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第十五章 营养主食要想身体好主食缺不了（第2页）

有了清淡少油、种类多样、低血糖指数和营养强化四个原则，再采用容易消化的烹调方法，就足以保证主食选择的健康。

馒头，北方人吃不厌

馒头的起源来自三国时代，当时蜀国南边的南蛮洞主孟获总是不断来袭击骚扰，于是诸葛亮亲自带兵去征伐孟获。泸水一带人烟极少，瘴气很重而且泸水有毒。诸葛亮手下提出了一个迷信的主意：杀死一些“南蛮”的俘虏，用他们的头颅去祭泸水的河神。诸葛亮当然不能答应杀“南蛮”俘虏，但为了鼓舞士气，他想出了一个办法：用军中带的面粉和成面泥，捏成人头的模样儿蒸熟，当作祭品来代替“蛮”头去祭祀河神。

打那以后，这种面食就流传了下来，并且传到了北方。但是称为“蛮头”实在太吓人了，人们就用“馒”字换下了“蛮”字，写作“馒头”，久而久之，馒头就成了北方人的主食品了。

馒头的制作方法，如下：

先将发酵面（老面）加面粉、水和成面团，放入盆中发酵（发酵时间视室内温度和老面的多少而定）；再取出发酵好的面团加碱和白糖（白糖可根据自己喜欢的口味添加），揉透揉匀后搓成长条，揪剂子，摆在笼屉上，剂子口朝上，撒上青红丝，在旺火上蒸二十分钟，取出即可。

注意：1发酵面时一定要发到时间，剂子口一定要朝上；下剂子摆在笼屉上时，千万不要碰，否则不会“开花”；．上笼屉时火一定要旺，而且要在水沸时上笼屉。特点：色泽洁白，形如花朵，甜香爽口。

发酵粉用35度－37度温水化开，用这个水和面。到软硬适度不粘手，揉光用湿布盖好醒面发酵。如今的天气，2个小时是肯定能发起来地。然后将面置于案板上，加干面再揉匀，再醒一会。这会子就随便你了，是加豆馅，是放肉和菜或是其它东东作成诸如豆包、包子、花卷、糖三角就看你的想吃啥了。成型后，再放约半小时。特别注意的是上锅开蒸这道工序，一定要中火，锅里要用冷水，勿谓言之不预也。要是像平常那样大火开水，出来的绝对是死面团。大火开水的作法只适用于用面肥发酵的面。

蒸馒头勿用热水。许多人爱用热水或开水蒸馒头，以为这样开得快。其实这并不科学。因为生冷的馒头突然遇到热气，表面粘结，容易使馒头夹生。正确的方法应是在锅内加冷水，放入馒头后，再加热升温，可使馒头均匀受热，松软可口。

蒸馒头判断生熟有以下几种方法：用手轻拍馒头，有弹性即熟；撕一块馒头的表皮，如能揭开皮即熟，否则未熟；手指轻按馒头后，凹坑很快平复为熟馒头，凹陷下去不复原的，说明还没蒸熟。

好吃不过饺子

中国的饮食文化博大精深，源源流长，特别是一些节日节气吃什么更有许多寓意和讲究。民谚有“冬至不端饺子碗、冻掉耳朵没人管”，“初一饺子初二面，初三合子围锅转。”合子也是一种饺子，平时是烙熟，而初三是煮熟。正月初五叫“破五”，也吃饺子。实际，中国人最讲究、最为看重的是大年除夕这顿饺子（也叫“年饭”），这是祖祖辈辈血脉里传承下来的文化基因，全家人其乐融融在一起吃年夜饺子，以示来年财源茂盛、平安吉祥、幸福康健、人丁兴旺等美好期望与祝愿。饺子虽小个中天，文化内涵深着哩!

“好吃不过饺子”。饺子好吃，食者越来越多，我国不少地方把饺子生产作为产业经营，发展饺子经济，扩大出口创汇，速冻饺子大量远销日本、新加坡、马来西亚等国。饺子发展也从平盘发展到饺子宴。这个以往年节才有的食品，如今已经成为品种繁多、四季有市的大众商品，大肚馅足的木鱼饺，花边月牙饺，鸳鸯饺，四喜饺，蝴蝶饺，金银饺，贵妇饺，珍珠饺，等等。过去一些达官显贵才能食用的韭菜虾米饺、白菜大肉饺，已进入寻常百姓家，一些禁忌做馅的蔬菜野菜也堂而皇之登上饺子馅宝座。饺子也有一些别名，北方有称“扁食”、“扁合”，老北京叫“饽饽”，广东人叫“云吞”，四川人叫“抄手”，叫法不同，说饺子都知道。让中国饺子走向世界，让世界了解中国饺子，进而了解中国。饺子，不但中国人厚爱，外国宾客也赞叹：中国饺子，好吃!

