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第十二章 睡眠养生（第3页）

在中国农村，有个不好的习惯，一些家长怕冬季小孩受冻，睡眠时便把婴儿捂盖在母亲的被窝里。而捂盖过严，时间久了小儿就会发生缺氧，造成脑缺氧性损伤。轻者留有程度不同的后遗症，重者可因严重缺氧窒息，死在被窝里。有人把它叫做“被窝儿窒息综合症”或“闷热综合症”。所以，切记不要把小儿的头盖在被窝内。天气再冷也要把头露在外面，尤其是口、鼻部位不要盖任何东西，以保证正常呼吸。最好叫小儿单独睡一个被窝。一旦孩子发生窒息的情况，应急速将孩子移出被窝，抱到空气新鲜的地方，清除口、鼻分泌物，有条件的立即吸氧，呼吸已停止的应立即做人工呼吸；还要更换病儿的湿衣被，揩干汗水。然后，急速送医院救治。

（7）不要“和衣而卧”。有些人习惯穿着外衣睡觉，以为穿着衣服再盖被子睡比只盖被子睡要暖和些，这个认识是错误的。因为穿着衣服睡时，往往压迫浅表的血管，阻碍血液流通，使人反而感到更冷。若脱去衣服只盖被子睡，血流较通畅，比穿着衣服睡暖和的多。因此，“和衣而卧”并非好习惯。

但是不少人对赤膊睡觉不习惯，特别是年老、体弱者，好踢被子的小孩或环境条件不方便时，可以穿着比较宽大的内衣睡，最好是睡衣。睡衣宜宽大、无领无扣，不使颈胸腰腹受束。睡衣一般要长于身高，使睡眠时四肢覆盖，不冒风寒。其选料应以天然织品为好。

（8）睡前宜散步。人在晚间，一天的学习、工作、生活，大事小事无不留存在大脑之中。大脑在晚间的活动十分激烈。此时，安排一个短时间不用思维活动的行动是有益于身心健康的，其中最简便而有效的办法是到室外散步。清人龚自珍曾经说过：“春夜伤心坐画屏，不如放眼入青冥。”这句话的大意是，在夜间坐在室内作种种不愉快的思维活动，不如到室外走走，看看自然景色，放眼仰望天空。晚饭后出外散步，有利于消化，还能领略自然界的夕照佳景，呼吸新鲜空气，十分有益。

（9）要“按时作息”。这是最重要的睡眠习惯。倘若我们的生活作息时间与觉醒——睡眠节律不一致的话，必然会干扰觉醒——睡眠节律。因此，一定要按时作息，定时上床，按时起床，形成固定的睡眠节奏，到时候自然就入睡，睡足就按时醒，这个生物钟往往是很准确的。中国新疆维吾尔族一位119岁的大夫吐地·阿西木阿吉在回答长寿秘诀时说“人的身体好比一部精密机器，只有有节奏地运转，才能减少损伤，永葆青春。”

4。枕头

古成语虽有“高枕无忧”的说法，其实并非枕头越高越好。因为枕头太高，不论用什么姿势睡，都使颈部纵轴与躯干纵轴产生一定的角度，不但影响睡眠，还可能产生落枕。不过一般地说，头部保持稍高的位置还是有好处的，因为高一点可防止头部充血，胸部也因而抬高了些，使呼吸顺畅，下半身血液回流也减慢了些，减轻了心脏负担，这些都有利于睡眠。

同样，枕头过低也不好，因为低枕使头部充血，易造成眼睑和颜面浮肿。那么，多高的枕头才合适呢?一般地说8～15厘米为宜，即稍低于从肩膀到同侧颈部的距离。对此，《老老恒言·枕》里指出：“高下尺寸，令侧卧恰与肩平，即仰卧亦觉安舒。”这里所说枕头的高度，是躺卧时头与躯干保持水平为宜，即仰卧时枕高一拳，侧卧时枕高一拳半，具体尺寸还要因人而定。

关于枕头的硬度，也以适中为宜。《老老恒言·枕》说：“凡枕坚实不用”，因为过硬的枕头，与头的接触面积减少，压强增大，头皮不舒服；反过来，枕头太软，难以保持一定的高度，或颈肌易疲劳，或影响呼吸通畅，反不利于睡眠，并且头陷其间，使半边头皮均匀受力，影响血循环，产生头皮麻痹。惟有稍柔软些，又不失一定硬度，才能既减少枕头与头皮之间的压强，又保持不均匀的压力，使血液循环可从压力较小的地方通过，并且保持一定的高度。

