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二老年人的睡眠卫生（第2页）

（3）保健药枕长期的生活实践证明，药枕具有良好的保健作用，并且有防病治病的效果。头颈部的体温使枕内药物的有效成分缓慢而持久地发散出来，通过人的口鼻吸入体内，药效缓和持久。药物的有效成分还可以通过头颈部的皮肤、毛孔和经络穴位进入体内，疏通气血、舒散筋脉。头颈部是人体脉络聚集地，也是呼吸、循环中枢延脑所在地，药物的有效成分通过经络穴位进入经脉，可以起到协调脏腑功能的作用。

（4）药枕的选用①高血压保健药枕。治疗高血压的药物很多，如夏枯草、淡竹叶、决明子、木香、野**、半夏、蔓荆子、川芎、薄荷、桑叶、白芍、红花、丹参、生石膏、晚蚕沙、磁石等。这些药物基本上都具有辛凉走窜、芳香清透的药性，同时，还具有疏通经络、醒脑明目、活血宁神等功效，可适当选择，用做药枕。使用之后，可明显改善高血压引起的头痛头晕、失眠耳鸣、健忘多梦等症状，对胸闷气短等心血管疾病也有上佳的疗效。

②眼疾保健药枕。取决明子2000克左右，**500~1000克，稍做加工有清热解毒、清肝明日、润肠通便的功效，适用于便秘、高血压和眼疾患者。

③脑动脉硬化药枕。丹参、没药、乳香、五灵脂、羌活、川芎、当归、薤白、菖蒲、赤芍等，有活血化淤、静心安神、醒脑明目等功效。

④神经衰弱保健药枕。夜交藤、柏子仁、合欢皮、丹参、枣仁、五味子、**、香附、竹茹等，长期使用可以宁心安神。适用于头痛、头晕、烦躁多梦、失眠健忘等神经衰弱患者，疗效甚佳。

⑤防感冒保健药枕。黄芪、防风、白芥子、白术、细辛、薄荷、桂枝、麻黄、羌活、桔梗等，基本作用：益气固本、宣肺解表。长期使用，可有效预防感冒。

⑥支气管哮喘保健药枕。麻黄、甘草、半夏、银花、枇杷叶、款冬花、陈皮、旋覆花、细辛、杏仁、生黄芪等，长期使用可宣肺化痰、止咳平喘、益气固本，对慢性支气管炎、支气管哮喘有很好的疗效。

⑦肩周炎保健药枕。白芷、威灵仙、川芎、红花、透骨草、**、片姜黄、川椒、竹叶、川草乌、夏枯草等，使用后有疏经活络、活血化淤、散寒止痛等功效，对肩周炎、腰腿痛、头晕目眩等症也有一定作用。

⑧延年益寿枕。取磁石板1000~2000克，上面垫置松软枕芯，长期使用，可治疗神经衰弱、失眠等症，同时还有延年益寿作用。

（5）药枕使用的注意事项①枕套和枕巾不能太厚。枕芯和头颈之间的隔层如果铺垫得太多太厚，会影响药物作用的发挥，应尽量减少这些中间物，使药物与头颈尽可能贴近。

②应坚持长期使用。药枕保健作用缓慢，而持续使用一段时间之后，才能发挥疗效，疗效才能巩固稳定。因此，不能急功近利，急于求成，否则，会达不到预期疗效，甚至半途而废。

③要因人施枕。药枕要根据辨证施治的原则选材制作。例如：对虚寒征候，或身体虚寒者，不宜长时间使用气味寒凉药物做枕。

④定期翻晒枕芯，定期更换药物。中药易吸附人体的汗气而发霉变质，所以需经常放在通风处翻晒。但应注意避免在太阳光下暴晒，以免药物气味挥发过快。药物枕芯的更换一般一个月一次。

与枕头和床一样，被褥也是直接关系到睡眠质量的用具。人在睡觉时，产生和放出的热量少，如果不盖被子，易被寒气侵入，生成各种疾病。需提醒注意的是，在高温天气也应适当地加盖被子或毛毯以免夜风侵体，造成关节风湿。所以夏天睡觉也应对肚脐和关节处加以覆盖，以免引发疾病。

（1）被子质地的选择被子以柔软、宽大、轻便为宜。宽大的被子可以保证相当的密闭性，避免热量的大量丢失。另外，被子要注意轻便，不能太重，否则会压迫身体产生不适。被子要求柔软轻便，并注意以下两方面的内容，一是被子的布料保温性，二是轻便性。

