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第八章 适量运动活力健康有保障（第1页）

第八章适量运动，活力健康有保障

讨论重点：

运动可以增进身心健康。无论是作为保持身体健康的基本方式，还是作为改善心理状况的一种途径，运动都是一剂良药。缺少运动、情绪不稳、心态不良或者感觉压力较重的上班族，更应该根据自己的身体、生活、工作状况，合理安排适量运动，以改善自己的身心状况。

运动对人的重要性等同于吃饭、睡觉

把运动列入每日必做的议事日程

运动是一种投资，一种生命长度的投资。有句质朴的民间谚语“生命的幸福在身体，身体的健壮在锻炼”，告诉我们“要想身体健，关键要锻炼”。的确，运动锻炼是维护健康长寿的一项必不可少的“投资”，生命只要善于懂得“投资”，就不会轻易“亏本”。

自然界运动的寿命也能说明此问题。家养动物一般要比野生动物寿命短，如家兔寿命大约4～5年，而野兔可达15年；家狗大约13年，而牧羊狗可达27年；野猪也比家猪的寿命长一倍。有人用器官功能测定法，证明人体器官可使用150年之久。运动与不运动者相比较，其器官功能前后相差15年，寿命相比，前者平均要长5～10年，甚至有报道称相差12年。英国人曾做过跟踪调查，坐办公室的人缺乏运动，心脏病的发病率比一般人要高好多倍，相当于每天吸20支烟的结果。

专家对也把相似的实验应用到人群，结果发现，坚持运动的人群心血管疾病的发病率较久坐不动的人要低很多。这就是说，缺乏运动者的左心室压力低，易患心脏病，而运动者的心室压力强。事实上，关在笼子内的夜莺，一旦飞入高空，当它翱翔高唱时，心脏无力承受压力，很容易发生心脏和动脉破裂而死亡。

“静而少动，体弱多病，有静有动，无病无痛。”这句俗话很形象的说明了运动之于生命的重要性。事实上，运动是生命的需要，没有运动也就没有生命的存在。因为身体内所有器官、组织，始终都遵循“用则进，废则退”的原则，进行生命的新陈代谢和能量更替；人体60亿条肌肉纤维，639块肌肉，每一块（束）肌肉都需要不断的运动才能生长发育。哪一块肌肉不运动，势必将停止生长，即使已经生长成的也终将萎缩。

人在运动时，身体新陈代谢水平加快，运动可帮助身体及时排除体内毒素。而肌肉有节奏、有规律地收缩与舒展，能加快静脉血液回流至心脏的速度，可使心脏得到更多营养。上班族经常参加体育运动，可使心脏功能得到改善、提高。同时，由于机体从内到外都得到气血的濡润，各脏腑组织器官的生理功能更加协调，使大脑和身体的灵活度和感知能力提高，对外界事物的反应也更快、更准确。

研究发现，25岁以后，人体内代谢活力每10年大约递减7％～8％，因而当人过中年以后，机体的抵抗力下降，各种慢性病就会趁虚而入，随之袭来，据有关资料显示，45岁以上的中年人各种慢性病发病率也明显增加。而参加运动能使机体的新陈代谢旺盛，使体内细胞免疫和体液免疫功能得到提高，各种慢性病及常见病就不易发生，衰老过程将会被延迟。

同时运动还能使神经细胞活跃，有效地排除老年人心理上的忧郁颓丧、悲观恐惧情绪，这就是说运动能使生命更好地存在。

因此，对于上班族来说，要重视运动。运动就像吃饭一样，要把每天的运动列到你的议事日程上来。也就是说在你everyday（每天的）todolist（待办事项）单子上一定要有运动这一项，要把运动列在与工作、吃饭、睡觉等同的位置。首先要重视它，要把运动当成每天日常生活的一部分。

运动的上班族更自信

运动不仅可使身体保持健康，还能增进心理健康。运动对人的心理影响是间接的，作为改善现代上班族心理状况的一种途径，运动不失为一剂良药。运动最直观的心理效益就是能适当宣泄、中和或抵消积压已久的消极情绪。当我们出现紧张、沮丧、抑郁、失望等情绪低落的现象时，周围的人会说：“没什么大不了的，到操场上去跑几圈，就舒服了。”事实上，也确实如此。

对于自信心不足的上班族，如果长期坚持运动，特别是练习一些自己擅长的项目，可以逐渐获得非常微妙的自我价值感，人也变得更加自信。运动可以使人从中获得一种良好的情绪体验，就是“超水平发挥”。在跑步、游泳、骑自行车等运动中，不可预料的超过了自己的想象水平，通常会让人欢欣鼓舞。心理柔韧度和自我控制能力提高了，不仅心态更加平和，性格也变得温和、豁达、合群。经常运动的人，可逐渐能胜任各种社会角色，调节人际关系，使人适应社会环境的能力发生了改变，这也是运动带来的心理收益。