此外，枕头还需一定长度，古人主张枕头稍长为宜，如《老老恒言·枕》说：“老年独寝，亦需长枕，则反侧不滞于一处。”枕头稍长可使人睡觉时自由辗转反侧，而保持睡眠姿势舒展，气血通畅。

关于枕芯：枕的内充物是枕头的重要组成部分，它既关系到睡眠，又关系到脑的健康。中国古代对枕芯的充填也是很讲究的，稻草、蒲绒、木棉、散泡沫胶做枕芯软硬适宜，可根据条件选用。用香草、野**，或用泡过的茶叶晒干后“做枕芯，清香扑鼻，有助于舒适入眠。荞麦皮的枕芯软硬适中，弹性适度，冬暖夏凉，也是比较合适的枕芯。木棉枕和泡沫胶枕不易散热，冬天很暖和，但在夏季，高血压肝火旺或发热病人就不适宜。夏天如果用散热较好的绿豆做枕芯，非但可以散热，同时还能治头痛，且有明目作用。如果用注入冷水或暖水制成“冷暖枕”，分别用于发热或怕冷者，均有一定作用。

为防治某些慢性病，还可用特制药枕，如高血压患者，用绿豆、晚蚕沙充枕芯，有清热、明目治头痛的功效，夏天散热性能也较好，其他如**、决明子、油甘子叶作枕芯对高血压患者也颇适宜，这就是所谓“药枕”。用药枕做为防病健身的手段，在中国已有悠久的历史，并有广泛的社会影响。明代大医家李时珍在《本草纲目》中有一则“明目枕”的记载说：“苦荞皮、黑豆皮、绿豆皮、决明子。**同作枕，至老明目。”《延年秘录》方里记载了“**枕”，《遵生八笺》记载了“磁石枕”等，用其清脑明目、安神定志。长期的生活实践已证明，药枕有良好的防病保健作用，所以，民间早就有“睡眠伴药枕、闻香能治病”的说法。

药枕的保健作用在于枕内的中药不断挥发，中药微粒子借头温和头皮上毛窍孔吸收作用透入体内，通过经络疏通气血，调整阴阳；另一途径为通过鼻腔吸入，经过肺的气血交换进入体内，此所谓“闻香治病”的道理。药枕一般适用于慢性疾病恢复期以及部分外感疾病急性期，不适于创伤、急症、传染病等。

最后还要提一下“落枕”。这是常见的一种颈项软组织扭伤性疾病。当人们在起床后发现颈项歪斜、脖子疼痛、旋转不利等现象时，就是“落枕”了。发生落枕的原因主要是睡觉姿势不当，枕头过高过硬、或受凉等。此外，长时间的仰视、低头、运动员的前后滚翻动作、扛抬重物时，由于颈部肌肉发生反射性收缩，紧张度增高，使局部血液循环减少，加上机械性的压迫和扭伤，也会发生落枕现象。预防落枕，重要的是要有正确的睡觉姿势，一般以右侧卧位为好。枕头要柔软，高低适度。工作中经常需要仰视、低头、颈部旋转的人，在工作前可做些准备，比如做颈部旋转活动，局部按摩等，扛抬重物尽量不要超过人体负荷。

5。睡眠的方位

所谓睡眠的方位，即睡眠的卧向问题。因为一年四季气候有不同的变化，室内的风向、日照、温度等都有相应的改变，因此，卧向亦应改变。首先，要避免寝卧北向。这是因为北方是阳中之阳，主寒主水。而头为诸阳之会、元神之府，恐北首而卧阴寒之气直伤人体之阳。据武汉市第一医院做过脑血栓形成患者床铺摆设方向调查，发现头北脚南的铺位上的老人，其脑血栓形成发病数要高于其他方向寝卧的老人。《千金要方·道林养性》提出：“头勿北卧，及墙北亦勿安床。”《老老恒言·安寝》也说：“首勿北卧，谓避阴气”。都是明确反对寝卧北向的。其次，主张按季节定寝卧方向。

即是说，一年四季应有四个卧向，应四时所旺之气而卧，顺乎自然。如春气旺于东，在春天时，头应向东；夏气旺于南，在夏天时，头应向南；秋气旺于西，在秋天时，头应向西；冬气旺于北，在冬天时，头应向北。这亦是一种观点，即从：天人相应”的整体观来看寝卧方向。还有，主张寝卧东西向。如《老老恒言》引《保生心鉴》云：“凡卧，春夏首宜东，秋冬首向西”，《千金要方·道林养性》说：“凡人卧，春夏向东，秋冬向西”，意思是，在春夏季节时，头向东；脚朝西；秋冬二季头向西，脚朝东。为什么要这样提呢?其理论依据是《黄帝内经》中“春夏养阳，秋冬养阴”，春夏属阳，阳气上升，旺盛，而东方属阳主升，头向东以应升发之气而养阳；秋冬二季属阴、阳气收敛、潜藏，而西方属阴主降，头向西以应潜藏之气而养阴。

