劳动和体育锻炼，使大脑活动的白天保持足够的兴奋，晚上自然地转向抑制。片面强调休息或单纯长期用药对患者都是不利的。

老年失眠的催眠法

（1）脑子要空，精神放松睡了睡了，“一睡了之”，不要带着思想负担去睡眠，这是催眠的前提条件。

长期失眠者，最好在睡前不看书报和少想问题，在室内外活动一阵子再上床休息。还要安排最佳时间催眠。如果你是脑力劳动者，想争取更短的睡眠时间和最佳的睡眠效果，那你最好将睡眠时间安排在晚上10点至凌晨两点半，因为这段时间激素水平和体温下降，各种生理功能处于低潮。

（2）饮食催眠如果你想睡得香甜，请在睡前先用温水洗脚，然后喝一杯热牛奶或40克糖制品，以增加体内胰岛素的分泌，帮助氨基酸“进驻”肌肉细胞，促进更多具有催眠作用的色氨酸进入细胞，从而使睡眠深入持久。

（3）津液催眠如果你由于精神紧张或情绪兴奋难以入睡，请取仰卧姿，双手放在脐下，舌舔下腭，全身放松，口中生津时，不断把津液咽下，几分钟后，你便进入梦乡。

（4）眼球看眉梢催眠眼球使劲地看自己的眉，坚持lO来秒钟，眼疲自闭，可快速入睡。

（5）疲劳催眠睡前进行较大活动量的体育运动，然后，洗个热水澡或用热水烫脚。还可用健身球催眠。健身球在手掌中旋转时，能起到疏通经络，调整气血的作用，可消除疲劳，使血压恢复正常，改善睡眠。

（6）叩齿催眠仰卧**，轻轻叩齿，每秒2次，同时默数叩齿次数，由1数到100，再从1数起，一般情况下，叩齿200~300次即可入睡。

（7）摆头催眠仰卧**，头部从正中向右侧轻缓地摇摆，摆角为5~10度，摆速为1～2桫次。摆动时，默数摆动次数，由1数到100，再由1数起，共数至300次为止。随着摆动次数的增加，摆角愈来愈小，摆动愈来愈轻。

（8）磁铁催眠夜间睡觉时，枕下放块磁铁，有防失眠的奇特效用。

失眠的药物疗法

如果老年人一夜的睡眠时间经常少于4~5小时，次晨起床后觉得头昏脑胀、精神委靡、全身疲惫、食欲不振，就需要治疗。

（1）选用镇静催眠药目前常用的催眠镇静类药物有镇静、安宁、催眠及抗组胺类。镇静药可使中枢神经系统的抑制功能增强，从而改善睡眠，如各种溴剂，但其催眠作用很小。安宁剂，如安定、眠尔通（也称安宁）、利眠宁、芬那露等，对控制不安、紧张、焦虑等较溴剂为好，改善睡眠作用也大些，其中安定的作用比利眠宁强，而硝基安定的催眠作用与中短时的巴比妥类相似。催眠药，可使中枢神经系统受到较强的抑制而进入睡眠，这类药物分为巴比妥类（速可眠、戊巴比妥、鲁米那等），及非巴比妥类（水合氯醛、安眠酮、导眠能等），其中有的作用快而短，有的作用慢而长。可根据具体情况选用。如入睡困难者可服作用快的安眠药：易入睡的但易醒者可服作用慢而长的药物。这些药除水合氯醛、利眠宁、安定外，都能使快波睡眠时间缩短，久服后甚至使快波睡眠消失，一旦停药，又会延长快波睡眠而且多梦，甚至多恶梦。因此，使一些人不敢停服而形成对这些药物的依赖性。巴比妥类可使肝内药物分解酶的活性增加，加速对巴比妥类药以及同时用的其他一些药的破坏，这样，为取得催眠药的疗效，就需不断地增加药量，从而会形成耐药性。如停用巴比妥类药，则其他同时服用的药要适当减量。抗组胺类药（常用的抗过敏药）多数有镇静与弱的催眠作用，常用的有非那根（异丙嗪）、苯海拉明等，与催眠药同用，可延长、加强其催眠作用。

（2）服药后要安静镇静及安宁药可白天服，也可晚上睡前服。催眠药要在睡前半小时服，服后必须安静，可进行自我暗示，自己对自己说：“我的左上肢放松了，我的右上肢放松了，我的左下肢放松了，我的右下肢放松了，现在全身都放松了，快要入睡了。”这样，可使药物的作用发挥得较好。为加强催眠作用并减少副作用，这几类药可轮换或搭配着服用，搭配使用时，用量要比单独用时减少。

（3）服催眠药时应注意事项①不要产生依赖心理。应严格遵照医嘱服用，不要对其产生依赖心理，必须同时注意睡眠卫生，保持乐观情绪，注意生活规律化，加强体育锻炼，为停药创造条件。

②不要随意增加剂量。剂量宜小，不宜大，不要自己随意过多地增加剂量，以免中毒或产生副作用。

③避免成“瘾”。疗程宜短，不宜长，以免成“瘾”。

④避免产生耐药性。不宜固定一种安眠药，而应交替、搭配服用或间断服用，以免产生耐药性，造成药物蓄积体内而引起中毒。

⑤用温开水送药。在睡前半小时用温开水服药，以加速药物的吸收，服药后即上床，以免药物发挥作用后因站立不稳而摔跤、或发生其他意外，服药后不要从事脑力劳动。

⑥晚饭后不要喝茶。晚饭后不要喝茶或咖啡，不要吸烟，不要与酒类或兴奋药一起服。

⑦应逐渐减量。停药前应逐渐减量，如已成“瘾”，可用其他催眠药、安定药逐渐取代后再停。停药后如出现多梦、恶梦等现象时，仍应坚持停服，症状会逐渐地自行消失。

由于老年人生理机能的衰退，肾脏的功能开始下降，晚上需要经常起夜小便，这是正常的生理现象。起夜时，应尽量小心，以免发生意外。

（1）从熟睡中起身后，不要立即行动，应先静坐一会儿，适应一下周围的环境，也让头脑清醒过来，然后再起来走动。否则，有可能发生身体失衡甚至跌倒。

（2）不要摸黑行动，以防被东西绊倒或发生碰撞。因为老年人的骨骼比较脆弱，经不起磕碰。

（3）如厕的路线应保持畅通，避免有障碍物，以方便老人夜间行走，为夜间行走创造良好的客观环境。

（4）老年人体虚胃寒，起夜时应注意保暖，尤其在凉寒季节，应根据室温情况披上足以保暖的衣物，以防受凉感冒。