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做做颈部哑铃操（第1页）

做做颈部哑铃操

颈部哑铃操是一套防治颈椎病的医疗操，也是预防颈椎病的保健操。坚持锻炼，不仅能预防颈椎病，对全身都能起到保健作用。

1、屈肘扩胸：双脚分开直立，与肩同宽，两手持哑铃自然下垂；两臂平肩屈肘，同时后摆扩胸，还原成预备姿势。如此反复进行10～15次。

2、斜方出击：双脚分开直立，与肩同宽，两手持哑铃屈肘置于胸两侧；上体稍向左转，右手向左前斜方出击，然后还原，再换左手向右前斜方出击。如此左右交替进行，各重复5～8次。

3、侧方出击：双脚分开直立，与肩同宽，两手持哑铃屈肘置于胸两侧；左手持哑铃向右侧方出击，然后换手进行。如此各重复5～8次。

4、上方出击：双脚分开直立，与肩同宽，两手持哑铃屈肘置于胸两侧；右手持哑铃向上方出击，然后换手进行。如此左右交替进行，各重复5～8次。

5、伸臂外展：双脚分开直立，与肩同宽，两手持哑铃自然下垂；右上肢伸直上举，然后换手进行。如此左右交替进行，各重复5～8次。

6、耸肩后旋：双脚分开直立，与肩同宽，两手持哑铃自然下垂；两肩用力向上耸起，后旋后再放下。如此反复进行10～15次。

7、宽胸后伸：双脚分开直立，与肩同宽，两手持哑铃自然下垂；两臂伸直外旋，两肩后张，同时扩胸。如此反复进行10～15次。

8、双臂摆动：双脚分开直立，与肩同宽，两手持哑铃自然下垂；左右上肢伸直，同时前后交替摆动，重复5～7次，然后两脚互换站立位置，两臂再同时摆动5～8次。

9、头侧屈转：双脚分开直立，与肩同宽，两手持哑铃自然下垂；头颈部向左屈曲，达到最大范围，再向右侧旋转到最大限度。左右交替进行，反复5～8次。

10、前屈后仰：双脚分开直立，与肩同宽，两手持哑铃自然下垂；头颈部前屈，尽可能达到最大范围，然后头颈部后仰，再达到最大范围。如此重复5～8次。

11、头部旋转：双脚分开直立，与肩同宽，两手持哑铃下垂，头颈部沿顺时针方向旋转一周，然后再以逆时针方向旋转一周。如此重复5～8次。

以上动作每天可进行1～2次。在完成上述动作时，动作要尽量准确，手持的哑铃重量可依据个人体力情况选择，各节动作的重复次数也可依照身体的情况自行加减。其中，头颈部运动要针对活动障碍的方向反复进行适当性加大范围的练习。对某些动作，比如头部侧转和旋转等容易引起椎动脉型患者眩晕症状加重的，可以暂时不做，待症状缓解后再进行。