此外，还有主张寝卧恒定东向的，可不因四时而变更，其理由是东方主春，主升发之气，四季头朝东卧，是顺应生发之气的意思。

6。被子及其他卧具

一般的卧具，被子比褥子散热量大，为了增加卧具的保温效果，褥子应当比被子厚。盖上较薄的被子对身体无压迫。在睡眠时，肩颈部分为空气的通路，在特别寒冷环境中睡觉时应注意肩颈部分的覆盖。

被褥中的棉絮，大多数情况下装的是棉花或合成纤维棉絮，合成纤维棉絮比棉花轻且富有弹性，但吸湿性差，可使寝床内感到炎热。另外合成纤维棉絮比棉花弹性大，如果用弹性过大的合成纤维棉絮做褥子，人睡在上面头部和腰部易下沉而影响睡眠。褥子的柔软度与睡眠的好坏有密切关系，但是柔软度多少为宜，应根据每个人的爱好和习惯而定，不好强求一律。总之，睡在过于柔软和富有弹性的褥子上，对人的睡眠并无好处。

床单宜清洁平坦，不要有皱褶，被里或被套宜轻柔，尽量减少和避免对皮肤的刺激，有助于入眠。如果不习惯赤身睡觉，最好准备柔软宽大的睡衣，不要穿紧身的内衣，以使皮肤血流通畅，减少刺激。

对于婴儿的卧具要注意其特殊性，因为婴儿处在寝床的时间长，出汗机能旺盛，水分丧失量比成人多。由于吐乳、大小便污染寝床的机会多，月龄较小的婴儿自身活动力弱，一般不会自己翻身，因此，婴儿的卧具卫生尤其显得重要。其寝床内必须保持适当的温度和干燥状态。每个婴儿需要铺盖多少被褥量，这要根据室温和婴儿的月龄大小来决定，不能强求一律。方法是观察婴儿的情绪。一般说，寝床如果舒适，小儿情绪就好，不哭不闹，安眠入睡；当婴儿在寝床内哭闹不安时，父母或保育人员应检查一下寝床内各个方面是否适当；当婴儿的背上发现有汗斑时，要考虑是否因寝床内温度过高所致。婴儿的被子不要太重，太重了不但会影响其睡眠，还会因失误造成婴儿窒息死亡。褥子也不要太厚，因为婴儿水分丧失量多，褥子应经常晾晒，保持干燥。婴儿可不必使用枕头，用毛巾折成两折或四折放于头下代替枕头。

7。睡眠的环境

这亦是一个影响睡眠的重要因素，很难想象喧闹嘈杂的环境能很快使人进入梦乡。当然，对于那些睡眠不足而极其渴望睡眠的人来说，环境是无所谓的，可以不择场合，倒地即睡。而对于一般人来说，却并不是这样，如有的人从清静的地方转到热闹之处，或由喧嚷的地方换为清幽的环境，甚至只是换了一下床位，都会因改变了习惯，而产生失眠的现象。至于强光、噪音、震动等各种刺激，更是干扰睡眠的因素，而幽静、清洁、舒适的环境，将使你心情愉快，有助于睡眠。

（1）减少噪音。噪音不但可以引起许多疾病，如高血压，心动过速，神经衰弱，亦能产生睡眠障碍，为此，怕吵的人睡觉时应关上门窗。设置窗帘，不但能控制日照、通风和调节光线，也能阻挡和吸收噪音。夏天炎热，必须开窗，可挂上一张竹帘，既可隔热，又能阻挡一部分噪音。室内最好选用木质家具，因木材纤维具有多孔特性，能吸收噪音。家具安放不宜过少或过多，过少声音可在室内共鸣回旋，产生很大的回响；过多显得拥挤不便，东碰西撞，增加响声。

（2）开窗睡觉。因为开窗可以使室外的新鲜空气与室内的污浊空气进行充分的交换，以创造良好的空气环境。夜深人静，人们的生活活动大都停止，炉灶的烟尘，工厂生产过程的有毒有害气体大量减少，室外空气受大气层中气流的稀释就变得格外洁净。新鲜空气是自然的滋补剂，它可以提供充分的氧气，因而刺激机体消化功能，促进营养物质的吸收，改善新陈代谢机能，又可加强神经系统的作用，增强对疾病的抵抗力，睡眠中的大脑正需要大量氧气去进行它的生理活动，这时提供更多的新鲜空气，能充分迎合它的需要，而发挥睡眠的最大效能。但在冬天，应开气窗或侧窗，并盖好被褥，不让冷风直接吹到身上。

