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第1章 懒人要会的懒运动事半功倍的健身法则（第2页）

如果你是上班族，想要锻炼身体却抽不出时间，或者懒得找时间锻炼，那么不妨趁着午休时间来做点运动。这既不会影响下班之后的社交活动，又可以使自己整天保持活力，记忆力和创意也会因此而增强，卡路里也不囤积在体内，真是一举多得。

1。在办公桌旁松口气

如果实在太忙走不开，脱掉鞋子，尝试几个瑜伽动作，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。

做法：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀齐高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。

2。跳跳绳，平衡肌力

要想保持美好的身材，最好的方法就是持续做些有氧运动和举重运动，这样肯定会让肌肉更有平衡感。

做法：两分钟的快速跳绳，配合一分钟的举重健身器材运动，要不断活动，保持高心跳率，消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材，以确认能锻炼到身体的不同部位。这样轮流做10次一定全身轻松！

3。改善身体姿势

平常的不良姿势可能是造成肌肉酸痛的主因，长期下来，会使身心和健康都受到影响。如果可能的话，可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿，想办法除去酸痛的根源。

4。趁机消耗脂肪

如果你想趁午休时消耗一点卡路里，以下运动就很适合，在慢跑机上持续做30分钟的有氧运动，效果会很显著。

做法：先热身2分钟，然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的休息。快速健步走时，逐渐将健步机的坡度慢慢拉高，休息时坡度回到零，来回反复5次。

接下来，做5分钟的腹部和背部运动，5分钟的伏地挺身，最后，以5分钟的伸展运动缓和体力。

起床同步健身法

早晨闹钟响后，不少人似醒非醒，不仅感觉浑身不舒服，还不想起床。这时，如能做**健身操，则可神清气爽，人感觉精力充沛，还可以强身健体，健美体形。具体方法如下：

1。转头曲脚腕

睡醒后，人有时感到头昏脑胀，这是由于一夜的睡眠使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，从而导致头部供血不足所致。这时，你可以做以下运动：平躺在**，头部向左右侧各转动8～10次，然后再屈伸脚踝关节10～20次。这样，不但能减轻头昏现象，还可使下肢活动开来。

2。伸伸懒腰

睡觉时身体大多处于曲缩的姿势，睡醒后可以在**做两手交叉，上举到头顶后翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合深呼吸，反复练习4～6次。这样有助于消除疲劳，提神醒脑。

3。仰卧侧屈

仰卧在**，一手上举，随上体向一侧弯曲，下肢用力伸直。左右侧屈各做6～8次。

4。仰卧下肢屈伸

平躺在**，右腿屈膝，使膝部触及**，然后换左部。左右各做10～15次。

5。仰卧举腿

仰卧在**，两腿并拢屈膝。然后小腿伸直向上举，使腿与身体成90度角。随后腹肌用力，两腿下落到45度，同时脚腕屈成直角，跟腱要伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举的姿势，再缓缓放下。此套动作可重复做10～20次，有利于解除便秘，强健腹肌，有助于身姿健美。

6。左顾右盼，颈健病除

（1）盘腿坐于**，挺胸拔背，调整呼吸，随后头颈轮流向左、右转，动作要缓，转动幅度要尽量大一些，当转到最大限度时，稍停后重复。同时，双目应往转动的方向看，左右各转9～18次。

（2）按摩颈部。端坐**，挺胸拔背，调整呼吸，随后双手轮流摩擦颈部27～36次。

以上动作要求速度缓慢、匀速、幅度大，每日早晚各进行1次，每次做3分钟左右为宜。

7。翻飞健腰

（1）平躺在**，双手上举伸直，以臀部为支撑点，双腿和上身同时抬起，双手指尖触及双脚趾尖，尽量保持这种姿势。时间可由短到长，具体情况要因人而异，不要追求姿势一步到位，慢慢练习。

（2）俯卧在**，双手后伸，双腿和上身同时向后抬起，成燕飞状。每次动作结束后，可休息片刻，重复3～5次为宜。

8。全身屈伸