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第四章 运动排毒动起来的养生方法（第7页）

然后，再将臀部下移但不接触到地面，并在下移时吸气。?

背部

作用：背部肌群

次数：2～6下

将浴巾卷起来，双手各抓住浴巾的两端，高举并伸直双手同时缓缓的吸气，然后两手臂弯曲将浴巾拉下颈部前方并且吐气；然后回到原来高举的位置，再向下拉至颈部后方，如此一前一后。整个过程都要用力的拉紧浴巾，并且缓慢操作。??

运动排毒讲原则

有运动排毒的意识是件好事，但仅仅有这种意识是不够的。我们还必须知道如何正确地运动排毒，这就要求我们遵循运动排毒的原则。

运动前要热身

进行排毒运动一定要讲究科学。在进入锻炼的正题前，一定要做好准备活动。这是因为肌肉越松弛，越容易被驾驭和扩展，越有利于运动锻炼。而在通常情况下，身体各器官的功能都处于较低水平，肌肉处于紧绷状态，骨骼和韧带都很僵硬，若不做热身运动，没有一定的过渡和缓冲，突然就开始剧烈的运动，很容易拉伤韧带。因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全的活动开（略微有出汗的感觉是最好的），然后再做计划中的运动。

热身过程中，可以做一做舒展运动，每个动作持续20~30分钟，它有助于肌肉松弛，可防止运动后肌肉酸痛。

不要强迫自己运动

当你感到身体疲倦时，运动的效果也就不会像想象中那么理想，而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是你在跑步机上拼命地奔跑，直到身体不能负担为止。要知道，这种被动的运动——依靠跑步机来强迫自己完成的运动，只会对你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的跑步机只是一个锻炼你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手。因此，你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是让你的身体处于一种被动状态。

高强度的运动并不适用于健身锻炼之初。同样，对于那些已持续练习长时间的人来说，也应该注意逐步增加运动强度的问题。可能会出现以下的情况：

锻炼了很长时间，你却并没有看到身体的任何变化——于是你决定加大运动量，给自己更大的挑战，以期看到明显的效果。殊不知，你迫切的心情已使你不如了运动排毒的误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的2千克重量的哑铃换成3。5千克的。总之，不必一次性同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你就会惊喜地发现，你的肌肉充满了新的活力。

不要急于求成、超负荷运动

当你看见生日蛋糕上的蜡烛已经超过30根时，不禁惊诧岁月的流逝，但这并不能成为你冲进健身房，看见什么就疯狂地锻炼什么的理由。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量。因为你可能想象不到运动之后的24~48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地超负荷运动，很可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。记住，不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

避免动作太快、太猛

当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得过猛过快，剧烈的运动会让你超出负荷，从而容易受到伤害。你不妨坚持有节奏地运动起落，2秒举起，4秒放下……要知道，慢慢来有助于坚持下去，会收到更好的效果。

排毒运动需要坚持不懈

运动的目的是要排毒健身，而排毒是一个长期的过程，这就要求我们去坚持不懈地运动。当你发现自己的心跳过快，以至于一口气不能说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为，这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦你感到运动带来的不适，就很难再坚持下去了。另外，如果你认为自己的体质不佳，可以选择一些较轻松的运动去完成。

不管怎样，只要你不过分地给自己压力，并持之以恒，就会从中受益。

及时补充水分

进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些**必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身体就会出现脱水的现象。所以，在运动中，自始至终都不要要忘记给身体补充水分。一般来说，人体每天需要8杯水。在做运动时，需要的会更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。

冷天锻炼不宜出汗太多

秋冬和初春天气较凉，应该等身体锻炼到微微发热时才减衣，让身体处于一个比较舒适的状态中

因此，冷天锻炼不宜出汗太多，刚出汗就差不多了。锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。若已经感冒，还是不要参加锻炼好，多休息，待感冒痊愈后再参加锻炼。

制订运动排毒计划

制订运动排毒计划，提前固定在每周的日常表上，雷打不动，每周运动3次，每次不少于45分钟。并经常提醒自己：身体是实现一切远大目标的前提。

尽量利用零碎时间活动身体，这是一个既节省时间，又十分有效的运动方式。建议坐办公室的人每隔1小时就5分钟的时间伸展肢体。

早起和晚睡前各安排10分钟的小运动，比如，早晨做伸展运动，晚间做一个身体按摩，易行而有效。

交几个热爱运动的朋友，经常结伴运动，既能增加友谊，又能督促自己锻炼，还是节省运动消费的好方法。

多看有关健康和运动的书籍资料，了解健康知识，潜移默化之下，你一定会越来越关注自己的健康问题，并逐步养成运动习惯。

试着将一项运动培养成自己的一个爱好或特长，要知道，运动还是建立自信心和享受成就感的有效方式。

运动锻炼要持之以恒，循序渐进，不要突然大幅增加运动量，三天打鱼两天晒网式的锻炼方法效果不明显。

好了，不要光说不练，现在就起身运动！让运动成为你每天必做的功课之一，排毒就这么简单！