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第二章练习易筋经强筋壮骨（第4页）

第三式-韦驮献杵第三势

●动作口诀

足掌托天目上观，足尖着地立身端，力周髋胁浑如植，咬紧牙关不放宽，舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安，两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。

●动作步骤

1．松腕，两臂平举自然，向前画弧，内收至胸前平屈，掌心向下，掌与胸相距约一拳，目视前下方。

2．两掌同时内翻，且抬高至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘外展，约与肩平行。

3．身体重心前移，感到全身的支撑点在前脚掌上，缓慢提脚后跟；同时，两掌上托至头顶，掌心向上，展肩伸肘；微收下颌，舌抵上腭，咬紧牙关，稍立片刻。

●健身功效

第三式在习练上，整体趋势是向上伸展，因而可以调理五脏六腑经络及内外、上下之气，具有改善肩关节活动功能、促进全身血液循环的功效。

●动作要领

两掌上托时，重心稍向前移，前脚掌支撑，力达四肢，下沉上托，脊柱竖直。

上托时，目视前方，自然呼吸，意想通过“天门”注视两掌。

●常见习练误区

误区：两掌上托时，夹臂；目视两掌。

正确练法：两掌上托时，伸肘，两臂夹耳，注意松肩虚腋；下颌收回，心神宁静，目视前下方。

第四式·摘星换斗势

●动作口诀

只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息，用力收回左右眸。

●动作步骤

1．两脚跟缓缓落地，同时，两手握拳，拳心向外，两臂下落至侧上举。

2．两拳缓缓展开成掌，掌心斜向下，全身放松；目视前方。

3．身体左转，膝盖微屈；同时，右臂上举经体前下摆至左髋关节外侧，右掌自然张开“摘星”；左臂经体侧下摆至体后，左手背轻贴命门；目视右掌。

4．直膝，身体转正；同时，右手经体前向额上摆至头顶右上方，松腕，肘微微弯曲，掌心向下，手指向左，中指尖垂直于肩隅穴；左手背轻轻贴住命门。右臂上摆时，眼随手走，定势后目视掌心。

5．静立片刻，两臂向体侧自然伸展。换右侧，做右摘星换斗势。

●健身功效

第四式通过阳掌转阴掌（掌心向下）的动作导引，目视掌心，意存命门，将发动的真气收敛，下沉入腰间两肾及命门，可达到活动颈椎各关节及壮腰健肾、延缓衰老的功效。

◆动作要领

转身时以腰带肩，以肩带臂。

目视掌心时，要看而无心，意注命门。

自然呼吸，老人和颈、肩病患者，可以适当减小习练幅度。

●常见习练误区

误区一：在做步骤3转身时，膝关节也跟着转，而且两肩一高一低，不协调。

误区二：转身时以腰带肩，以肩带臂，且两肩应平转。

误区三：手抬起，目上视时，挺胸突腹。

正确练法：身体自然松正，挺胸收腹。

第五式·倒拽九牛尾势

●动作口诀

两髋后伸前屈，小腹运气空松，用力在于两膀，观拳须注双瞳。

●动作步骤

1．接上式。双膝微屈，身体重心右移，左脚向左侧后方约450撤步，右脚跟内转，右腿屈膝成右弓步；同时左手内旋，向前、向下画弧后伸，手指从小到大逐个内屈成拳，拳心向上；右手向前上方画弧，伸至与肩平，手臂微向上弯，且手指亦逐个内屈成拳，拳心向上；身体重心向后移，左膝微屈，腰稍右转，以腰带肩，以肩带臂，右臂外旋，左臂内旋，屈肘内收；目视右拳。