（4）室内光线幽暗。睡觉时，切不要明灯高烛，因为光线太强，易使人兴奋，影响入睡。《老老恒言·安寝》说：“就寝即灭灯，目不外眩，则神守其舍。”《云笈七签》曰：“夜寝燃灯，令人心神不安。”这些都说明了寝卧时应以熄灯静睡为宜。开灯睡觉不仅是一种浪费，而且对身体健康有害。这是因为人和大多数动物一样，都以一种意想不到的方式利用着自然光线，而灯光却会扰乱生物体内的自然平衡。人如果长期生活在灯光下，身体内控制新陈代谢的“生物钟”就会被扰乱，从而使人体产生一种“光压力”，使人体生物、化学系统发生改变，使本来循环有序的体温升降、化学成分的变化，以及心跳、脉搏、血压等变得不协调，导致疾病发生。

8。睡眠的时间

为了保障健康，人们应该有足够的睡眠时间。但由于人们的年龄、体质、性别、性格的差异，其睡眠时间也不相同。

（1）年龄。一般来说，婴儿的睡眠时间最长，一昼夜约需20小时。1～2岁的小孩约16小时，2～4岁约14小时，4～7岁约12小时，7～12岁约9～11小时，16～20岁约8～9小时；成年人只要7～8小时就够了；60岁以上的老年人应相应延长睡眠时间，60～70岁老人每天应睡9小时，70～90岁的老人每天应睡10小时，90岁以上老人每天应睡10～12个小时，不宜少于10小时。以上不同年龄所需的睡眠时间也不是绝对的，如病人或病愈不久的人，睡眠时间就需要长一些，睡眠质量高的，比长时间的浅睡效果就好。像有些人每日睡十几个小时，却仍然感到精神不振，工作效率不高；而有些人每天只睡4～5小时，依然精力充沛，工作得很好。

睡眠之所以与年龄密切相关。这是因不同年龄，其身体发育不同所决定的。婴幼儿、青少年时期，身体发育还未成熟，因此，睡眠时间就要长一点；老年人由于血气虚弱、营气亏少而卫气内伐，故有少寐现象，但并不等于生理睡眠需要减少，相反，需要增加必要的休息，尤以午睡为重要。

（2）职业。睡眠时间的变化与人们的职业有着一定的关系。一般来说，长期从事农业生产劳动，或上正常班的职工，其作息方式是“百灵鸟式”；而脑力劳动者以及长期上夜班的职工，其作息方式以“猫头鹰式”的人为多。所谓“百灵鸟式”的作息方式是：每当黎明就马上起床，绝不睡早觉，可以精神百倍地投入紧张的日常生活中去；而当夜幕降临，便呵欠连连，精力不支，于是万事皆休，匆匆上床就寝，到第二天东方发白，又可一骨碌起床，即刻活跃起来。所谓“猫头鹰式”的作息方式，总是迟眠晚起。每当夜幕降临，他反而精神抖擞，工作效率提高，思维能力倍增，直至夜深人静，还思潮翻腾、浮想连翩、毫无倦意，似乎有用不完的劲，迫于次日的工作任务，才不得不勉强就寝。到第二天已日出三竿，仍睡意盎然，恋床难舍，勉强挣扎起床，整个上午也是无精打采，工作效率极低，甚至时常犯困，直到午睡之后，才逐渐振作起来。

（3）体质。尽管人们的年龄、职业相同，但若体质差异较大，那么，对睡眠时间的要求也不尽相同。生活实践说明，胖人一般入睡快，睡的时间也长，瘦人一般入睡慢，睡的时间也少。著名的“发明之王”爱迪生只睡4。5个小时就够了，仍然精力饱满，一生做了两千多种发明，而科学大师爱因斯坦每天要睡10个小时以上才够，其原因和每个人的不同体质有密切关系。

睡眠时间除与年龄、体质、职业相关外，还与环境、四时季节的变化有关。如随地区海拔增高，睡眠时间可减少；冬季，人们一般睡的多一点，而夏季人们则睡的少。

有人或许会问，睡眠时间少了不好，那么多了是否与健康有利?回答是：睡得多了非但无益，反而有害。因为睡眠过久可使大脑睡眠中枢负担过重，其程度和思维过度造成思维中枢负担过重一样，使大脑昏昏沉沉，影响大脑正常工作所需的兴奋水平。祖国医学认为，“久卧伤气”是很有道理的，因为久卧可造成气血流通不畅，机体的新陈代谢水平低下，体内的各个器官的生理功能得不到充分的发挥而导致肌肉萎缩，脑力衰退，或痰湿内生等症。