饺子好吃，是大家公认的，可要真自己做起来，就要讲究一些门道了。

1．和面的技巧

要和好饺子而，宜分次加水，将面和匀和透，软硬适度。和好后用湿布盖好，饧一下，如在和面时加一个鸡蛋，下水煮时，饺子皮的蛋白质凝固收缩，起锅后饺子皮受水快，皮结实，且美观，吃起来不黏。

2．怎样拌饺子馅

把洗净晾干的菜切碎，倒入锅中，浇上食油，轻轻拌和；再把拌好的肉馅倒入，搅拌均匀即可。碎菜先拌上油，就会被一层油膜所包裹，遇到盐分就不容易出水了。这样拌馅包出的饺子，吃起来鲜嫩、爽口，又有较多汁水。在拌好的菜肉混合的饺子馅中，放入一个生鸡蛋。因为饺子在加热过程中，馅里生鸡蛋的蛋白质凝固，也可以使饺子馅不再出汤，或减少出汤。另外，再补充三点。其一，应先把肉和葱剁好，加上食盐、酱油、姜末和味精等调匀，其中食盐、酱油用量据加入菜馅后的总量而定；其二，切菜时，尽量把白菜切成细细的罗圈形菜丝，再横过来顺着纤维细切，最后把个别的大块剁几下，不要加盐，包饺子之前再拌入肉馅；其三，往菜馅里浇食油时，如果浇的是豆油，要事先将豆油烧开一下。

3．煮饺子的工绪

煮饺子先煮皮，后煮馅，“盖锅煮馅，敞锅煮皮”，这话很有道理。水的沸点是100度，若盖上盖，蒸汽排不出去，温度就可以达几百度，这样很容易把露出水面的饺子皮“蒸”破而馅还不熟，汤还不清。敞开锅，蒸汽很快散失水温只能保持百度左右，饺子随滚水不停的搅动，均匀的传动着热量，等皮熟了再盖锅煮馅，蒸汽和沸水很快将热量传递给馅。这样煮的饺子，皮不易破，汤也清，饺子既不黏，又好吃。B．水烧沸后放进适量的盐，待盐溶解后，把饺子下到锅里，盖上锅盖，不用翻动，不用加水，直到煮熟。这样煮出的饺子，不粘不皮，不沾锅，剩下的饺子也不会发生粘连。

小小一碗面，学问真不少

面条从加工制作到调味盛碗，过程非常简单，但是，如果你想煮得一碗有品位的好面，那可是得费一番功夫的事情。

1．面粉的选择

粗面、细面、韭菜叶子面，各种面都有各自的属性，所以我们选用时应加以区别。常用的面可以分成挂面和手工面（含机压面），或者说干面和湿面。面条由小麦粉制作，我国的小麦粉多为软麦粉，相对于日本和意大利麦粉，在韧性上要差一些，即使是国内的小麦粉，由于品种不同，质量也良莠不齐，因此，在制作面条时都要加一些可改良原料筋性的辅助料，如鸡蛋、食用碱等。以肠旺面面条为例，500克面粉应加入4个鸡蛋、少许食用碱和少量的清水。除了常用鸡蛋和食用碱以外，目前还有专家和学者致力于研究改良剂以提高面条的品质，比如复配型食品乳化剂，这种东西在常温下就可速溶于水，并形成牛奶状细密的微珠，因此把它加入面粉后，会与淀粉、蛋白质形成特殊的复合物，从而改善面条的结构和质地，不过这种方法目前只在食品加工厂里使用。

2．揉面

面条在加工中的另外一个要点是揉面。为了尽可能的提高面条的筋力和韧性，和面时要反复擂面团。经过手工千擂百压的面条，滋润而富有筋力，是面条中的上品。不过由于手工制面工序繁琐，故现在多用机械压面替代，当然机制面的口感要逊色一些。

3．煮面

面条在经过千捶百压之后，还要在锅中经过九沸九变，才能成为口感上乘的面。煮面时，要善于掌握好火候和下面时机。煮机制面和手工面，应在旺火滚水时下锅，并用筷子把刚下的面条挑散，防止相互粘连。由于是旺火沸水，面条表面会迅速形成一层粘膜，这样就不会粘连了。煮这种面，锅开两次，点两次冷水，即可捞出食用。

