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第十二章 睡眠养生（第2页）

睡眠的方法

谁都希望甜甜美美地一觉睡到天亮，但往往事非如愿，重要的原因是要解决睡眠的方法问题。

1。床铺

床铺是睡眠的主要工具，从健康保健角度出发，床铺的设计和制做不能单纯追求其华丽别致，而应重点考虑其实用价值，考虑它是否符合人体生理特点，有益于睡眠。

目前有一种很流行的看法，认为睡硬床比睡软床可以睡得更香，对身体健康，尤其是对脊椎也更有好处。但实际情况并非如此，德国整形科专家托马斯·拉泽尔教授认为，睡硬床无论是对睡眠还是对人体健康都是不利的，因为坚硬的床面不能适应人体曲线的需要，结果便对肌肉和脊椎造成严重负担和各种各样的损害。

过去，人们不能解释人在睡眠期间为什么不断地翻身，而只是笼统地把它归结为“自然生理现象。”拉泽尔说，睡眠时身体的最佳位置应该是最能使脊椎下部得到放松的位置，这样可以使不断处于紧张状态的骨盆和尾骨得到休息。反之，如果身体不能处于这样的位置，那么，就会对脊椎产生某种“压迫性”反射运动。这些“压迫性”运动会导致睡眠者在**辗转反侧，以便使身体表面受压过大部位得到休息。这样，由于不断翻身，睡眠质量自然也就受到影响。

睡硬床不好，是否睡软床就一定很好呢?习俗上以为钢丝弹簧床最高级、最舒适，其实不然，因为不管采取哪种姿势，身体中段总要下陷、躯干构成弧形，使脊柱周围韧带和椎间关系负荷过重，增加腰椎生理弯度，长期下去会引起腰痛；特别是原有腰椎间盘突出、增生性脊柱炎等骨关节病的患者，久睡软床会使症状加重。此外，睡软床也常使陷入床垫的肌肉不得放松，胸腹腔内脏也易受压迫，得不到充分的休息。

可见，床铺太硬、太软皆不宜。理想的床铺应该是软硬适中为宜，以在木板**铺垫约10厘米厚的棉垫的软硬度为最佳。这样厚的棉垫能适应人体表面曲线的需要，保持脊椎的正直和正常的生理弧度，对睡眠和健康都有益处。南方用的棕绷床既柔软又有一定弹性和硬度，可使全身肌肉放松，比钢丝床或硬板床都好些。现代的弹簧钢丝床、沙发床、席梦思有弹性过大、过软的缺点，对此可采取软床铺硬垫的办法纠正。

据《卫生报》报道，目前水床不仅在国外流行，在中国南方地区也正在兴起。水，在人类的生活中是举足轻重的，然而在水**睡觉，还是近年来的事。现在越来越多的人每天晚上愿意在水**过夜，能睡得安稳舒适。

水床的水垫可容纳大约800公斤水，人要睡在水**，必须把水加热，使其保持在28至32摄氏度，否则人体的温度就会被水吸走。睡在水**的滋味使人乐不胜举，如翻身次数比睡普通床少得多，原因是身体陷在水垫子里，人体任何一个部位的血液流通部不会受到阻碍。水床不但使人睡得安稳、舒适，而且能使某些患者得到良好的医疗效果，因为水垫里的水是加热的，所以很受腰、腿痛患者及老年人喜爱。此外，水能使肌肉放松，水垫本身能把压力分散在整个脊椎骨上，而普通的床仅支撑着腰椎的某些部位。对于婴儿睡眠，会产生一种奇妙的效果，就像睡在母腹中，睡得时间更长。

床铺除软硬度要适合外，还要注意其高度。床铺的高度一般约40-50厘米为好，即略高过就寝者膝盖为好。这样上床不用费力，下床时伸腿可着鞋履。若床铺太高，睡眠时会有一种紧张感，担心睡着时摔下来，从而使觉睡不踏实。尤其是对老年人就更不方便了，因为他们夜里要取痰盂、便壶等物。若床铺太低，床位通风不良，易于受潮湿。可见，床铺高低应适度。

床铺宜稍宽大。一般说，其长度比就寝者长20～30厘米，宽度比就寝者宽30～40厘米，这样睡觉时可自由伸缩活动，筋骨舒展，有利气血流通，消除疲劳。即使是夫妻，也提倡一人一床为好，免得互相干扰。

当然，在床铺的选择上，最好还要因人而异，如小孩和青少年就不宜睡太软的床；患有腰椎间盘脱出、脊柱损伤、脊柱结核者，更不宜睡软床，否则会加重病情。

2。睡眠的姿势

自古以来，人们非常重视人的各种姿势，俗话说：“立如松，坐如钟，卧如弓”，这就是说，不论在什么时候，人都应保持一个优良的姿势。但不少人却不大讲究睡眠的姿势，有人直挺挺地仰面朝天而卧，也有人喜欢趴在枕头上俯卧而睡，有的蜷着身子侧卧，像“虾米”一样，有的伸臂撂腿，有的两手放在胸前……这些都不够正确。那么，什么样的睡姿好呢?

