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第十六章 食物搭配没有不好的食物只有不好的搭配（第2页）

纤维素含量较多对于青春期少女危害较大。因为，食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出肠道。胆固醇的吸收减少，就会导致女性激素合成减少，影响子宫等**的发育。因此，青春期少女的纤维素摄入，每天不应超过20克。老年人由于胃肠功能减弱，吃粗粮多了会腹胀、消化吸收功能减弱。时间长了，会导致营养不良。此外，缺铁和锌还会造成老年人贫血和大脑早衰。老人每天的纤维素摄入最好不要超过25—35克。

要想搭配好，主食不可少

我国人民的饮食习惯历来主次分明：主食为主，副食为辅。我们这些黄皮肤、黑头发的中国人，几千年来沿袭着这种饮食习惯。但是现在，由于生活节奏快、压力大，以及瘦身等因素，很多人在进食时常常少进主食，多摄入其它诸如肉类等食物，结果造成膳食结构不合理引起新的疾病。

主食，主要指粮食，包括米、面、杂粮、薯类等。人体每天需要的能量由三大营养素，碳水化物、脂肪、蛋白质提供。其中，碳水化物提供的能量占55%－60%。主食中富含碳水化物，是每天不可或缺的食品之一。

1．“减肥族”：主食不可断

案例：小张听朋友说不吃主食可以减肥，便不吃主食，每天只吃些蔬菜水果。一个多月下来，小张的确瘦了一些，却也常常头晕恶心，提不起精神，经营养科医生诊断为轻度营养不良。

专家提醒：完美的身材不仅是女性的渴望，不少男性也希望有一个完美的身材，因为身材既与美观有关，更和健康相关。目前很多人减肥采用减少主食摄入量的方法，这种方法非常不可取。实际上，主食的摄入能带来饱腹感，在一定程度上可以起到节制饮食的作用，同时由于它的热量较低，因此存积的脂肪也较少。很多人习惯用蔬菜或水果代替主食，这也是不科学的。水果和蔬菜主要提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量并不高，过多进食水果和蔬菜，会影响微量元素和维生素的吸收和利用。

2．“应酬族”：主食不可省

案例：李先生经商十几年，应酬频繁，且常以酒代水以菜代饭，生意蒸蒸日上，身体却每况愈下，常常感到乏力。

专家提醒：常常只吃菜饮酒不吃主食，对肝脏心血管损害很大，而主食中的碳水化合物可加强肝脏解毒功能，起到保肝作用。不吃主食会导致碳水化合物摄入不足，引起高蛋白或高脂类摄入，易引起痛风，且加重肾脏负担。人体消化高脂类饮食时所需的能量主要由脂肪氧化供给。脂肪氧化不完全会产生酮体，引起酮症酸中毒，轻者昏迷呕吐，严重者会危及生命。

3．“保健品族”：主食不可替

案例：陈小姐经常以维生素等保健品替代主食。她以为，吃了保健品就能提供均衡营养，并能保持好身材，省时省力。

专家提醒：保健品只是辅助性补充人体所缺少的部分营养成分，不可过分依赖和迷信保健品的功能。“人是铁，饭是钢”好好吃饭，膳食多样，合理搭配是关键，过度摄入保健品反而对人体不利。

4．“上班族”：早餐不可丢

案例：小王经常不吃早餐。时间久了，常感困倦，头晕乏力，偶尔还会胃疼，记忆力也下降了。

专家提醒：长期不吃早餐不但会引起全天能量和营养素摄入不足，而且，一般到上午九十点钟就会饥饿，造成肠内壁过度摩擦，损伤肠黏膜，导致消化系统疾病而引起营养不良。

不吃早餐人体只能动用体内储存的糖原和蛋白质，久而久之会导致皮肤干燥起皱和贫血，加速衰老，并引起胆结石、心肌梗塞等病。

5．“准妈妈族”：主食不可缺

案例：刘女士怀孕四个多月起，为了让胎儿得到更多的营养更好的成长，每隔两三天都要吃一次龙虾、蛋白粉等，孕妇奶粉则每天不断，主食却常常少吃或是不吃，就是为了“省出肚子”来吃补品。后经医生检查发现，刘女士蛋白质超标。

专家提醒：摄入的蛋白质超标不但容易增加妊娠性糖尿病、妊娠性高血压，而且未来会有生出“肥大儿”的危险，分娩也可能会有困难。主食可以提供B族维生素，并且容易产生饱腹感，抑制其它食物过量摄入，避免孕妇体重增长过度、营养过剩。并能一定程度上避免妊娠性糖尿病、高血压等疾病。

要想搭配好，主食不可少。人体能量的三大来源是碳水化合物、脂肪和蛋白质。科学的配比应当是碳水化合物不得低于55%，脂肪不得高于30%，蛋白质15%左右。中国营养学会制订的“中国居民平衡膳食宝塔”，提倡食物多样化，以谷类食物作为宝塔的最底层（需要量最多的食物），建议成年人每人每天的主食量为300克~500克。主食的摄入量不能降至底线以下。

酸碱要中和，人体才平衡

大家都知道酸碱平衡的原理，其实我们的身体也存在酸碱平衡问题。体内环境基本是中性的，略偏碱性。在新陈代谢过程中产生的大量酸性物质，都被血液中的缓冲物质所中和，不致于使人体内部环境呈酸性，但有时也可造成紊乱。如人患腹泻时，排出物呈碱性，体内酸会相对增多而呈酸性；大量呕吐时，胃酸损失过多，体内又可呈碱性。而且每餐进食，食物都有一定的酸碱度，也会影响人体的酸碱平衡。

