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第1章 懒人要会的懒运动事半功倍的健身法则（第3页）

屈膝跪在**，臀部上举，两臂向前伸直，胸部要尽量触及床面，两肩向后用力，并保持片刻。这一动作有助于舒展肩关节。接着两腿伸直，上体慢慢抬起后仰，保持片刻后还原成屈膝跪起姿势，然后随便做些按摩，同时做几次深呼吸。

简单易学的卧室内健身

懒人如果不想去正规的运动场所健身，也可以在卧室内健身，只要能坚持都能有比较好的效果。

室内健身操共分2组，其中第一组用时相对要长一些，第二组则更为简便易行一些。对此，可以根据自己的实际情况进行合理的选择。

第一组（时间约15分钟）：

1。整体塑形

站在床侧，右手支撑在床沿上，两腿伸直，挺胸，抬头，直背，左臂置于左腿土，左腿向上抬起，右臂用力支撑，保持该姿势约30秒，然后将腿放下，放松还原。左右各练习3次。

2。苗条大腿

在离床一步远处站立，之后将右小腿置于**，上身挺直，双手叉腰。缓缓向前曲左膝，稍停后还原。重复做15～20次后，换侧再做。

3。**美胸

俯身，两手撑在床沿上，肩臂保持垂直，指尖向内，肘部外展，两腿伸直，脚掌撑地，双腿、背部与头部呈一直线，双臂缓缓弯曲，最好让头部触及床面，之后恢复原位，做8～12次。

4。塑造背肌

蹲坐于床前，肩胛骨与头部轻轻置于床面（头下可垫一枕头），双腿伸直，上身与两腿呈一直线，两手相抱，放头下，保持该姿势60秒后放松30秒，然后再坚持60秒。如果想增加难度，每次可将一条腿抬高约3厘米。

5。发展肱三头肌

坐在床边，两手支撑在床沿上，双臂靠紧体侧撑起身体，双脚置于地面，臀部离开床面向前移动，上身与头部尽可能在一条直线上，膝部与臀部的角度均呈90度，两臂缓慢弯曲，然后还原。第一组先做8～1O次，稍休息后，再做5～10次。

6。柔韧肢体

侧站在离床边约1米处，右脚放在**，右肩下沉，左臂上举过头，然向右侧弯曲，保持该姿势30秒，之后换另一侧再做。每侧各练习3次。

第二组（时间约5分钟）

1。舒展肢体

仰卧，两臂在头上方伸开，充分舒展身体，同时右臂和左腿分别向两个不同方向抻拉。动作要缓慢到位，保持伸拉姿势约30秒后换侧再做。

2。健脑醒神

抑卧，两膝弯曲相靠，颈背伸直，两手在右膝腘窝后环扣，将膝拉向胸部。拉抻时背部要挺直，保持约3秒钟后复原再做。

3。滚动脊背

屈膝仰卧，两手环抱膝部，并将两膝拉向胸部，抬头、圆背，然后前后滚动并左右晃动约60秒。

4。扭动身躯

仰卧，两臂向两侧展开，两腿弯曲并拢。双腿向右侧倒，目视左方，两肩胛紧贴床面。如增加强度，可用右手向下按压膝部，使之更靠近床面。每侧持续30秒，两侧交替进行。

5。屈膝展胯

仰卧，左膝弯曲，向外展开，左脚偎于右膝，两臂向头上方伸直，保持30秒钟后换侧再做。

在进行上述动作的操练时，需要注意的是，练习第一组动作前应先热身3分钟，隔日再练习一次，到周末将两组动作连起来做一遍。

家庭情趣健身操

在家里做一些自己喜欢的运动，可以舒缓筋骨，这也是一种很好的休息方法。常见的家庭情趣健身运动有以下这些：

1。下蹲

准备姿势：身体站立，两脚分开，与肩同宽，两臂交叉放在胸前。