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第二章练习易筋经强筋壮骨（第7页）

中医认为“两肋属肝”“肝藏血，肾藏精”，二者同源。通过转体、左右探爪及两手“握固”并贴于章门穴，可改善腰部及下肢肌肉的活动功能，具有舒肝调脾的功效。

变“龙爪”时，五指要伸直，分开，不要弯曲。除大拇指外的其余四指要内收，力在“爪心”。伸臂探“爪”，F按画弧，力注肩背，且膝盖不能弯曲，动作要自然、协调。年老体弱者前俯下按或画弧时可根据自身状况调整幅度。

●常见习练误区

误区：右掌变龙爪时，眼睛没有随着手动，且手指弯曲；身体前俯时，双腿弯曲，动作幅度过大。

正确练法：变爪时，要目随“爪”走，意存“爪”心；前俯时，幅度要适宜，膝盖直立。

第十式·卧虎捕食势

●动作口诀

两足分蹲身似倾，屈伸左右髋相更，昂头胸做探前势，

偃背腰还似砥平，鼻息调元均出入，指尖着地赖支撑，

降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。

●动作步骤

1．右脚尖内扣约45?，左脚收至右脚内侧成丁步；同时身体左转900，两手握固于腰间章门穴不变；目随转体，视左前方。

2．左脚向前迈一大步，成左弓步状；同时，两拳提至肩部云门穴，并内旋变“虎爪”，肘稍屈，向前扑按，如虎扑食；目视前方。

3．身体由腰到胸逐节屈伸，重心随之前后适度移动；同时，两手随身体屈伸向下、向后、向上、向前绕环各一周。

4．上体下俯，两“爪”下按，十指指腹着地；后脚屈膝，脚趾着地；前脚跟稍抬起，随后塌腰、挺胸、抬头、瞪目；动作稍停。

5．起身，双手握固重新收于腰间章门穴，身体重心随之后移，左脚尖内扣约1350；身体重心左移，同时，身体右转1800，右脚收至左脚内侧，成丁步。

◆健身功效

中医认为“任脉为阴脉海”，统领全身阴经之气。通过卧虎扑食之势，身体的后仰、胸腹的伸展，可使任脉得以疏伸及调养，畅通血气，调整整个身体的阴经之气。

●动作要领

虎爪要求五指弯曲，力在指尖。

步骤4中，“虎爪”要求十指伸展，下按着地时要抬头、挺胸、塌腰、瞪目，腰背部成反弓形。年老体弱者可根据自身状况调整动作幅度。

体会从胸到腰的逐节屈伸，用身体的蠕动带动双手环绕。

腰部到胸部的逐节屈伸动作，幅度不宜过大。

●常见习练误区

误区一：由腰至胸的逐节屈伸中，幅度过大。

正确练法：在逐节屈伸时，胸椎、腰椎要做出波浪状，脊椎的蠕动也要做出来。

误区二：俯身的时候，含胸，晃头。

正确练法：俯身时，躯干保持直立，目视前上方。

误区三：做“虎爪”时，五指弯曲度过大或过小。

正确练法：做“虎爪”时，五指末端弯曲，力在指尖。

第十一式·打躬势

◆动作口诀

两手齐持脑，垂腰至膝间，头唯探**，口更啮牙关，

舌尖还抵腭，力在肘双弯，掩耳聪教塞，调元气自闲。

●动作步骤

1．接上式。起身，身体重心后移，然后再将身体转正；右脚尖内扣，脚尖向前，左脚收回成开立姿势；同时，两手随身体左转放松，外旋，掌心向前，双臂外展至侧平举；目视前方。

2．双臂屈肘，以两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对，并以两手十指弹拨中指击打枕部7次（即鸣天鼓）；目视前下方。

3．身体前俯，由上向下，经过头、颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，逐节缓缓牵引前屈，动作要缓慢，两腿伸直；目视脚尖，停留片刻。

4．由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，由下向上依次缓缓逐节伸直后，直立；同时两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对；目视前下方。

●动作要领