因此，家常菜一定要注意酸、碱食物的合理搭配，否则，进食酸性食物过多，可造成血液偏酸性。为中和这些酸性物质，又必然消耗体内大量的钙、镁等碱性元素，而引起缺钙等一系列症状，如皮肤病、神经病，特别是在节假日里，如果肉类较多，就更应该注意搭配一些新鲜蔬菜、水果等碱性食物，以免造成机体酸碱平衡失调。

那么，我们在现实生活中，如何评定食物的酸碱度呢？切记，不能以食物口感评酸碱。

人们食用适量的酸性食品和碱性食品，将会维持体液的酸碱平衡，但食品若搭配不当，则会引起生理上的酸碱失调。在营养学的角度上，酸性食物和碱性食物实际上是针对它们对人体酸碱平衡的影响而言的。当食品搭配不当，酸性食品在膳食中超过所需的数量时，就会导致血液偏酸性、粘度增加。这时人不仅会感到疲劳，而且还影响健康。但口感“酸”并不是判断食物酸碱性的标准，它们代谢产物的酸碱性才是判断的依据，

含蛋白质多的食物中由于含硫、磷等元素较多，在人体转化后，最终产物多数呈酸性，故称酸性食物。全谷类虽然含蛋白质量不高，但由于含有过量的磷，所以也呈酸性反应。大部分的水果由于含有丰富的钾、镁、钙等，故属于碱性食物，但像李子、梅等则在人体显酸性，因为它们含有人体不能代谢的有机酸，并直接进入尿中，需要指出的是，奶和某些乳制品虽然含有丰富的蛋白质，但由于同时还含足量钙，故也呈碱性反应。

大多数蔬菜、水果中的无机盐、如钙、钾、钠、镁等含量丰富，它们在人体内的最终产物呈碱性，故称为碱性食物，人们可能会感到奇怪，像柑橘、葡萄等有突出酸味的水果怎么被列入碱性食品呢？这是因为这些口感“酸”的食物中虽含有有机酸（抗坏血酸、草酸及其它酸），但代谢产物呈碱性，所以它们仍然属于碱性食物，某些干果、如椰子、杏、栗属于碱性食物，而花生、核桃等属于酸性食物。

由下表可以看出，我们常吃的食物很多是酸性的，多吃肉会使我们的体液更加酸化，只能导致我们“越吃越累”，所以平时应该注意碱性食物的摄入。

当我们剧烈运动后，或多或少会感到身体疲劳和酸痛，那是因为在运动中人体产生了酸性物质，而酸性物质堆积会导致身体疲劳。从这个角度来说，我们此时更需要“碱性饮料”来帮助我们“酸碱中和”，更快地消除疲劳感和肌肉的酸痛感。从营养学角度来看，可乐等碳酸饮料虽然喝起来爽口，却含有二氧化碳和磷酸，正是这两种成分决定了它们属于“酸性饮料”，此时，你若再给身体补充含有磷酸的可乐，就会增加身体的疲劳程度，使体内的酸碱度得不到中和，疲劳也不容易恢复，而且运动中人体还有流失大量的电解质，最简单的办法是运动后喝些淡盐水等含有电解质的碱性运动饮料，以利于机体水分和电解质的补充，纠正体液酸化趋势，做到“酸碱搭配，运动不累”。有些人运动后喜欢喝冰水，冰水虽然喝起来感觉很爽，但运动后立即饮用，会刺激胃肠道平滑肌，引起胃肠**、腹痛。水温最好在15～40摄氏度，加快恢复进程。

荤素搭配，长命百岁

俗话说，荤素搭配，长命百岁。五谷以养，五果为助，五畜为益，五菜为充。偏食偏爱，不病才怪。食品多样化，才有益长寿与健康。

人们常以食肉的津津有味来体会那极有魅力的“香”字。在这种情况下，“素”的价值却被人们给忽视了。“素”似乎多为盘中的油脂缺乏而为。然而，任何事物都是一分为二的。食肉可能有益于健康，但不可能有利长寿，这已基本被人们所认识，大量的事实也足以充分证明。青少年生长发育阶段和青壮年做工费力时期，确实需要大量食肉，以补充肌肉、神经、器官、骨骼系统大量需要脂肪、蛋白、钙磷，以及唯有动物脂肪才含的某些维生素。肉类食品充裕的人或民族，其身高、体重、身体素质等都较食素的民族要好得多。从中亚到欧洲，以及我国的北部地区，由于地理的原因，这里的居民几千年来一直以食肉为主，故在体格、体能、身体素质、健康状况等指标均高于东亚热带地区居民。

从延年益寿的侧面来分析，经常食肉的人未必长寿。究其原因尚为复杂，众所周知，就是选择了运动量不大的运动，如中国的气功、太极、导引、五禽戏和日本的禅宗、印度的瑜咖等等。过度的运动量，如同大量的用动物性脂肪一样，本身就对身体有一种不利影响，轻缓平柔的活动绝不会出现大伤元气的现象，这可能是亚太地区长寿者居多的一个体育保健的原因。