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第19章 运动健身使你活力四射女人的健身细节（第3页）

建议：早餐后１０分钟再上班，步行的速度应在每分钟１００~１２０米，如果小腹感到不适，可放慢速度或停下来休息。

如下班前已经吃过晚餐，应在２０分钟后步行回家，速度可控制在每分钟８０~１００米。

如果没用过晚餐，速度可以尽量放快。

２。步行方式掌握好

一般的步行方式要求身体挺直，两眼平视前方，双手自然摆动，每步越迈６０~８０厘米即可。

建议：步行上下班时两臂有节奏地向前后摆动，并加带胸廓的活动。

用餐过后上下班，可以在步行的同时双手配合轻柔腹部，这样有助于加快消化和吸收，但注意步行速度不宜过快，且一定要沿直线行走。

３。步行装备选择好

穿宽松和舒适的运动装、鞋底柔软弹性良好的运动鞋（不带气垫），且背包为双肩式。

４。后续工作完成好

早上步行到单位后，您最好到洗手间洗洗脸和手，然后坐在办公椅上适当地将两腿向前伸直，双手轻轻拍打大腿肌肉并揉捏小腿部肌肉；晚上步行回到家后，可以在洗澡前先用热水烫脚，这样既可以加快整个下肢的血液循环又可以使周身得到放松。

游泳：女性健身的首选项目

工作之余，不妨到游泳馆去释放一天的压抑，缓解身心的疲劳。水是有灵性的，它可以洗去你浑身的灰尘，也可以冲走心中的不畅。如果你心情烦闷，那你就使出全身力气，快速往前游，在喘息中把不快释放到水中；如果你生活有压力，那就来个仰泳，让自己浮在水面，把压力放到身下；如果你过得很惬意，那就来个自由泳。

游泳是一项理想的锻炼活动，是达到全面健康的一个极好方式。它对减肥人群的锻炼比其他体育运动更有效，且对心肺也有很大的帮助。游泳也经常被作为一种疗法，治疗那些由于中风而遭受痛苦或肌肉有问题的人。游泳运动的技巧内容丰富，花样繁多，即使通常不爱参加体育运动的人，游泳也能使其从中获得很大乐趣。

经常游泳的人，多具有令人羡慕的体形，全身匀称又富有曲线的美。这是因为游泳时，水的阻力要比空气阻力大800倍，而且人们在水中游泳，两臂划水同时两腿打水或蹬水，全身肌肉群都参加了活动，游泳速度越快，阻力越大，越能反射性地引起大脑皮层动员更多的肌纤维参加运动，促使全身的肌肉得到良好的锻炼，尤其是与上肢摆动划水有关的胸大肌、三角肌、肢三头肌肉和上身的背部肌群，会变得比较发达。在游泳过程中，周期性划水和打水都是紧张和放松交替进行的，长时间的锻炼会使肌肉变得柔软而富有弹性。

1。增强适应温度变化、抵御寒冷的能力。经常参加游泳锻炼的人，由于反复经受住冷水刺激下的体表毛细血管收缩，和运动时毛细血管缺氧而造成的反射性的皮肤血管扩张，使神经系统支配下皮肤血管舒张和收缩的灵活性大大增强。这样人体适应温度变化和抵御寒冷的能力就大大增强了。

2。增强心、肺功能。长期进行游泳锻炼的人，心、肺功能比一般人较好。这是由于在游泳时，水流对处于水平状态的人体的按摩作用促进心脏血液回流更迅速，全身性的运动使心脏的输血量增加，这有助于心血管系统疾病的预防和治疗；另外，游泳时，呼吸肌负担加重，整个胸腔要承受12—15千克的水压，这有助于增加肺活量。

3。塑体美形。游泳能使全身的肌肉全面均衡地得到锻炼。人在水中需要消耗一定的热量来克服水的阻力。

所以，游泳可以消耗掉多余的脂肪，使人体的胸背肌和四肢肌肉得到很好的锻炼。游泳可称得上是一种使人保持健美的身材的水中健美操。

4。补钙护肤。在室外游泳时，身体被太阳光直接照射。体内的脱氢胆固醇转变成维生素D，它能促进机体的钙、磷代谢，防止缺钙和佝偻病的发生，有利于人体的生长发育，尤其有利于儿童和老年人。经常进行室外游泳，多接触新鲜空气、水、阳光，还能预防皮肤病的发生，保护皮肤。

瑜珈：静止等于运动

柔软如少女的身躯，美丽纤细的腰身，是每个女人的梦想。其实不必一定到健身馆去大蹦小跳，安安静静地修身养性，传统而又古老神秘的瑜珈，能让你有意外的收获。

瑜珈其实并不复杂。一般的体育锻炼，往往注重的是外在的美丽，而内在的东西却很少顾及。瑜珈则不同了，它在雕塑你外在的形象的同时，还给你一种来源内心的力量。经过一段由内而外、由外而内的锻炼后，你会惊奇地发现心态已经变了个样子。你不会再为了减几公斤的体重而折磨自己，你会因为快乐而美丽，因为美丽而快乐。

瑜珈有6个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。

1。树姿势：

双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长；用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必要的时候可以使用你的手来帮忙），保持平衡，你右腿应要保持直立的姿势。坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

2。新月状：

从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直。弯函你的右腿膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。向7压肩膀和后背。保持5次的呼吸时间。

如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。

3。武土状：

从新月状开始。将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。