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第五章 孕期生理及工作休息（第7页）

盘腿而坐，或者将双脚放在一起，挺直背部，张开腹股沟，使大腿内侧绷紧。轻轻地将大腿向下压以增加这种伸展，能在分娩期间更好地使双腿张开。

（7）叉开双腿。

肩膀和背部垂直，叉开双腿坐着，这对脊柱、大腿内侧和腹股沟都有好处。屈起双脚会感到沿着大腿有紧张感。你的双膝和脚趾一定要朝上。

当血压下降时，孕妇会感到不舒服并感到头晕目眩，而且还能使痔疮加重。采用某种姿势睡是不可取的，只能用于短时问的休息，或者躺下做体操时。使用枕头和软垫也会有助于休息，不过不要在头下放太多的枕头，否则孕妇的脊柱将会过度弯曲。坐着的时候不要将腿盘起或者用力弯曲，因为这会加重静脉曲张。可试试以上所列的一些姿势，要随时注意保持良好的姿势。

孕妇应该采取怎样的睡姿

书上都会告诉孕妇，睡觉要往左边躺。就是身体左侧在下，右侧在上。主要的理由是：日渐增大的子宫会压迫大血管，影响血液回流，所以不要仰躺。

又由于静脉比动脉容易被影响，而人体最大、最重要的静脉，就是下腔静脉，是在人体的左后腹部，靠近脊椎的右侧。所以，书上大都建议20周以后的孕妇，都要左侧躺，以免压到下腔静脉。

不过，许多孕妇睡着了，就会不自觉地翻成仰天大字型。许多孕女由于睡不惯左边，而睡不好；有的因为一定要逼自己睡左侧，结果腰酸背痛。

所以，左侧躺是原则，不过可依个人状况调整。如果肚子非常大（包括双胞胎以上），不妨两边都放较软的枕头，翻身比较容易。为了能容易入睡，可以在就寝前洗洗澡或少喝些酒等。

散步是孕妇最好的运动

孕妇最好的运动，就是散步。因为散步可以放松心情，而且胎儿可以得到适度的晃动，有利于神经发育。散步可以说是最好的胎教。操持日常家务，在某种意义上讲也是一种运动。但家务事不多时，就得搞点什么补充运动。最好的办法就是散步，每日在早上起床后或晚饭后可进行散步。散步时要慢慢地走，以不觉劳累为宜。穿着应便于行动的，最好穿软底的运动鞋。在新鲜的空气与阳光下，缓缓步行20～30分钟，不仅可以舒畅身心增进血液循环，刺激身体机能、补充身体所需的氧气、增加肌肉的活力，并且还可以促进排泄、加强食欲，夜间也能安然入睡。切记大雾或雨、雪天不要去散步，以免出事故。

做孕妇体操的好处很多，能够防止由于增加体重和重心变化引起的腰腿疼痛；能够松驰腰部和骨盆肌肉，为分娩时胎儿顺利通过产道做好准备；还可以增强自信心，在分娩时能够镇定自若地与配合医生，使胎宝宝平安降生。

做操时动作要轻，要柔和，运动量以不感疲劳为宜，每日都应坚持，如果出现流产先兆时，应当咨询医生后再决定是否坚持。做操之前应排尽大小便。

（1）腿部运动。

坐在椅子上或床边，腿与地面呈垂直状，两脚并拢平放地面上。

①脚尖使劲向上，待呼吸一次后，再恢复原状。

②将一条腿放在另一条腿上。上面腿的脚尖慢慢地上下活动，然后换腿进行。

③通过脚尖和踝骨关节的活动，增强血液循环和脚部肌肉，防止脚部疲劳。每次做3～5分钟。

（2）盘脚坐。

①在**坐好，盘好双脚，挺直背部，正视前方，两手放在膝盖上。

②每呼吸一次，用双手下压膝盖至床面，反复进行。

这项运动可以松驰关节，伸展骨盆肌肉，使婴儿在分娩时顺利通过产道。每次可做5分钟左右。

（3）扭动骨盆运动。

①仰卧在床，两腿与床成45度，双膝并胧。

②双膝并拢带动大小腿左右摆动。摆动时两膝好象在画一个椭圆形，要缓慢地，有节奏地运动。双肩和脚底要紧贴床面。

③左腿伸直，右腿保持原状，右腿的膝盖慢慢向左倾倒。

④右腿膝盖从侧面恢复原位后，再向左侧倾倒，此后两腿交替进行。

这项运动可使骨盆关节和腰部的肌肉保持柔软，减少疼痛，每个动作各做10次。

（4）振动骨盆运动。

①仰卧在床，后背紧贴床面，两腿与床成45度，脚心和手心放在**。

②腹部向上挺起，腰部呈拱状，默数10下左右，再恢复原来体位。做10次。

③呈趴卧体位双膝和双手贴床，将头伏在双臂之中，后脊背双臂呈流线型。

④抬头，上体向前方慢慢移动，腰部、臀部同时前移。每呼吸一次做一次，可做10次。

这项运动可以松驰骨盆和腰部关节，还可以使产道出口肌肉柔软，并增强腹部肌肉力量。

做孕妇体操的时间宜选择在早晨起床后或晚上临睡觉前，同时注意不要受凉。

习惯后，早、晚各十次。

孕期的**

正确对待孕待孕期**

怀孕后的二、三个月，医生认为夫妇间**宜尽量减少。因为在怀孕初期，**似乎比较容易引起流产。怀孕七个月以后，不宜再进行**，以免引起早产。分娩一个月以后，就可以恢复正常的夫妇生活了。