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身体要加油（第1页）

身体要“加油”

一场场精彩的比赛结束后，看看一个个优秀运动员们的精神面貌，感觉还是虎虎生威，那种体能让人感觉他们似乎再赛一场也毫无问题。营养专家认为，饮食与运动员的成绩有相当大的关系，因为丰富的营养可以把器官调节到最佳状态，使运动员运动时体内代谢过程的中间反应顺利进行，提高体能，促进运动后的体力迅速恢复。

公元1世纪的哲学家埃皮克提图在他的著作中曾这样写道：“想成为奥运冠军?还是先考虑下后果吧。你必须把自己的身体交给教练，就像交给医生一样。你必须遵从他的每个指令，你必须放弃甜甜的饭后点心，只在规定时间吃东西，不管寒暑如何变化。你会被禁止饮用冰水，甚至葡萄酒都要限量……而这一切，还不一定保证你能夺取奥运冠军!”起初，运动员的食谱强调素食：蔬菜汤、面包、奶酪、橄榄、水果，顶多就是蜂蜜蛋糕。但公元前480年，一个名叫德罗米乌斯的运动员依靠全肉菜单夺取了两项赛跑冠军之后，高蛋白食物就成为了运动员的新宠。像摔跤手和拳击手，都要大量依靠牛肉、猪肉和羊肉来积蓄身体的力量。奥运选手的教练和营养师们会不停争论哪种鱼对运动员来说更健康，用什么样的饲料喂养的猪肉更为合适，甚至讨论席间说话是否会影响食欲，饭后打嗝又代表着运动员的身体出了什么问题等。此后，有一些运动员的食谱走向了极端。著名的历史学家色诺芬建议运动员应该避免任何面包类食物。公元前688年的短跑冠军、来自斯巴达的查尔米斯只吃无花果干。尽管著名的医生盖伦建议运动员大量食用豆子，可也有国家禁止运动员食用任何豆子。

如今，营养专家们发现，虽然营养均衡是所有运动员的营养保障条件，但每个项目身体消耗不同，需要补充的营养元素也就有所差别。

长时间运动应补充适宜的糖类。人体在长时间运动过程中，主要靠糖原分解供能，体内的糖原消耗过多，供能不足，便会产生疲劳。马拉松运动员在比赛途中边跑边喝饮料，就是在通过补充糖原消除疲劳。运动生物化学者做过这样的实验：让人一条腿不停地运动直到完全疲劳，而另一条保持不动，结果发现疲劳腿的糖原几乎完全消耗，未运动的那条腿的糖原含量不变。这个实验结果说明：长时间运动，糖原大量消耗是产生疲劳的主要原因。马拉松比赛时间长、运动量大、糖原消耗多，途中补糖是为了延缓疲劳出现，提高运动成绩。日常生活中以健身为目的的体育锻炼，不会使锻炼者体内糖原完全消耗，他们在锻炼途中没必要补糖，但运动后应补充一些含有糖类的物质。

力量练习要保证足够的蛋白质。爱好健美的青年朋友，最大的愿望就是自己肌肉发达、体魄健壮。肌肉发达是肌肉内蛋白质含量增加的结果，而力量训练能促进肌肉蛋白质的合成，并出现“超量恢复”。即肌肉蛋白质含量超过运动前水平，使肌纤维增粗，肌肉块明显。合理的蛋白质摄入是肌肉蛋白质合成的前提条件。进行力量训练时，如果身体内的蛋白质不足，即使训练者花费很大的气力、很多的时间，肌纤维未必会增加，训练者反而会感到体乏无力、身体疲劳，并会影响锻炼“情绪”。所以，以力量训练为主的体育爱好者和运动员，平时不妨多吃些牛肉、鱼、蛋、瘦猪肉等蛋白质类食物，这样既可长“块”，又能消除疲劳。

速度耐力锻炼应多吃碱性食物。进行某些强度较大的体育运动后，运动者体内会产生一些“酸”性代谢产物，如乳酸。体内的酸性物质生成过多，会使肌肉、血液的酸度下降，同时也会使脑及肌肉工作能力下降，产生疲劳。这就要求运动员在进行“速度耐力”性运动时，增加碱性食物的摄入量。3000～5000米跑的运动员或相当于该强度的锻炼者，运动后应多吃蔬菜、水果，以消除疲劳。

任何形式的运动均需补充无机盐。铁、锌、铜等无机盐对消除疲劳的作用已经引起人们的广泛关注，补充无机盐的最好方法是采用饮食方式，这样一般不会造成无机盐代谢紊乱。早有研究证实，运动员体内缺铁可导致运动性贫血。体育锻炼者也可能由于缺铁而使身体机能下降，影响锻炼效果。因此，运动员要补充含铁类多的食物，如动物的肝脏、蛋黄、菠菜等，以增加铁的摄入量。但铁的补充量要适度，人体过多的摄入铁会影响锌的吸收。血液中镁的含量下降同样容易引发运动性疲劳。研究者发现补镁6个月，人体的代谢能力会增强，运动能力会提高。这表明多吃一些含镁的食物，如动物的肾、紫菜等，能较快恢复体力。

各项运动还应补充适量的维生素。身体的衰老和疲劳都与体内一种被称为“自由基”的化合物有关。实验证明，人体运动时，自由基增多会造成细胞膜损伤，影响细胞的功能，导致人体衰老和疲劳，食用维生素E可减轻这种症状。维生素C、B族也有抗疲劳的作用，体育爱好者不妨多食用维生素丰富的食物，肉、奶油、肝油中的维生素E含量较高，水果、绿色蔬菜中含有丰富的维生素C，杂粮、干果中含有大量的B族维生素。

不论是儿童、青年人、中看人、老年人，运动都是生命中不可缺少的一部分。就好像种庄稼，合理的施肥、浇水，再配合适度的松土，才是种好庄稼的关健。对于我们的身体，施肥、浇水就是通过合理、丰富、均衡的饮食来保证气血的充足，松土就好比运动和按摩，能起到疏通经络、促进血液循环的作用。饮食与运动若能协调、配合得恰到好处，就能保证我们的身体健康而有活力。

中国营养学会发布了一个营养上比较理想的膳食模式——平衡膳食宝塔。该塔共分五层：谷类食物位居底层，每天宜吃300～500克；蔬菜、水果占据第二层，每天分别宜吃400～500克和100～200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天宜吃125～200克；奶类和豆类食物合占第四层，每天宜吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不应超过25克。