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第四章 营养工作餐周一到周五精力都充足（第6页）

久坐已经成为我们的主要生活方式之一，尤其对于办公室人员来说。上班通常都会长时间坐着工作；无论去哪里，开着车一踩油门就到了；回家后不是坐着看电视，就是对着电脑，或者坐着和家人、朋友聊聊天；业余时间，在家里的时候能坐着就不站着，在沙发里耗上几小时绝对不在话下。

久坐在不知不觉给上班族带来了诸多的健康问题，也是造成疾病的潜在原因之一，因为久坐最先带来的就是容易疲劳。很多久坐的上班族，虽然没有进行过度的运动或者体力活动，依然会常常感觉身体疲倦。这是因为久坐的上班族，颈、肩、腰、背部持续保持固定姿势，这些部位的筋骨肌肉长时间处于紧张状态，容易导致颈椎、腰椎、肩背的肌肉，出现僵硬、酸胀、疼痛的现象，而且特别容易疲劳。时间久了，身体灵活性和肌肉质量越来越差，以致出现头颈俯仰不利、转身困难的现象。尤其一些坐姿不当的人，会逐渐发展成疾病，引发驼背、骨质增生等疾病。

上班族要改善容易疲劳的现象，还需从正确的坐姿开始。正确而优雅的坐姿，既能体现一个人的形态美，又能体现行为美，而且不容易疲劳。正确的坐姿要求是“坐如钟”，即坐姿要像钟一样端正。先在座位前以正确、优雅的姿势站好，看看身后的椅子有多远。坐下的时候不能坐满，可坐到位置的二分之一或三分之二处。下颌微收，上体躯体自然挺直，头、颈、脊椎在同一条直线上。双肩平正放松，两臂自然弯曲放在膝上，也可放在椅子扶手上或桌面上。双膝自然并拢，双腿正放或侧放。

久坐人群的营养须知

久坐的上班族，因为缺乏运动导致肠胃出现问题，其中常见的是消化系统功能减退，引起肥胖、便秘和痔疮等疾病，从而给健康带来隐患。所以，久坐的上班族在饮食要充分考虑到这些因素进行合理的规划。

首先，膳食营养要均衡，少吃过于油腻的食物。久坐的人由于消化功能减退，在日常包含中应适当控制脂肪的摄入，油腻食物难以消化，会加重肠胃负担，同时也容易造成热量摄入过高，在体内转化为脂肪，造成肥胖或超重。因此，想要预防肥胖，膳食就要均衡，通过饮食摄入的各种营养比例要恰当，米面等粮食制品、鱼肉蛋奶类食品、豆制品和蔬菜水果都应该按量食用，任何一种食品都不能吃得过多或过少。

其次，要清淡饮食，多吃富含膳食纤维的食物。由于现代生活方式和饮食习惯的改变，痔疮的发病在久坐的上班族中很普遍，因此，想要拒绝痔疮对大家的困扰，就一定要保持良好的生活习惯。饮食要清淡，像水煮鱼、麻辣火锅等品味刺激、辣味较重的食物，容易刺激胃肠黏膜，使其高度充血、蠕动过快，引起胃疼、腹泻等症状，从而诱发胃肠病，导致痔疮出血，因此，对于久坐的人来说并不适宜，要多吃萝卜、西红柿、梨、银耳等食品；还要适当增加粗粮和蔬菜等富含纤维的食品，膳食纤维可以通过肠腔吸附从体外进入的和体内制造的有害物质，还能吸收并保持大量水分，便粪便体积增大，变得松软，另外，膳食纤维还可增加肠道蠕动，促进排便，以防便秘的发生。

再次，多吃新鲜水果和蔬菜。新鲜的水果和蔬菜可以为身体提供丰富的维生素，同时其富含的膳食纤维也是帮助肠胃运转，促进身体排出毒素的好帮手。对于需要健胃消食的久坐人群来说，注意每天在饮食上摄入充足的蔬菜和水果显得尤为重要。

营养健康食谱

推荐食谱一：

绿豆芽炒韭菜：绿豆芽200克，韭菜100克，淀粉5克，料酒10克，盐4克，味精2克，花生油15克，姜10克，醋3克。

制作方法：将绿豆芽洗净，控干水分；韭菜择洗干净，切成段；姜切丝；将锅内放油烧热，先放姜丝炒香，再放入绿豆芽用大火快速翻炒，最后放入韭菜、盐、味精翻炒匀，起锅时放入醋、淀粉勾芡出锅。

