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第二部分 饮食习惯（第1页）

第二部分饮食习惯

12。早餐要吃得像皇帝

早餐对人体的健康非常重要。如果不吃早餐，胃里没有食物可以消化，整个上午的精力都会比较差，而且还会患上某些肠胃疾病。因为人在睡眠的时候，胃里仍会分泌少量胃酸，如果不吃早餐，胃酸就会因为没有食物中和而刺激胃粘膜，导致胃部不适，久而久之就会引起胃炎、溃疡病等。同时，如果你没有吃早餐的习惯，那么你只得动用体内贮存的糖元和蛋白质来供给身体所需的营养物质，时间长了，会导致皮肤干燥、起皱和贫血等，加速人体的衰老。所以不管工作多忙，早餐是一定要吃的。

早餐所提供的能量和营养素在全天的摄取中占有很重要的地位，国外的很多专家通过研究发现，如果早餐摄入的营养不足，即使在其他餐次中吃得再好，营养也很难得到补充，严重时甚至还会造成营养缺乏症，如营养不良、缺铁性贫血等，有一句话说“早餐皇帝、中餐贫民、晚餐乞丐”就是这个意思。

但是，在一项调查中发现，虽然有90%以上的人在吃早餐，但如果用早餐的营养质量去评价就会发现，差不多有一半以上的人早餐质量是比较差的，仅仅用稀饭、馒头、豆浆、油条、牛奶、面包等食物应付一下，长久如此，低质量的早餐仍然会对身体健康产生损害。

因此，我们提倡在吃早餐时把握以下原则：

（1）就餐时间

一般来说起床后20～30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与午餐以间隔4～5小时左右为好，也就是说早餐在7～8点之间吃最好。如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将午餐时间相应提前。

（2）保证水分

早餐要摄入至少500毫升的水分，既可以帮助消化，又能为身体补充水分，排除废物，降低血液黏稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后再出门锻炼。

（3）容易消化

早餐食物必须容易消化，要做到营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜过凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力。

（4）营养搭配

这是早餐中最重要、最值得关注的原则。早餐讲究营养搭配，也就是要求做到主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。

蔬菜水果少是早餐营养结构搭配不合理的最大问题。我们平常吃的早餐多数是酸性食物，比如鸡蛋、油条、牛奶等，而蔬菜、水果属于碱性食品，所以只有吃点蔬菜、水果，才能做到膳食酸碱以及各种营养素的平衡。

追求早餐的质量，最重要的一点就是要讲究食物营养组合的合理性，营养学专家根据早餐食物的种类制定了一种评价早餐质量的方法。首先，按照膳食金字塔的分类方法把食物分为谷类、肉类、奶类和果蔬类，如果能全部食用这4类，则为早餐营养充足；食用了其中3类则为早餐质量较好；食用了其中2类或者少于2类就算早餐质量较差。比如说如果早餐为油条、酱豆腐、鸡蛋粥，就少了维生素、钙、铁等营养，而且含盐量过高，所以应该添加黄瓜一类的蔬菜。

依据这一方法，营养专家为我们推荐了几个营养早餐方案：

①一份春卷、一杯豆浆、一块西瓜；

②一个鸡蛋、一碗面条、一个桃子、一杯酸奶；

③一份瘦肉炒米粉、一杯牛奶、一根香蕉。

温馨提示：

◎早餐一定要吃；

◎上午7～8点是吃早餐的最好时间；

◎早餐要摄入至少500毫升的水分；

◎早餐多食用易消化的食物；

◎早餐营养搭配的四要素是：谷类、肉类、奶类和果蔬类。

13。主食太少危害多多

营养学家明确指出，碳水化合物的摄入不得低于人体摄入总量的55%，如果低于这一水平，就会对身体产生极大危害。但是，越来越多年轻人由于害怕发胖，都选择少吃或不吃主食。有的三口之家一顿饭吃不完一个馒头，一个月吃不了10公斤粮食。第三次全国营养调查结果显示，在一些比较富裕的家庭中，动物性食物的消费量已经超过了谷物类的消费量。

营养专家认为，这种饮食结构提供的能量和脂肪过高，膳食纤维过低，对一些慢性疾病的预防不利。人体能量有三大来源———碳水化合物、脂肪和蛋白质，它们的科学配比应当是：碳水化合物不得低于55%，脂肪不得高于30%，蛋白质占15%左右。中国营养学会制作的“中国居民平衡膳食宝塔”提倡食物多样化，但将以淀粉为主的谷物类食物作为宝塔的最底层，建议成年人每人每天的消费底线是300克。食用主食太少，对身体产生的危害极大，具体表现为：

（1）主食不足脸色难看

主食不足，身体所需要的碳水化合物也就不足。而碳水化合物具有解毒功能，一旦缺乏，血液中有毒废物不能及时排除，就会造成肤色黯淡、脸色难看。

（2）主食太少危害脑健康

主食类食物摄入过少，而动物性食品摄入过多，对大脑健康的危害更加严重。动物脂肪在碳水化合物不足的情况下代谢不完全，会使血液中积聚有毒的废物———酮，它能引起恶心、疲劳以及损害脑部健康。近年来，脑部疾病的发病率明显上升，与不以谷物为主食、动物性食物摄入量激增有很大关系。

（3）主食太少易脱发

主食摄入不足，容易导致气血营养亏虚，肾功能得不到有效发挥，肾气不足。从养生学的角度出发，头发的生长与脱落、润泽与枯槁都与肾中精气的盛衰有关，肾气盛的人头发茂密有光泽，肾气不足的人头发易脱落、干枯、变白。而且，主食吃得少了，食肉必然增多。研究表明，肉食摄入过多是引起脂溢性脱发的重要“帮凶”。

进食主食太少，危害多多。为了保证身体的健康，我们每天必须得进食一定量的主食。而且如果采取下述制作方法，可以让主食变成减肥食品，方法是：把熟的米饭、馒头放入冰箱，在2～4℃条件下保存一段时间，就会转变成不易被人体吸收的减肥食品。

这是因为，主食中的淀粉粒在60～80℃的情况下，会在水溶液中溶胀、分裂，形成均匀糊状溶液，称糊化作用，也就是平时煮饭、蒸馒头的过程。糊化淀粉易被酶消化，为人体所吸收。但是，糊化后的淀粉长期放置在水分含量为30%～60%及温度保持2～4℃时会变成不透明，甚至产生沉淀的现象。吃了这种老化的食品后，其中的淀粉充填在胃中，一方面不被吸收，另一方面却减少了饥饿感。这样做，主食中的蛋白质几乎没有损失，其中的主要维生素B也因其稳定性较强损失甚少。所以，这个简单易行的方法只是降低了热量的吸收，而不影响其他营养成分的吸收利用。

温馨提示：

◎在所有主食中，玉米的营养价值和保健作用是最高的；