燃文小说网

50 自己动手炮制运动处方（第1页）

50。自己动手，炮制运动处方

我们知道制定运动处方的重要性，那么怎么样才算好的运动处方呢？由于由于个体差异及运动目的不同，每个人的运动处方也不尽相同。因此制定好的运动处方却有以下一些可以遵循的通用原则。

制定运动处方应遵循的原则

掌握个体化原则

时常，我们会发现有些人，一看到专家为自己设计的运动处方，他们首先就会对这个处方半信半疑。会担心运动量太低，进步太慢。有些肥胖者减肥心切，担心这样进行下去，不知什么时候才能实现减肥的目标。事实上，这些担心都是没有必要的，因为处方是根据你自己的体质水平而设计的。只要我们能坚持不懈地按照运动处方，相信就一定能取得很好的成效。同时切忌不可盲目攀比，也不要使自己的运动量超出力所能及的范围。

贵在循序渐进

你可能也会有这样的感觉：就是一开始运用运动处运动时，因为运动量比较小，完成起来比较轻松，于是你可能就会感觉没有什么效果，变得急不可待，从而擅自增加运动量和运动频度，从而使运动负荷增加太快。

事实上，在负荷未达到足够程度的时候，这样做只是一种表面的，暂时的成功，但很快就会因为过度疲劳而不得不中途放弃，甚至还会因为自己的勉强所为而出现运动事故。

同时，勉强所为的进行运动，还会使原来十分愉悦的身心锻炼变成一种不愉快的负担，从而使你对这种运动产生很强的厌恶感。这样的话，这种运动就很难变成一种终生需要的健身活动。因此正确的做法就是，以“最适运动强度”作为你运动的依据，接着循序渐进的进行下去，才不至于超负荷运动，才能使运动强度既产生足够刺激，又力所能及。

进行自我评估

我们知道，运动处方就是一个渐进式的，每一个阶段需要完成的任务，这实际上也可以说成是一个阶段的运动目标。需要在每次运动结束后，适时的记录完成的距离和时间，还有运动过程中的心跳数和自我感觉。并要记录运动阶段的任务如果没有完成，原因是什么？需要如何改进？在有必要的时候，要力求做到：宁可延长某一个阶段的完成时间，也最好先达到目标，再逐步向下一阶段迈进。此外，进行自我评估还有个十分明显的好处，就是能够增加自我成就感、增强自己的信心和决心。

考虑气候因素

选择运动，也需要充分考虑天气因素的影响。一般来讲，开始有氧运动时最好能在风和日丽的季节，这能够利用良好的情绪来提高运动效果。如果遇到寒冷冬天，只要注意保暖好自己的身体，同样可以进行运动。只不过寒冷对心血管和肺部的良胜刺激作用更加强烈。如果遇到狂风暴雨的天气，运动可以改在室内进行。这时候可以或原地跑，或做操，或利用家用健身器，一样可以达到锻炼健身等既定的目标。如果遇上炎热的夏天，湿度又比较大，最好的有氧运动方式就是游泳。

通常，制定良好的运动处方，需要按照健康诊断、体力测定和实施体育锻炼的程序来综合制定。

健康诊断和体力测定

上面已经提到，运动处方是在充分考虑人的健康状况的基础上，而制定的一种运动指导方案。因此，在制定运动处方之前，你首先要对自己的健康状态进行系统的健康诊断，这样才能放心地参与运动。如果身体不是或是患有某种疾病，应先治病或按治疗性运动处方进行体育锻炼，这时最好与运动处方医生或指导老师密切合作，然后再进一步做心肺功能测定，借此来了解自己的体力水平。目前多采用12分钟跑的方法来测定心肺功能，然后根据各项检查结果，结合性别、年龄和运动经历制定运动处方。

制定合适的运动处方

了解了以上的状况，如何制定合适的运动处方，应该是我们此刻最关注的问题了吧。

1。制定目标、选择运动项目

一般而言，健康的成年人，建议最好选择球类、健美、武术、田径、游泳等运动项目。同时，在选择运动项目时，要从自己的实际出发，尽量考虑所选择的运动项目的锻炼价值。此外，还要充分考虑季节因素以及气候的影响，因时因地制宜。

2。确定运动强度

你知道吗，运动强度是运动处方中，十分重要的一个因素。通常，运动强度与运动效果和人体运动安全的关系密切。一个人的运动强度掌握得是否合适，是制定和执行运动处方的关键。

时常，运动强度是用心率来作为定量化的判断指标，同时也可以用跑速作为强度的指标。运动锻炼者确定运动强度的时候需要注意：要把健身作为目标的耐力性运动，通常采用中等强度；体质健壮、运动基础好的青年人，处方的运动强度可适当大一点；放松性的活动一般可以采用小强度运动。此外，肢体功能锻炼和矫正体操的运动强度及运动量，应视肌肉疲劳的程度而定，这时不用心率来判断。

3。确定每次运动时间

在制定运动处方时，一般的运动时间控制在20～60分钟为宜。通常运动量由运动时间和运动强度共同决定。一般而言，运动量确定后运动强度越大，持续时间就会相应较短；反之，运动时间则较长。

4。确定运动频率

这里说的运动品率主要指的是每周的锻炼次数。我们不难发现，每周锻炼的次数与运动

效果关系密切。对于一直从事经常运动锻炼的人群来说，每周安排3次锻炼就可以了。有关专家通过研究和实践表明，以增进健康、保持体力为目标的体育运动锻炼，结合个人的学习、生活的具体情况，每周安排3～4次锻炼比较可取。但是，值得提醒的一点是养成坚持锻炼的好习惯。

轻松实施运动处方