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第二章 中国白领膳食指南（第1页）

第二章中国白领膳食指南

吃饭有学问，膳食有指南，根据《中国居民膳食指南》衍生的白领人群饮食指导方法。

人生是丰富的，我们的饮食也该是丰富

对于奔波在职场中的人士来说，每个人在不同的岗位上创造出各自精彩的人生的同时，一定不要忘记去细细领略各种食物所带给我们的精彩。

2012年7月，一部以美食为主题的纪录片《舌尖上的中国》火遍了大江南北，此片中无论是南国的精致小吃，还是北方大气的饮食习俗，都足够调动起“吃货”们的视觉和味蕾，引发了无数人对美食的追逐和向往。

片中那些让人垂涎欲滴的中华美食结合了亲情乡愁，让很多人在流口水的同情也勾起了对家乡菜的怀念。当然，最让人感动的是片中那种人与自然和谐相处的情感触动着许多人的内心，我们感谢着生长的这片土地给予我们的很多恩赐。我们也许不会在意地球从何时开始了它的生命，但是，我们应永远感恩，为了人类的繁衍生息，地球给予我们最好的礼物——食物。

人类必需的营养素有四十多种

目前已证实人类必需的营养素多达40余种，其中必须氨基酸有九种，包括：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸和组氨酸；必须脂肪酸有两种，包括亚油酸、亚麻酸；必须常量元素有钙、磷、钾、钠、镁、硫、氯七种；必须微量元素有铁、锌、碘、硒、铜、铬、钼、钴八种；必须维生素有十四种，包括：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、维生素B1、维生素B2、维生素B6、烟酸、泛酸、叶酸、维生素B12、生物素、胆碱、维生素C等。这些营养素必须通过食物摄入来满足人体的需要。其中蛋白质、脂类和碳水化合物不仅是构成机体的成分，还可以提供能量。

除了这些营养素外，水也是人体必需的。另外，还有膳食纤维及其他植物化学等膳食成分对维持健康也是必要的。

这些人体所必需的营养素，都是来自于各种各样的食物中，每种天然的食物中所含营养素的成分和数量也各有不同，所以，人类需要多种多样的食物进行合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获取营养成分的各类和数量应能满足人体的需要而又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。

每天吃几十种食物并不难

也许有的人会说，每天每天吃丰富多样的几十种食物很难实现，其实实践起来并不难。生活中可供我们选择的食物有五大类：

1。谷物及薯类谷物包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供糖类、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

2。动物性食物包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。

3。豆类和坚果包括大豆、其他干豆类和花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。

4。蔬菜、水果和菌藻类主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。

5。纯能量食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物渍还可提供维生素E和必需脂肪酸。

在这些食物中，我们可以尽情地发挥我们的搭配智商，如早上起来喝1杯牛奶，吃1个鸡蛋，吃3～5片全麦面包，再涂上点果酱，再加上1～2种青菜，1根香蕉或者1个苹果，这就六七种了；午餐一般比较丰富，常常包括不同颜色的蔬菜，肉类或鱼，如红烧鱼（在烹调中为了味觉与色觉的感官享受，可以在里面放点胡罗卜、青椒，这都可以增加食物的品种）、蒜蓉油麦菜、麻婆豆腐，再加上主食就又是十多种食物了，饭后再吃1～2种水果；晚餐可以吃一些容易消化的清淡食物，大家都爱喝的粥（八宝粥最有名了，包括了8种食物，二米粥也有大米和小米2种，像米豆混合食物不光能增加食物的多样性，还能让营养加倍），再加上炒些绿叶蔬菜，或者像黄瓜条、海带拌腐竹等清爽的小凉菜都是很多人的最爱。这样算下来，一日三餐，不会重样就能达到几十种了。

膳食中需要平衡的是什么？

平衡膳食是指膳食多样化，营养素各类齐全、数量充足，营养素之间比例适当，膳食中所提供的热能和营养素与机体所需要的量保持平衡，从而提高各种营养素之间的吸收和利用，达到合理营养的目的。

那种膳食中需要平衡的是什么呢？膳食中需要平衡的内容有氨基酸平衡、热量营养素构成平衡、酸碱平衡及各种营养素摄入量之间平衡，这也是平衡膳食的基本条件。只有同时在这4个方面使膳食营养供给与机体生理需要之间建立起平衡关系，才能够有利于营养素的吸收和利用。如果关系失调，也就是膳食不适应人体生理需要，就会对人体健康造成不良影响，甚至导致某些疾病或慢性病。

大自然提供给人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。除母乳对0月龄～6月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的，因而提倡人们广泛食用多种食物。

小贴士：

人体对饮食营养的最基本的要求

1。提供能量，维持体温，满足生命活动加生产劳动的动力。

2。构成身体组织，供给生长、发言、修补、更新所需的村科：并提供制造体液、激素、酶和抗体等重要物质的原料。

3。保护器官功能，调控代谢反应，维持内环境的相对稳定，泛机体各部分工作得以协调地进行。

4。具有强身、益智、祛病、防癌、维护健康、延缓衰老等一种或多种重要营养功能和药理作用。

一日三餐平衡膳食，量的多少是关键

为了健康，我们必须从膳食中获取各种各样的营养素。在一日三餐平衡膳食里，量的概念也十分重要。

食物没有好坏之分，各种各样的食物各有其营养优势，但如何选择食物的各类和数量来搭配膳食却存在着合理与否的问题。打个比方，拿很多人爱吃的红烧肉来说，其主要营养成分是脂肪，还有胆固醇，现如今很多人认为疾病的主要原凶就是脂肪、胆固醇超标造成的，因此，恨不得能远离脂肪和胆固醇。但是，对于能量不足或者能量需要量较大的人来说，脂肪和胆固醇又是一种很好的提供能量的食物，并且，脂肪和胆固醇也是人体所必须的营养素，缺乏就会带来更严重的问题，这和“钱不是万能的，但没有钱却是万万不能的”是一样的道理。当然，在本书中，我们将给予大家一个适当的指导量去选择食物，以供大家参考。简单花上几分钟学会这些计算方法，你就能根据自身的年龄增长、性别、生理状况、工作性质及饮食习惯等，结合食物供给的各类、数量等，科学、明白地给自己、给家人安排一日三餐了。

人体能量需要量的计算

能量需求量可根据年龄、体重等来推算，也可通过“中国居民膳食营养素参考摄入量表”得知。因为本书是专为白领人士量身订做，所以都以成人标准来计算。

（一）根据身高体重推算能量需要量

1。根据自己的身高，计算出标准体重，在这里要注意的是，一个人平时摄入的饮食都是根据习惯而来，并不是科学的，因为有的人能吃，有的人不能吃，就比如一个体重超重的人平日饮食肯定是超标的，那么如果按体重来计算食物摄入量，那肯定就会越吃越胖，所以不要根据自己现有的体重直接计算能量需要量，而要计算出标准体重，再根据标准体重来计算。

标准体重（千克）＝身高（厘米）－105

2。根据成人体质指数（BMI）来确定其胖瘦。

体质指数（千克／平方米）＝实际体重（千克）／身高的平方（平方米）

在我们成人体质指数范围在18。5～23为正常，＜18。5属于偏瘦，＞23属超重，25～30属肥胖，＞30属极度肥胖。

3。根据成人日能量供给量表确定供给量