适宜的运动量与饮食

维持健康的基础运动量：每天三十分钟中等强度运动量。

促进健康的中高运动量：除了每天三十分钟中等强度运动量外，每周还要做两次三十分钟中高等强度运动量。中高强度的活动，如持续爬楼，跳绳，或者各种球类的比赛，这都属于比较中高强度的活动。

强健体魄的高强度运动：除了一天三十分钟中等强度的运动外，抗阻运动可以增强肌肉力量的训练，最好是隔天一次进行这种抗阻运动。这种抗阻运动是相对有氧运动来说，它的爆发性要更强一些、能够增加肌肉力量的运动，如杠铃、臂力器、单、双杠。这种运动每个星期进行两到三次就可以了。比如说一个星期一三五进行有氧运动，那二四六可以进行阻抗运动进行增强肌肉力量。

在这里，我们要建议上班族们要根据自身的条件去选择一些相对适合的强度运动。在准备运动前要先了解自己近期的运动水平如何？看看基础的运动量有没有达到，如果达到了，接下来你可以进一点做第二阶段的促进健康的中高强度运动，运动了一段时间后，如果上班族们有兴趣的话，还可以去提升自己的运动量，进行一些高强度的阻抗运动来锻炼自己的身体的肌肉力量。

一定要记住的是，不要听说运动对健康有益，就不管三七十十一立刻进行一番高强度的运动，一通运动下来，腰酸腿疼、大汗淋漓之后，下一次运动又不知道什么时候了。这不但是最无效的运动方式，说不定还会让身体受伤。

那么，在进行运动的时候，如何选择饮食呢？

一般来说，对于一个运动的人来讲，原则来说，如果你每天运动三十分钟，或者进行中等强度的运动，一般来说一日三餐的饮食没有太多的变化，不用额外补充能量。但是，如果你今天的活动量比较大，比如你今天的运动量超过了一个小时了，那么饮食才会有变化，这个饮食的变化是什么呢？第一就是这个水可以适当选择一些运动饮料，第二蔬菜和水果的量要增加，如果平时你吃一斤的话，现在你要吃到一斤半，如果你这个要是达不到的话，那么就建议你服一粒膳食补充剂。膳食补充剂属于微量元素补充剂，这个膳食补充剂除了有这些微量元素外，还有加一些植物化合物，像一些葡萄紫，加一些大豆育黄酚……如果你要是坚持抗阻运动，那么在饮食中，瘦肉、鸡蛋类的可以比平时多增加一些，或者你说我怕胖我不吃，那你就可以适当增加一点蛋白粉。

抓住锻炼的时间

上班族“化零为整”的锻炼策略

我们都知道运动非常重要，可不少上班族忙完一天的工作后，就觉得没什么时间运动了。确实，时间紧张是上班族普遍存在、又无法改变的客观现实，可不代表就没有一点时间分配给身体锻炼。锻炼方式不是只有运动场上的正式体育运动，生活中处处都有非正式的体育运动。上班族若陷入“正规化”的误区，只想着等有空闲时间再运动的话，只会使锻炼身体的奢望，在无限的期待中一次又一次的落空。如果真正想保持健康、振作精神、改善心情，就要忙里偷闲巧妙的安排运动时间。

每天进行分散运动与集中运动的效果是相同的，上班族完全可以采用“化整为零”的锻炼策略。根据自己的身体状况、生活规律、上下班时间、工作期间休息状况、每周工作状况等，来合理安排运动；尽量增加日常体力活动，例如改骑自行车或步行代替乘车或驾车、站立代替静坐、走路去超市购物、双休日不睡懒觉、减少看电视时间等；还要学会见缝插针地去运动，例如上下楼不坐电梯、1千米以内的路程步行、提前一站或两站下公共汽车走路上班或回家等；同时，上班族要善于采取“零打碎敲”的锻炼方式，把走路、逛街、家务等日常行为，转化为锻炼身体的时机；还有一个便捷、有效的方法就是在办公的间隙进行锻炼。

进入午“修”时光——午锻炼

对于有条件的上班族来说，午饭休息几分钟后，走出办公室，进行户外运动，既保持充沛的精神状态，又可使人保持良好的心情，能提高工作效率。

爬山是一项有益身心健康的运动。爬山可促进腿部气血循环，使经络通畅，可延缓衰老。爬山也可以增强心肺功能，提高身体耐力和活力。爬山能够增强腿部力量，提高关节的灵活度，可预防静脉曲张等腿部疾病。漫步在青松绿树间，呼吸着新鲜空气，听着鸟叫，吹着山风，享受着回归自然的喜悦，心情自然变得开阔，这是坐在空调房里绝对享受不到的。对于久坐的上班族来说，爬山无疑是午间最佳的锻炼方式。上班族在爬山前应先进行一些简单的热身活动，爬山的高度可根据最佳的体力和时间而定。爬山速度不宜过快，应按照一定的呼吸频率，循序渐进的保持一定的速度。同时，在爬山过程中，应要选择人较多的线路，不要走布满荆棘的小路，防止崴脚或滑倒。上班族最好带上手机等通讯工具，便于联系。选择爬山的上班族，要控制好时间，留下十分钟左右的休息时间。休息时，不要坐下，以站立为佳，可舒展或按摩一下腿、肩、颈等部位的肌肉。