煮干面时，不宜用旺火，因为这类面条本身很干，若在锅中水大开时下面，面条形成的粘膜会影响水分和热量的渗透，煮成的面条便容易出现粘连、硬心。所以，用中火慢煮干面，并保持随时点水，才能使面条受热均匀不夹生，使面条出锅后汤清利落。

值得一提的是，许多面馆煮出的面条外表面糊糊的，不利爽，甚至还会出出夹生硬心现象，其实问题出在煮面的水上。这些面馆大多都是一锅面水从早煮到晚，煮面的水都变得酽稠了，哪里还会煮出利爽的面。若是换上一锅清水，那所有问题都会解决。

4．臊子

臊子对于面条来说，重要性绝不亚于面条本身。行业中有句“汤宽、面少、臊子多”的老话，这也说明了臊子在面里边的份量。大肉面、担担面、海鲜面、杂酱面，还有成都有名的怪味面，都离不开臊子辅佐。成都羊马镇的渣渣面，初创时本是出于无奈之举，哪知道顾客却对面中的渣渣臊子产生了兴趣，从而创出了名扬川内的羊马渣渣面。

我们平常所见的臊子，有杂酱臊子、排骨臊子、牛肉臊子、海鲜臊子、肥肠臊子等，其制法都很简单，只是有两点需要注意，一是臊子不可太咸，因为面条都有一个补味的程序，二是臊子味要厚。味厚的意思不是指施盐量，而是说味感要丰富，有层次。要想达到味厚的效果，一是要选用上好的调味品（比如豆瓣的选择），二是要放一些糖。经过实验比较，同样的原料和制作工序，没有放糖的臊子，味感单一且寡淡，口腔不能产生愉快感。为了让臊子的味感更加醇厚，目前也有人使用乙基麦芽酚用于增加臊子的香气，并延长滋味在口腔的停留时间，这从效果上看还不错。除此之外，还可以使用一些I+G（增鲜）、鸡肉香精（增香）、牛肉香精（增香）、猪肉香精（增香）等，辅助增香增鲜，不过要注意使用的剂量，过量使用会涩口闷人。

以上三点，只是煮面的一些基础，这小小的一碗面，实在是大有学问，愿大家都能做出一碗好面来。

这样淘米最科学

大米是人们的主食之一，煮饭就免不了要淘米。有些人喜欢把米淘了一遍又一遍，害怕洗不干净，甚至还有人把米泡上几个钟头。事实证明，淘米时搓洗次数越多、浸泡时间越长，营养素丢失的越多。而淘米、煮饭的过程，会使大米中的水溶性维生素如B1、B2，尼克酸和矿物质丢失。

大米的营养成分非常丰富，每100克大米中含有蛋白质6．9克、糖76克、脂肪1．7克，还含有钙、磷、维生素、核黄素等。有人不管新米陈米都反复淘洗，认为这样能更卫生。但事实上，维生素B，主要存在于米粒的外皮和胚芽中，极易随着淘米而流失。

根据实验，米粒经一次搓淘后维生素Dl减少70％，二欠后减少80％。两次淘米脂肪损失4％，蛋白质损失10％，无机盐约损失14％。同时，若将米粒浸水时间过长，水温又扁高，搓淘时用力过大，米中的营养成分损失得就会更多。

如果大米受到黄曲霉菌的污染，情况则另当别论。黄曲霉产毒菌株产生的代谢物黄曲霉素，毒性很强，是引起扦癌的主要毒素之一。在常压下，即使加热到100℃，它也能存活。大米受潮后往往易沾上黄曲霉菌，只能用搓淘方去将黄曲霉菌去掉。一般来讲，米经过第一次搓淘后，黄曲霉素可去掉55％左右，第二次可去掉62％，第三次可去掉72％，第四次可去掉87％，第五次能去掉96％以上。

从粮食的营养学来讲，要使米中的淀粉得到充分的糊化，应在做饭前半小时淘米。淘米的方法是，首先用水漂洗掉杂物，然后拣掉混在米中的细碎沙石，经2~3次的轻淘漂洗便可。如果陈米霉变不严重，可反复淘洗4~5次；如霉变严重，大米失去原有光泽，显得暗，甚至有霉点时，要先将霉点米粒拣出，用手搓洗3~5遍，使水清即可。