（2）棉花絮的选择一般的被子是棉花絮，棉絮轻便保温性能好，但这是对新棉絮而言，旧的棉絮就差了很多，所以，棉絮一定要选择新的，蓬松的。

（3l褥子的选择褥子的质地与被子基本相同，但更侧重于柔软舒适，褥子多为棉絮缝制，时间一久，容易发生板结，需经常拆换，以保持其柔软蓬松的性质。

总之，被褥的选择应侧重其宽松柔软的性质，并应时常晾晒以保持其干燥蓬松，这样才能保证睡眠质量，使身体得到很好的休息，才有利于老年人的身心健康。

营造一个良好的睡眠环境

（1）床要舒适。床的宽度、长度适宜，**用品舒适、合理。单人床至少要有100厘米宽，双人床至少要180厘米宽；长度比人身高长20厘米即可。床要软硬适度，软的程度要达到躺着时不窝到床中间：硬的程度要达到使髋部、肘部和肩部不感到疼痛。选用枕头高度符合人体科学，床单、被褥等不会产生不舒服感。

（2）卧室温度不宜过高和过低。最佳温度应保持在19～20℃。

（3）要保持室内适当湿度。冬季，屋内有暖气的时候要特别注意这一点。

（4）要保持室内安静，减少噪声的干扰。如果卧室外的噪声大，睡觉时要注意关上门窗。

（5）卧室里不要有亮光。睡觉区光线要暗；可用厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外光线。

（6）卧室墙壁颜色要柔和。鲜红色和明黄色可使人睡眠时脉搏加快，应当避免。

（7）尽量减少卧室内灰尘。地毯以及其他织物容易扬起灰尘，因此卧室的地上不应铺满地毯，室内不摆设其他织物的装饰。

（8）不要把花草和其他植物放在卧室内。医学研究证实，人对植物有不同程度的过敏，而这种过敏轻则影响睡眠的质量，重则令人无法入睡。同时，植物花草虽白天吸收二氧化碳，但晚上吸收氧气，减少室内氧气含量，会影响人的健康。

（9）睡觉时不要穿太多衣服。这是因为衣服扭着和拧着时易使人做噩梦。

午睡对老年人健康有什么好处

午睡是中国人的传统习惯。近年来的科学研究表明，这种习惯对人的身体健康有很大的好处，对比显示西欧和北美人冠心病发病率高，与缺乏午睡有很大关系。有人为此曾进行了一系列调查试验，结果证明，如果能保证午睡，冠心病发病率可降低30％左右。

由于生理因素的影响，老年人的脑神经细胞功能逐渐发生衰退。老年人由于大脑皮层的抑制减弱，往往在睡眠上会出现难睡易醒的情况。而且由于体质原因，老年人即使晚上睡眠好，白天也容易疲劳，常有打盹现象。从清晨到中午，往往已付出相当多的活动量，为了减轻体力的消耗，增强精神活力，午睡是一个很好的方法，可以使身体的一切机能放松休息，可以调整和改善人体代谢。老年人每天若能午睡片刻，或闭目静卧一会儿，对于消除身体和大脑的疲劳，宁神养气、延年益寿有非常重要的作用。

午睡时间虽然短暂，但也有需注意之处。比如和晚睡要求一样的，午睡之前不要吃得过饱，也不能在饭后立即入睡，最好是先散散步或稍微地活动一下。这样有利于减轻胃肠负担，也有助于减少脂肪的积蓄，对老年人的身心健康是非常重要的。老年人消化机能弱，医学专家指出，三种人饭后立即午睡，存在一定的危险性：一是年龄在65岁以上的老年人；二是体重超过标准体重20％的肥胖者；三是血压很低的人或者血液循环系统有严重障碍的人。老年人大多有动脉血管硬化症，如果再加上身体肥胖，会更加加重循环系统的障碍。午饭后，消化道的血液循环相对集中，脑部血流量相对减少，这对脑部本就缺氧的老年人来说，其脑部供氧量更显不足。

前面已经讲过睡眠姿势的利弊与选择，右侧卧是最佳选择。因为午睡离午饭时间最近，胃内会有午餐进食后尚未消化掉的食物。向右侧卧，有利于胃的消化和排空。同时，亦可保证呼吸道畅通和血液循环及头部的氧气供应。

午睡时间控制在1小时左右为宜，过长或过短都达不到应有的效果。午睡时间太短，达不到休息的目的；午睡时间过长，精神又往往难以很快恢复。这是因为长时间的睡眠之后，人很容易进入深睡眠状态，而在深睡眠状态之下，脑血流量减少，新陈代谢过程减弱。此时突然醒来，会因为大脑供血不足，而出现暂时性的植物神经功能紊乱，表现为精神恍惚，软弱无力，浑身难受，持续一段时间后才会消失。