孔子在《论语》里说：“寝不尸”，“睡不厌屈，觉不厌伸”意指睡眠以侧曲为好。《千金要方·道林养性》说：“屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧。”也是主张以侧卧为宜。气功家还有“侧龙卧虎仰瘫尸”之说，即以侧位为主，多取右侧卧位，少配左侧卧位，身体自然屈曲，适当配合仰卧位。中国舟山群岛普陀山的大乘庵内有一座巨大的卧佛，便是取右侧卧，如弓形的舒展卧位。该庵建于唐大中十二年。距今已1100多年，卧佛姿势的造型体现了当时人们对最佳睡眠姿势的认识。右侧卧位，肢体自然屈曲，使全身肌肉筋骨放松，又能使体内脏腑保持自然位置，利于消除疲劳和保持气道，血络通畅。若是左侧卧，心脏易受压，影响心脏的血液循环，尤其对脾胃虚弱者来说，饭后左侧卧，感到不舒服，影响消化功能。

若是仰睡和俯睡时，身体与两腿都只能固定在伸直位置，一则难以变动，二则屈肌群被紧拉着，肌肉就不可能完全放松，这样就达不到充分休息的目的。同时，仰睡时两手会不自觉地放到胸部上面，既易压迫心、肺影响其功能，又易出现恶梦或梦魇。此外，由于脸孔朝上，一旦熟睡时，容易因舌根下坠或口水流入气管而造成打呼或呛咳。俯睡时，胸腹部受压更甚，口鼻也易被枕头捂住，为了避免捂住，势必长时间把头转向一边，这样又会引起颈肌扭伤。对婴儿来说，俯睡更不可取，这是由于其自制能力差，一般不会主动翻身，小孩头面部骨骼发育还不完善，俯卧时间时长，会造成头面部和口腔的骨骼变化，有的还可以成为畸形。

当然，睡眠的姿势不可能一成不变，有人观察，一夜之间，总得翻身20～45次，以求得舒适的体位，只是总以侧卧的习惯为好，如仰卧，手不要放在胸上，也不要抱头枕肘，下肢不要交叉，以使全身肌肉放松。较短时间的左侧卧位也是可以的，但对心脏功能欠佳者，左侧卧易使心脏受压，影响心脏的血液循环。对脾胃虚弱者，饭后左侧卧，会感觉不舒服，影响胃肠的消化功能。对于正常胎位的孕妇，不可经常仰卧位，因为胀大的子宫常常右旋并压迫下腔静脉，使回心血量减少，大脑的血液和氧供应也会随之减少，从而可出现一些症候，如胸闷、头晕、虚汗、呼吸困难、恶心呕吐、血压下降等，医学上称为“仰卧位低血压综合症”。

此外，对于一些疾病患者，睡姿也要灵活掌握，如严重的心脏病伴有心力衰竭，或支气管哮喘发作时，只能采取半卧位或半坐位。对急性肝炎发作期患者，病人常感肝区隐隐作痛，这时若再右侧卧位，反而增加病人的痛苦，宜左侧卧为好。

3。要有好的睡眠习惯

（1）刹住“开夜车”。“开夜车”是当前社会上一种极为普遍的现象，上至年逾古稀的老人，下至小学高年级的儿童，人们往往以为，这只是一个习惯的问题。甚至绝大多数想要升入高一级学校的中小学毕业生都是从“开夜车”走过来的。其实，开夜车是一种不科学的生活方式。

如果连续开夜车，而白天又没有充分的休息，那么，以后几个夜晚的睡眠模式就起了变化：首先是快波睡眠的次数增加和每次的时间延长，使快波睡眠时间占睡眠总时间的比例显著增加，由原来的18。9%～22%增加到40%以上；又由于快波睡眠与做梦有关，因此有些经常开夜车的人觉得整夜做梦，结果招致全身疲劳，注意力涣散，情绪不稳定，焦虑不安尤以清晨最为突出。

长期熬夜的另一个害处是，影响青少年的发育。因为在慢波睡眠期间脑下垂体分泌的各种激素量增多，尤其是影响体格成长的生长激素的分泌在慢波睡眠的中睡、深睡期达到高峰。生长激素不但有助于青少年的生长发育，也能促使全身细胞（当然包括脑细胞）恢复疲劳。长期熬夜不但有害青少年的发育，而且由于身体疲劳，注意力不集中，甚至引起神经衰弱，学习成绩必定下降。

