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第三章 健美女性身体与风度（第4页）

6．仰卧**，两手放在体侧，两腿尽量向上跷，跷起来后像蹬自行车一样，两脚轮流蹬，直到两腿酸沉为止。

7．立在地上，两脚轮流高抬，膝关节弯曲，大腿和身体成直角，抬后放下，像原地踏步一样高抬腿走路，每天走100～200步。

8．立在地上，两手叉腰，吸气，用力鼓肚子，停3～4秒钟再鼓，再用力回收肚子至最小，停3～4秒钟再鼓，反复进行20～30次。

9．立在床边，两手扶床，两脚后撤，身体成一条直线，两前臂弯曲，身体向下压，停2～3秒钟后，两前臂伸直，身体向上抬起，如此反复进行5～10次。

10．脱去外衣，仰卧**，先将两手搓热，然后按摩腹部，直到局部发红发热止，每天早晚各1次。

11．跪在**，两手扶床，胸部尽量向下压，收腹，呼气；然后挺胸，深吸气，用力鼓肚子，每天睡前和起床时各做5～10次。

12．一腿立地，一腿弯曲抬起，用支撑体重的腿连续蹦跳，每次20～30下，两腿交替进行，直到腿酸为止。

7．臀部健美更富迷人气质

挺翘、圆润、结实是**的三大要素，若加上弹性的触感与柔嫩的肤质，会使臀部更迷人。

亚洲女性因为体型差异，臀部原本就以平扁为多数，不像西方女性那样几乎人人拥有圆滚挺翘的外形。然而，善与运动，也完全可以创造出诱人的**。

女性保持臀部线条的优美还可以防止或减缓身体衰老，保持肌肉的弹性，注意锻炼臀部和大腿的肌肉，增强肌肉力量。以下是几项锻炼臀部有效的方法：

1。跪姿提臀

身体往前作匍匐状，呈跪姿，前臂与上臂呈90度直角。注意保持背部水平、缩小腹，挺直腰部，单脚往上提，大小腿维持直角，感觉臀部与大腿的肌肉夹紧之后，脚掌继而往上提5厘米、再放下，往上提、再放下。持续10～15次后，休息，换脚进行。重复3～4组双脚轮回。膝关节有毛病者千万不要做此套动作。

2。躺式缩臀

平躺，用上背支撑身体，两手平放两旁保持平衡。先缩小腹，两片臀部用力往内夹紧、往上推高、推10～15次后休息，然后重复3～4组动作，可强化臀大肌，对于提臀有良好的效果。

3。蹲式紧臀

双脚打开与肩同宽，双腿微屈，注意膝不能超过脚尖，否则膝部韧带容易拉伤，用脚部力量往下往后蹲，至身体与大腿呈45度，停住，再起身，多做几次。注意不要用腰部的力量往下压，不要凸出肚子。

4。踢腿提臀

双脚打开与肩同宽，膝关节微蹲，膝盖不要超过脚尖。接着先起一脚向后预备作后踢动作，记住站立的另一条腿保持微弯，缩小腹，脚跟提起后踢约10厘米，重复10～15次后换脚，做3～4组双脚轮回。

8．手——体现女人的身份

有人说：“手是女人的身份证明。”也有人说：“手是女人的第二张脸。”这些说法都说明了手对女人的整体形象来说是不容忽视的。

手是人与人交往中醒目的和受到关注的肢体部位，特别是握手、拿取东西、打字、书写、用餐等手的动态活动时，手会给人更强的视觉感受。也许，白净的脸庞被你粗糙的双手在你不经意之中大打折扣，并不动人的五官却被修长文雅的一双手弥补了几分风韵。手于女人的作用，如同容貌对于女人的重要，所以，女人对手的护养和美化不能忽略。

为使双手长得柔软、漂亮而富有弹性，更增添女性的迷人魅力，对手精心保养的方法是：

1。洗手最好温水和香皂，切忌用肥皂。

2。干脏活，要戴上手套。做完家务，用食醋水或柠檬水把手洗净，抹上含有皮肤需要的各种维生素及营养脂。

3。常用温水浸泡双手。在水中加点淀粉更好。也可在水中加各种果汁，在这种**中泡上10～15分钟，擦干，抹上营养霜。

5。为了双手关节灵活，每天可用3～5分钟做手的保健操。

第一动：两手前伸，手掌相贴，腕关节靠拢，十指直伸，重复10～15次。

第二动：两手前伸，用力握拳，然后迅速伸直手指，重复12～15次。

第三动：两手向两侧伸直，分别以腕关节、肘关节和肩关节为轴心按顺时针方向、逆时针方向各转动掌骨和指骨12～15次。

第四动：后掌相贴，手指不断张开，合拢。重复5～10次。

第五动：十指交叉，一大拇指绕另一大拇指转动15～20次。

第六动：模仿弹钢琴动作。

第七动：手指分开，向不同方向活动，用左手按摩右手手背和手指，再用右手按摩左手手背和手指。然后，手指朝上，自由抖动指骨和掌骨，然后再放松。