炎热的夏季，游泳是上班族的最佳锻炼方式。游泳是一项动用全身肌肉、关节参与的运动，能提高身体的协调性。特别是可使上身躯体、肩颈背和两臂得到充分锻炼，能快速消除肌肉紧张、疲劳的现象。由于游泳时身体活动的范围广，定期游泳的人全身肌肉的力量、柔韧度、耐力和关节的灵活性度都得到提高。游泳能促进身体能量的代谢，如果能持之以恒的锻炼，减肥的效果也会相当明显。人在游泳时，水的浮力可以使全身舒展并且放松，减少了地面运动时地对骨骼、肌肉的不利因素，使骨关节和肌肉不易变形。长期进行游泳锻炼，可使体型均称、身材线条流畅、优美。游泳也能磨练人的意志，促进心理健康，可培养自信、坚毅的良好品质。由于空腹游泳容易发生头昏、乏力的现象，饱腹游泳则会影响消化功能，因此上班族在游泳前不可空腹或吃的过饱。在游泳的时候，上班族最好佩戴泳镜，这样人在水中的视野更开阔，同时也起到保护眼睛的作用。发生抽筋时上班族也不要慌张，如果因慌乱而呛水，会使抽筋加剧。要保持镇静，深吸一口气，将头潜入水中，使背部浮出上水面，将两腿伸直，用两手抓住两脚脚趾，向上身躯体方向拉，可反复几次。上岸后要快速擦干身体水分，如果仍有疼痛的感觉，可进行适当按摩。游泳结束后，要用质地较软的毛巾擦去水分，清洗面部和鼻孔。上班族如果时间充足的话，最好用热水冲个澡。

此外，上班族也可将健身房里的跳操、跳舞、练习瑜伽，去羽毛球馆、乒乓球馆打球等运动，列在午锻炼的清单里。需注意的是，无论选择何种运动方式，都不要在刚吃完饭就锻炼，更不可饱腹锻炼。同时，尽量不要选择强度较高的运动，三十分钟左右的中等强度运动是最适宜的。

加入“周末运动员”的行列

平时缺乏运动的上班族，不妨当“周末运动员”，进行一次长时间的体育锻炼。不过，“周末运动员”并不代表其它时间就可以不运动，如果“一歇歇五天，一练练三倍”的话，反而会打破生理和机体平衡，容易发生运动损伤。因此，“周末运动员”应尽量利用上下班时间慢跑、快走，或者饭后进行一些运动，或者在办公室里经常进行一些拉伸练习，以使肌肉、关节协调，这样才符合“运动员”的生理和心理的条件。

“周末运动员”宜选择激烈程度小的运动，如果选择剧烈运动或者高强度的运动，一定要充分热身。由于人体有一定的生物节律，上班族在选择运动项目时，最好与自己是生命周期同步。上午是人体体温较低，肌肉和关节在一天中是最为僵硬的时间段，上班族适宜进行一些强度较小、需要耐力的运动。如跑步、散步、投掷、跳高、跳远、划船等项目。下午人体体温上升，肌肉力量增强，呼吸通畅，这个阶段可进行一些有益于心、肺的运动，如网球、排球、羽毛球、乒乓球、滑冰、骑自行车、跳健身舞、跳绳等有氧运动。晚上六点以后，人体体温是一天中最高的时段，肌肉较为柔韧，是进行游泳、体操、瑜伽、芭蕾、打太极拳、伸展运动等运动的大好时机。

在运动前、中、后，“周末运动员”都要做好自我监测工作。若运动后心情愉悦、精神良好、饮食正常、睡眠较好，没有心慌、气短、头痛、腰腿痛的现象，虽然感觉疲劳，不过休息后即恢复正常，则运动较为合理。如果运动后吃不香、睡不好，并且感觉非常疲劳，那么就要及时调整。

同时，“周末运动员”在运动过程中要及时、适量的补充水分。运动结束后的两个小时之内不要进餐，如果感觉较饿的话，可进食一些流质食物，如清粥、清汤、果汁等。运动后不要洗冷水澡，运动结束至少一小时以后再洗热水澡。另外，要及时换下潮湿的衣服，以免因受凉引起感冒、腹泻。

时尚流行的“走班族”