对于夜间能够保证七八个小时睡眠的人来说，早晨至中午是脑工作效率最高的时间，下午至晚上这段时间，脑则渐渐迟钝起来；等到临近第二次睡眠时，脑最迟钝。据说，这个时候两个小时的工作效率只相当于充分睡眠之后的20分钟。可见，“开夜车”是得不偿失的。其实，要想改掉“开夜车”的习惯并不难，最初几天可能早睡睡不着，而早起又起不来，这不要紧，只要坚持几天后，这种不适感就会渐渐消失，而一种崭新的活力就会注入你的机体，这样你就乐于自觉地做下去，形成习惯。

但不少人由于生产和工作的需要，必须使用同大自然的意图完全不一致的作息时间表，如工交、电讯、医疗、新闻、文艺、出版等战线的职工，常常要值夜班或“三班倒”。如何保证他们夜班后的睡眠是有关劳动力保护的大问题。国外有些研究表明，夜班工作人员比日班工作人员易于患神经官能症，而且心脏病和其他疾病也要多些。从各种测验可以看出，夜班工作人员在劳动时，其精神和身体实际上都处于休眠状态。好在人们对环境总是有一定适应能力的，这种能力在反复锻炼中还能有所提高。例如，威斯曼对睡眠的研究证明，随着夜班倒班——觉醒——睡眠周期的倒转，脑下垂体分泌各种激素的起伏周期是可以相应地倒转过来的。因此，只要按照自己的特定环境条件，把作息时间调整得符合其特定的觉醒——睡眠节律，而且认真安排足够的睡眠时间，慢慢地就会适应这种尽管不断有改变但有一定规律的作息周期，到时仍然可以安寝如常，不必顾虑。但是下夜班后，如果承担太多的家务劳动，或因其他原因而不能保证足够的睡眠，天长日久必然影响身体健康，所以为夜班工作人员创造一个白天睡眠的安静环境，除本人努力争取外，家庭其他成员和单位领导都应给予大力支持。

（2）睡前应刷牙。有人会问，在人体的各个部位中，何处细菌最多?正确的答案应是“口腔”。据实验证明，每一克牙垢中就有100亿个细菌，而当夜间人们睡着时，它们繁殖得最多，其原因是睡眠时口腔保持静止，最适合细菌的繁殖。如果睡前不刷牙，白天的食物残屑附着于牙齿表面，特别是堆积在牙缝里，容易发生龋齿或牙周炎。

（3）睡前要洗脚。上床前用温水洗脚，古称“浴足”，不仅可去足垢，冬日使足部温暖，而且能引血气下行，使心宁神安而入睡。苏轼诗句“主人劝我洗足眠，倒床不复闻钟鼓”，就是很好的例证。数百年来，民间流传着这样一首《洗脚歌》：“春天洗脚，升阳固脱；夏天洗脚，暑湿可除，秋天洗脚，肺润肠濡；冬天洗脚，丹田温灼。”可见，睡前洗脚好处极多。此外，温水濯足，还有助于冻疮、脱疽等足部冷疾的预防和治疗。

（4）睡前饮食要科学。饱食之后不可立即寝卧，其原因是睡眠时消化功能减弱，吃多了加重消化系统负担，使睡眠不深。民间流传的“少吃一口，舒坦一宵，多吃一口，半夜不宁”是很有道理的。若晚上饮水浆过多，夜尿过频，也会影响睡眠。不过，话又说回来，饿着肚子、或口干、口渴去睡觉，也不能使人入睡。由此看来，晚饭的时间适当与否对晚上睡眠影响很大。《陶真人卫生歌》说：“晚食常宜申酉前，何夜徒劳滞胸膈。”一般认为，晚饭应在入睡前四个小时，也就是下午5～6点为宜。

有些人总爱在晚间喝上几盅酒，认为有助于睡眠。从药理角度来讲，酒中主要含乙醇，乙醇是一种麻醉剂，由于它有抑制中枢神经系统的作用，所以能促进睡眠。可酒也有不少害处，其一喝酒有耐受性：起初喝几口酒就能呼呼而睡，稍久，几口酒就无济于事了，要增加饮酒量才行，这样，势必愈喝愈多；其二喝酒有成瘾性，喝惯了酒的人若没有喝酒，总觉得有桩心事似的，因而焦虑不宁，迫切找酒喝；其三酒喝多了，尤其是烈性酒，对神经系统、消化系统、心血管系统有毒害性；其四喝酒有“反跳性”，这是因为喝酒后引起的睡眠与生理睡眠不一致，脑电图检查发现，酒后睡眠的脑电活动颇与觉醒时相似，并且上半夜睡的很深，而后半夜的睡眠深度反较平时要浅，在清晨醒过来时往往会使人过于兴奋。但也有人则与此相反，酒后醒来仍有昏昏沉沉的宿醉感。因此利用饮酒来帮助睡眠决非妥善之计。

