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第2部分 别惯坏了你的睡眠一睡眠是最好的药（第3页）

◆不守生物钟，睡得再多也无益

据报道，美国波士顿和英国曼彻斯特的两个研究小组对生物钟、睡眠和情绪之间的关系进行研究后发现，人体生物钟能决定人在一天内哪几个小时心情好。如果在人体生物钟仍处在睡眠阶段就起床，即使已经睡了很长时间，仍然会感觉情绪不好；而即使两三天没睡觉的人，如果他的生物钟处在清醒期，那么他也会感觉情绪高涨。

因此，人们尽量不要随意打乱生物节律，正确的做法是努力了解自己的生物节律，并充分利用生物节律的**期，获取理想的学习、工作成绩。在低潮期适当调整安排自己的生活和休息，以提高适应能力，减少对生物节律的不良影响。

◆强迫入睡易带来失眠

人们往往因为强逼自己睡觉而导致失眠。太重视睡眠的结果就是哪天晚上没睡着或睡不够八小时就感到很焦虑。其实，八小时只是一个范畴，并不需要严格按照分秒执行。相反，如果非得要求自己睡满八小时，可能会形成一种强迫，从而带来焦虑。

从理论上来说确实应该保障八小时睡眠，但实际上如果能睡足六七个小时也能正常维持人们白天的精神以及活动。八小时里有大部分时间睡着了就可以了，不必机械地命令自己睡足。越是这样思绪万千着急睡着越容易失眠。因为入睡需要大脑进入休眠、安静状态，而脑子里面不停想东西，神经很兴奋，怎么可能睡着？第二天人们醒来，其实本来已睡够六小时精神还可以，但有人白天反复担心自己会精神不佳，结果就真的导致精神不佳，这戟是自我暗示的作用。

有的人喜欢给自己下死命令：昨晚没睡好，今晚无论如何要睡足。结果导致自己在很大压力下再次没睡着，就以为自己真的患上失眠了。其实，人应该学会自我放松，哪怕连续两三天没睡好都不要紧，因为人体有生理周期，几天劳累没睡好肯定过两天会睡得很甜。

●晚睡晚起的习惯不健康

习惯晚睡晚起的人，总是不到凌晨二三时不睡觉，日间最少要过了中午才愿意起床。晚睡晚起的人，因为休息时间颠倒，起床后许久精神必定还不好，头昏眼花、事事提不起劲，活动能力也低。这种睡眠模式的人，多数有睡眠不足的感觉，会感到头脑不清，一般要到黄昏左右，情况才会好转。

人体的新陈代谢是有生物节律的022点到凌晨2点是肝肾代谢的高峰期，如果这个时候熬夜，肝肾没有得到充分的休息，代谢物不能正常地排出体外，所以晚睡晚起的人即使睡的时间有7～8个小时，但身体还是会觉得疲乏。

小贴士30岁以前睡不够，30岁以后睡不着————-．

人体内存在一个松果体，它可以分泌出一种叫做褪黑素的物质，这种物质具有催眠的效果，人在刚出生时，体内分泌褪黑素的功能较低；长到2岁半时，褪黑素的分泌水平会达到高峰；到青春期时，人体分泌褪黑素的水平开始逐渐下降；到了中年，也就是30岁以后，褪黑素分泌的数量只是高峰期的12，然后一直处于下降的趋势，但下降的速度会因人而异；到80岁以后，很多人褪黑素所分泌的数量下降到高峰期的10%以下，只有少数人可以保持到10%以上。

所以，随着年龄的增长，人需要的睡眠时间会越来越少，甚至很多人会出现失眠的现象。

●关掉闹钟接着睡，越睡越累

也许，每个人都有这样的经历“芙掉闹钟接着睡，万不得已才起床，急急忙忙去上班。”暖和舒服的被窝让人不舍得离开，但为了上班不迟到，很多人会把起床闹钟定得提前点，然后利用这段时间抓紧睡一会，认为这样可以补充睡眠，提高精神。但其实并非如此。美国《预防》杂志也指出，闹钟响了几次后才起床的人，反而不清醒、没精神。

这是因为，长时间的睡眠一旦被吵醒，就很难再进入到有效的睡眠中去。举个例子来说，如果早晨你必须7点起床，而把闹钟定到6:40，闹钟响后，你的大脑会有意识地接收这样的信息，并提醒你还有20分钟就要起床了。这时，你想继续睡觉，虽然满足了心理上的要求，但你的大脑还会不断发出提醒，睡眠质量就会大打折扣，醒来后的感觉会更累。相反，如果按点起床，就让闹钟响一次，醒后就会精神焕发。

》好睡眠

战国名医文挚说：“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物，所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。”清代学者李渔也认为：“睡眠能养精养气，能健脾益胃，亦能健骨强筋。人要是几个晚上不睡，就容易疲劳、生病；病人如果睡好觉，病就会减轻。故养生之诀，当以睡眠为先。”

的确，药补不如食补，食补不如觉补。良好的睡眠是养生的第一要务。正所谓“睡眠佳者，能食，能长生”。睡眠既是储备能量、消除疲劳、恢复体力的重要途径，又是调节各种生理机能，稳定神经系统平衡的重要环节，睡眠充足，可得到充沛的精神和体力。在极度疲劳时，哪怕只是20分钟的小睡，也能让你神采奕奕、动力十足。睡眠道程中，人体的精、气、神都内守于五脏，若五脏安舒，则气血调和，体温、血压、心率、呼吸均相对下降，人体代谢率降低，精、气、神三宝得以保藏和补充，阴阳得以协调，从而使机体恢复到平衡状态。这就是“气血畅旺邪不侵，阴阳平衡百病消”。不过睡眠也讲究时间、时机和质量。比如错过夜里睡觉的最佳时机，细胞的新生将远远赶不上消亡，人就会过早地衰老或患病。人要顺其自然，就应跟着太阳走，天醒我醒，天睡我睡，“逆时而行”是愚蠢的选择，迟早会被自然规律摧垮。

