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第二章 悠闲保持生活诗意和生命憧憬（第6页）

（4）要保持身心安适。静坐者在心中要永远遵循的八字诀是：轻松、舒适、安静、自然。

3．静坐的六个步骤

（1）在安静的房间内，盘腿坐在软垫上。房间的灯光必须柔和，不宜太亮。

（2）闭上眼睛。

（3）尽量放松全身肌肉，尝试先从脚部开始，然后由下而上，一直放松到头部。

（4）用鼻子呼吸，并使自己感觉到空气从鼻孔出入。在每次呼气时，心中默数“1”。如此继续进行20分钟，自行停止。睁开眼睛看看时间（预计每次20分钟），但切记不要用闹钟。停止后，再合起眼睛休息1~2分钟，再进行一段练习，即告停止。

（6）每天练习1~2次，但练习时间必须在饭后2小时。

10．呼吸——不花一分钱的健康方式

呼吸，一件看似平常的事情，但其中实则蕴含着重要的养生之道。

在呼吸中，你会感到无比的放松，也是在自由放松的境界里你找到了一种生命的节奏。

美国健康学家的一项最新调查显示：不论在发达国家，还是在发展中国家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确。很多人的呼吸太短促，往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时，便匆匆地呼气了，这样等于没有吸收到新鲜空气中的有益成分！

千万不要觉得这种说法可笑，它可是有科学依据的。

我们常见的呼吸主要有两种方式——胸式呼吸和腹式呼吸。根据科学家们研究发现：人的肺平均有两个足球那么大，在采用腹式呼吸时，吸入空气的量可达到1000~1500毫升，每次约需10~15秒；而采用胸式呼吸却只能使用其中的13的能力，吸入空气的量也只有500毫升，平均每次只需要5秒钟，因此有的人常常会感到呼吸急促。特别是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动及胸部微微扩张，所以许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，时间长了，我们身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，很多慢性疾病就会因此而生。

还有，就是常坐办公室的人，因为坐姿的局促和固定，通常只采用胸式呼吸法。而这样的呼吸，每次的换气量非常小，会造成我们在正常的呼吸频率下，依然通气不足，体内的二氧化碳累积；加上长时间用脑工作，机体的耗氧量很大，进而造成脑部缺氧。于是，白领们经常会出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征。

不仅对于女性，而且对于所有的人来讲，有益健康的呼吸方式应该是腹式呼吸法，这种方式吸气时气体要进入腹部，让腹部充分隆起，加大氧气在体内的存流量，还要增加气体的存留时间，呼气时应收紧腹部，缓慢呼出，使得体内的废物充分排出。

这种方式的要点是，尽可能加大气流量，尽可能减慢呼吸频率，学会这种呼吸方式，不仅会调整身体整体的循环系统，还有利于按摩内脏，刺激各生理腺体的良性分泌，刺激肠胃蠕动，增进消化功能。对于女性来讲，腹式呼吸还可以促使小腹肌肉紧实和富有弹性，达到纤体和体态均匀的功效。

但是，学会使用腹式，不是一蹴而就的事情，所以要慢慢练习，使之成为一种习惯。在最初练习时，我们可以采用坐姿的方式，这种姿势容易体会腹部气体收缩和隆起的感觉。呼吸务必是通过鼻子而不是嘴进行。练习时，先慢慢地由鼻子吸气，使腹部充满空气。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，胸腔扩大，这个过程为5秒钟。最后屏住呼吸5秒钟，经过一段时间的练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，持续为5秒，肋骨和胸腔渐渐回到原位。停顿一二秒钟后，再从头开始，反复10分钟。这种练习经过一段时间后，就能形成习惯性的呼吸方法。

1．胸腹联合式呼吸法

该方法能有效帮助你控制气息强弱，想要像播音员、主持人那样声如洪钟、长说不累，不妨尝试一下。

播音对气息的要求是：稳劲、节省、持久、自如、协调。人们日常的呼吸比较平稳，比较浅。播音的气息变化很多，日常呼吸是远远不能满足播音的需要。所以，他们通常都采用胸腹联合式呼吸法。这种呼吸方法，平时在家里的时候你可以经常练习，时间长了，自然就可以掌握。

掌握要领：

（1）吸气要吸到肺底。

（2）随着气流从口鼻同时吸入，可感觉腰带渐紧，小腹控制渐强。

（3）呼气时，保持住腹肌的收缩感，以牵制膈肌与两肋使其不能回弹。随着气流的缓缓呼出，小腹逐渐放松，但最后仍然要有控制的感觉。

2．瑜伽呼吸法

瑜伽一向推崇修身养性，在瑜伽中，呼吸即是生命能量的展现。在古印度，瑜伽师深信，人的呼吸次数是生而注定的，呼吸的次数决定了你寿命的长短。因此，当你把呼吸的速度放慢时，你的寿命就会增长。

掌握要领：

（1）有意识的延长吸气、屏气、呼气的时间。吸气是接受宇宙能量的动作，屏气是使宇宙能量活化，呼气是去除一切思考和情感，同时排除体内废气、浊气，使身心得到安定。

（2）瑜伽特别强调深长的呼吸，它可以使头脑灵活，精力充沛。普通人每分钟呼吸15～16次，而瑜伽练习者通过调整气息，可以使呼吸自然绵长到5～6次。这种“品尝空气”的方法能使肺部获取到充足的宇宙能量，促进血液循环。

（3）瑜伽采用的呼吸法属于腹式呼吸，这种呼吸法，能使人的横膈膜向下运动，进而有效锻炼心肺功能。

3．吐纳练息法

气功是中国古老文明的传承之一，讲究精、气、神三者合一。不论什么功法，大都要求呼吸做到：悠、匀、细、长、缓。呼吸气的锻炼，必须由浅入深，由快至慢，逐渐练习，不能要求在短时间内即形成完整的深长呼吸。

掌握要领：

吸气时气贯注于腹部；呼气时气上引至头顶，这样可以吸取生气，排出死气和病气，同时提高人体潜能，进入功能状态。

4．精油辅助呼吸法

由于精油的芳香分子带负电，有些带正电，当精油的分子进入鼻腔后，由呼吸道进入肺，再由肺泡氧气输送的方式，从血管运送到全身，这些带电位的物质会产生能量，与身体产生不同的作用。此外，精油还能有效地协助细胞排除因新陈代谢而产生的二氧化碳、毒素及废物，具有体内环保的效果。

（1）人体吸入精油后，精油只需8～10分钟的时间就会渗透到皮肤，而大约需要经过20～70分钟后才能完全被人体吸收。所以使用精油帮助呼吸后，最好能够平躺放松。

（2）将茶树精油2滴+桉树精油3滴+天竺葵精油1滴，滴于香熏炉作蒸熏，可帮助治疗咳嗽和呼吸系统疾病。