一些人总喜欢在睡前吸几口烟，这也是不好的习惯。在**吸烟不仅不安全，易烧着被褥，而且可导致失眠。用来提神，也不妥善。吸烟虽使睡眠总时数减少，但不会增加脑力劳动的效率，反而干扰了觉醒——睡眠周期，导致失眠。

睡前也不要大量喝茶或喝咖啡，因为茶叶和咖啡中都含有一种具有兴奋中枢神经作用的生物硷——咖啡因，茶叶中约含1%～5%，咖啡中约含1%～2%，它能溶解在沸水里。而咖啡因又极易透入脑内，增强大脑皮层的兴奋过程，一次只要服下0。25克，就可引起失眠。另外，咖啡因还有利尿作用，睡前喝咖啡或茶，半夜里能引起**膨胀或导致恶梦而干扰睡眠。

（5）睡前情绪应平稳。古人曾把睡眠经验总结为“睡眠十忌”，其中第三条是忌睡前恼怒，第五条是忌睡卧言语，这些确是经验之谈。

自古以来，养生家都一致认为，睡眠之前必须保持思想安静、情绪平和，切忌忧虑、恼怒。因为怒则气血上涌，情绪激动，烦躁不安，神不守舍，难于成寐。非但恼怒，任何情绪的过极变化，都会引起气机失调，导致失眠。所以宋代《蔡季通睡诀》里指出：“先睡心，后睡眼”。所谓先睡心，即指睡前一定要情绪平稳，不要再兴奋、激动。又如何先睡心呢?

就是说睡前高度用脑的娱乐应有所节制，例如下象棋、围棋、打麻将、打扑克之类的娱乐，有时需要用脑来“斗智”，玩一二小时或许有益，但时间太久或通宵达旦，就会使人头昏眼花，难以入睡。尤其是有高血压、动脉硬化的中老年人，长时间集中精力在牌桌和棋盘上争斗，可能因此而诱发心绞痛、血压升高，甚至发生中风。因此，打牌和下棋的兴趣再大，也不宜超过晚上九十点钟，否则将对健康不利。

由于一首激动人心的歌曲，一部感人肺腑的文学作品，一场发人深省的戏剧或电视、电影，足可使人情感发生很大的变化，或使人高兴、或使人气愤、或使人悲伤、害怕……这些情感变化会干扰睡眠。因此，为了夜间能安稳入睡，过分刺激和激动人心的娱乐活动不宜安排在临睡之前。

孔子曰：“寝不言。”《老老恒言·安寝》亦说：“寝不得大声叫呼”，就是说，睡在**不要过多的言谈欢笑，入睡贯在神静，多言语则神动而躁，难以入睡。此外，夜间思虑亦不要太过，不仅影响睡眠，且伤神。

有些人还习惯上床之后先看一会儿书、报，直到昏昏欲睡时便入眠，如果确已成为习惯，不看便不能入睡，又不影响睡眠时间，就不必改掉，顺其自然。但一般地说，躺在**看书的习惯，既容易引起和加重近视眼，又可导致失眠，因为书、报，特别是文艺类的作品，容易使人浮想联翩，情绪随之波动，往往干扰了正常睡眠。此外，经常在**看书，尤其是青少年，往往由于不良的光线和看书的姿势，很容易引起近视眼。因此，在**看书的习惯必须纠正。

（6）蒙头睡觉不好。古人早就有卧不盖头的明训，《千金要方·道林养性》说：“冬夜勿覆其头，得长寿。”在严寒的冬夜里，有些人怕冷，常把头蒙在被窝里睡，这种习惯于健康极不利。因为人离开氧气是无法生存的，吸气时将空气里的氧气吸入体内，呼气时将体内的二氧化碳呼出去。氧气进入人体后，由红细胞把它带到各个组织，供人体利用，人才能有饱满的精神。如果睡觉时蒙头，呼吸受到妨碍，身体内的二氧化碳不能被顺利地呼出去，人体需要的氧气不能被大量地吸进来，人体便会出现氧气不足现象，造成头晕、胸闷等不适。另外，呼出的气体中含有不少水分，蒙头睡时，会增加被窝里的湿度，易引起感冒及其他疾病。