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第二章练习易筋经强筋壮骨（第6页）

4．身体向右转，展臂扩胸；目视右上方，动作稍停。

5．微微屈膝，同时，上体左转，右臂内收，含胸；左手沿脊柱尽量上推，目视右脚跟，动作稍停。重复步骤4、步骤5做3遍。

6．伸直双膝，身体转正；右手向上经头顶上方向下至侧平举；同时，左手经体侧向上至侧平举，两掌心向下；目视前下方。右九鬼拔马刀势与左九鬼拔马刀势动作、次数相同，唯方向相反。

●健身功效

通过身体扭曲、伸展等运动，使全身真气开合启闭，达到活动脾胃、疏通关节、强肾护肾的功效。

●动作要领

两动作对拔拉伸时，尽量用力；身体弯曲转动时，需协调一致。

扩胸展臂时自然吸气，松肩合臂时自然呼气。

高血压、颈椎病患者和年老体弱者，头部转动的角度应小而缓。

●常见习练误区

误区：屈膝合臂时，身后的手臂易放松；屈膝下蹲时，重心不稳；头部转动幅度过大。

正确练法：合臂时，身后的臂向上推进；身体自然放松，不急不缓，重心就不会偏移一侧；头部不要随意转动。

第八式三盘落地势

●动作口诀

上腭坚撑舌，张眸意注牙，足开蹲似踞，手按猛如拿。

两掌翻齐起，千斤重有加，瞪睛兼闭口，起立足无斜。

●动作步骤

1．左脚向左侧开步，两脚距离约宽于肩，脚尖向前，两手经体侧向上至平举，掌心向下；目视前下方。

2．屈膝，下蹲，沉肩，坠肘，两掌逐渐用力向下按，约与环跳穴同高，两肘微微弯曲，掌心向下，指尖向外；同时，口吐“嗨”音，吐尽时，舌尖向前轻抵上下牙之间，吐音终止。

3．掌心向上翻转，肘微屈，双掌上托至侧平举，同时，缓缓起身直立；重复此套动作3遍。

●健身功效

此势动作可增强腰、腹及下肢的力量，提高肢体的活动功能，同时还具有壮丹田之气、强腰固肾的作用。

●动作要领

习练三盘落地势需配合“嗨”音，口微张，音从喉发出。

下蹲时，松腰、裹臀；起身时，两掌如托千斤重物。

●常见习练误区

误区：下蹲时，直臂下按，且忽略“嗨”音。

正练法：下蹲时，肘微屈，两掌逐渐下按，记着还要口吐“嗨”音。

●动作口诀

青龙探爪，左从右出，修士效之，掌平气实。

力周肩背，围收过膝，两目注平，息调心谧。

◆动作步骤

1．左脚收回半步，约与肩同宽；两手握固，两臂屈肘内收至腰间，拳轮贴于章门穴，拳心向上；目视前下方。

2．右拳变掌，右臂伸直，经下向右侧外展，略低于肩，掌心向上，目随手动。

3．右臂屈肘，松腕，右掌变“龙爪”，指尖向左。

4．身体随之向左转约900，目视“右龙爪”所指方向。

5．“右龙爪”变回掌，身体随之向左前屈，掌心向下按至左脚外侧；目视下方。

6．身体由左前屈转至右前屈，并带动右手经左膝或左脚前画弧至右膝或右脚外侧，手臂外旋，掌心向前，握固；目随手动视下方。

7．上体抬起，直立；右拳随上体抬起，收于章门穴，拳心向上；目视前下方。右青龙探爪势与左青龙探爪势动作相同，唯方向桕反。

●健身功效