每餐食用100～150克。

营养特色：韭菜中含有较多的膳食纤维，能促进胃肠蠕动，可有效防止习惯性便秘，与绿豆芽搭配，有助于肠道健康，清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积。

推荐食谱二：

虾皮菜心：白菜心400克，虾皮60克，米醋10克，白糖5克，食盐2克，香油适量。

每餐食用100～150克。

营养特色:虾皮内含有多种维生素、钙、磷、铁等矿物质，有助于增强机体免疫功能，预防骨质疏松；白菜中的粗纤维可以帮助消化，防止便秘。

推荐食谱三：

海带萝卜炒牛肉:白萝卜300克，水发海带200克，牛肉100克，植物油30克，料酒20克，酱油20克，米醋5克，食盐1克，葱、姜各适量。

制作方法:将白萝卜去表皮，洗净切块；海带洗净切片；将牛肉洗净切小块；葱、姜洗净切碎；将锅内放入油烧到八成热，放入葱、姜炒香，加入牛肉，翻炒至熟，再加入萝卜、海带、酱油、料酒、米醋、食盐，翻炒均匀，加入适量的清水，小火炖煮软烂即可。

每餐食用90～120克。

营养特色:在油腻过多的食物中加些海带，可以减少脂肪在体内的蓄积，同时可使血中胆固醇含量降低，非常适合久坐的上班族食用。

推荐食谱四：

黑木耳炒墨鱼：鲜墨鱼300克，西芹50克，水发黑木耳100克，植物油20克，料酒20克，青蒜20克，鲜姜20克，食盐2克。

制作方法：将墨鱼去紫色薄膜，去内脏，清洗干净，切块，放入沸水中烫漂，捞出备用；将黑木耳洗净，撕成小块；西芹洗净，切段；青蒜洗净，切段；姜切丝；锅内倒入油烧热，放入姜丝、墨鱼翻炒，再放入西芹、黑木耳、料酒、食盐及少量清水，翻炒均匀，出锅前放入青蒜，炒熟即可。

每餐食用90～120克。

营养特色：本菜中墨鱼蛋白质丰富，脂肪含量低，含有人体不可缺少的维生素和矿物质；黑木耳可通便、防辐射、减少脂肪的吸收。

推荐食谱五：

番茄带鱼：鲜带鱼500克，牛奶200克，番茄酱100克，淀粉40克，白砂糖10克，熟芝麻10克，料酒10克，大蒜10克，食盐4克，植物油适量，香油5克。

制作方法：将带鱼洗净，去头尾切成5厘米段；大蒜去皮；在带鱼段上沾上干淀粉，剩余淀粉加入适量清水调匀待用；将煎锅放在旺火上，倒入适量植物油，将油烧到七成热时，分别放入带鱼炸至金黄色，捞出，放入干净的容器中；倒出锅内剩余的油，再倒入20克植物油，放入蒜瓣，用旺火炒制，加入少量清水烧开，倒入牛奶番茄酱、白砂糖，搅拌均匀，待汤汁再次沸腾时，放入食盐，加入湿淀粉勾芡，要不断搅拌，使汁成糊状，浇在炸好的带鱼上，撒上熟芝麻即可。

每餐食用80～100克。

营养特色：带鱼含有丰富的蛋白质、脂肪，也含有较多的维生素A、维生素B以及矿物质，带鱼磷中含中较多的磷脂，可补充脑力消耗。

清炒木耳菜：木耳菜350克，花生油15克，蒜15克，料酒3克，盐2克，味精1克。

制作方法：将木耳菜洗净，捞出控水备用；蒜去皮，洗净切末；锅内放入花生油烧热，放入蒜末稍炒；倒入料酒，放入木耳菜稍翻炒，加盐、味精调味，出锅即可。

每餐食用120～150克。

营养特色：木耳菜中含有丰富的维生素和矿物质，热量少，脂肪低，同时，木耳菜中的钙含量多，草酸含量低，有利于钙的吸收。

熬夜人群的营养配膳