●校准自己的四季生物钟

四季之中，春夏应“晚卧早起”，秋季应“早卧早起”，冬季应“早卧晚起”。人就要顺应自然的规律，养成规律的睡眠习惯，不要跟自然规律对着干。一般来说，晚上23点后胆经开阳气动，人容易精神反而睡不着，而且极易耗散肝胆之气，引动外邪侵入体内。因此，最好的睡眠时间在21点，最晚也不要超过22点睡觉。研究发现，7~8小时的睡眠对人体最为有益，一定要养成定时睡觉、定时起床的良好睡眠习惯。

◆最好的睡眠时间

晚上21点到凌晨5点为有效睡眠时间。白天（凌晨5点到晚上21点）活动产生能量，晚上（21点到凌晨5点）开始进行细胞分裂，把能量转化为新生的细胞，是人体细胞休养生息、推陈出新的时间，也是人随着地球旋转到背向太阳的一面。阴主静，是人睡眠的良辰，此时休息，才会有良好的身体和精神状态。睡觉是养生的一大功能，所谓养就是生成大量的健康细胞去取代衰老的细胞，如一夜睡不着就影响细胞的新陈代谢，这时你的身体就会出现亏空，时间长了，人就会衰弱多病。百岁老人大都是在每晚21点钟睡觉的。

●睡午觉是个很好的“充电”手段

有研究证实，适宜睡眠时间在一天中有几介阶段，在中午12点至下午2点之间，有半小时的适宜睡眠期，但具体从哪个时段开始，因个人情况而异。因此，中午小睡片刻，可帮助人体机能的自行修复。从平衡能量消耗和补充角度，午睡也很有道理。因为从清晨到中午，从中午到晚上入睡前，这两个时段都有七八个小时，持续运作会让人体各部分的效能降低，尤其是脑力劳动者，午睡是有效的“充电”手段，小睡片刻换来的是下午工作的高效率。但午睡并不需要过久，半小时足够，最多也不要超过1小时，否则会影响晚上的睡眠。

●冬季适宜早睡晚起

根据中医典籍《黄帝内经》记载：“冬三月早卧晚起，必待日光，此冬气之应，养藏之道也。"在冬季，人体也应该顺应自然界的特点而适当地减少活动，以免扰动阳气，损耗阴精。所以传统养生学提出人们在冬季早睡晚起，有利于阳气的潜藏和阴精的积蓄，对健康有益。

适当早睡，是保证睡眠充足的关键。这对于经常“开夜车”的人来说，更具有现实的针对性。早睡对于避开夜生活过度疲劳和劳累而导致免疫功能低下，甚至导致突发心脑血管疾病等严重危及人们生命安全的疾病发生，也具有非常积极的意义。

适当晚起，可避免低温和冷空气对人体的侵袭而引发呼吸系统疾病，同时也可以避免因严寒刺激诱发的心脑血管疾病。充足的睡眠还有利于人体的体力恢复和免疫功能的增强，有益于预防疾病。

但是适当晚起，只是让你避开寒气、雾气和浊气的伤害。绝不是提倡早晨睡懒觉。睡眠时间过长和睡眠不足，都会导致精神疲劳和人体疲倦，致使代谢功能下降而危害身心健康。

●睡前梳头睡得香

梳头可以起到按摩的作用，有利于皿脉通畅，可增强脑细胞营养供应，延缓大脑衰老。而睡前梳头，则可改善睡眠，提高睡眠质量。但梳头细节一定要注意。

梳头时间：每次10分钟。每一处梳5—6遍，整个头发一天梳理约100次为宜，即使头发稀少，也要坚持。

梳头动作：要全头梳，分段进行。先梳开发尾打结处，从中段梳向发尾，再由发根轻轻刺激头皮梳向发梢，梳理的顺序是先从前额的发际向后梳，再沿发际从后往前梳。然后从左耳、右耳的上方分别向各自相反方向梳理，最后让头发向头的四面披散开来梳理。

梳头用具：使用黄杨木梳或者牛角梳，尽量不要用塑料、尼龙梳子，容易产生静电，对头皮、头发有害。梳齿宜宽大，以确保梳头时既可有一定的按摩力度，又不至于划伤皮肤。

另外，干性头发梳的时候要用些力，以使头皮感到微热为宜；油性头发梳时用力越小越好，否则会刺激头皮的皮脂腺分泌增加。头皮有病、损伤时不宜梳头。

●按摩穴位可助眠

难以入睡，容易惊醒，醒后再不能入睡，严重时彻夜不眠，是中老年人的常见睡眠问题。依赖口服安眠药，久而久之，容易引起药物的依赖性。建议采用中医按摩治疗法以帮助睡眠。

1．按摩百会穴：两耳尖连线与头顶中线交叉处即为百会穴所，平躺于**，以食指和中指对百会穴轻轻地进行按摩，按摩大约1分钟。按摩百会穴有助于稳定心神。

2．按摩涌泉穴：脚掌中央即为涌泉穴，可坐在椅子或者**进行按摩。平顺呼吸，按照呼吸的节奏以双手的中指对两个脚的涌泉穴进行按摩，按摩时间不宜过久，1分钟即可。此按摩法有平衡气血的功效，可间接地促进睡眠。