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50 自己动手炮制运动处方（第2页）

一般来讲，除了要有足够的决心和信心之外，实施运动处方的核心手段就是身体的练习。虽然运动锻炼需要很多环境条件：外界温度、湿度、气压、饥饿、口渴、疲劳、时差、缺少睡眠……等因素都可以作为考验、锻炼身体，但我们参加运动，主要还是以身体练习作为运动处方的一种主要手段。

事实上，实施运动处方的方法主要还是借助负荷与休息这两大要素的多种搭配得情况下而产生的。通常，身体练习的难度差异比较大，有些身体练习的难度较大时，就需要有一个逐渐掌握动作的过程，此时可能就会出现体育教学练习方法，即分解教学练习法及完整教学练习法。分解教学练习法注重动作的关键环节，而完整教学练习法则在重视关键环节的同时还应注意整体动作的节奏感。

身体练习的负荷与休息搭配情况

在运动锻炼的实践中，“身体练习”这个词有时候又被理解为“运动训练”这个狭义的名词，通常身体练习的负荷与休息的各种搭配情况可归纳成以下几种方法。

重复锻炼法

身体锻炼的标准重复法可以分为不间断负荷的标准重复法和间歇负荷的标准重复法。长时间持续练习法是培养耐力的一种非常有效的方法，比如重复锻炼法就可以用在对肥胖人群防治的身体练习当中，并且还会起到一定的作用。

变换锻炼法

这就变换锻炼法，总体上可以可以分为不间断负菏的变换法以及间歇性负荷的变换法。

变换锻炼法的最大特点就是，在完成练习过程中起作用的因素始终处于变换的过程中，采用不同的变换方式从而产生不同的作用。

这种变换法不仅仅是身体练习的变换，也可以是休息间歇的变换，外界环境的变换，或增加额外阻力等。以上涉及的这些变换的结果，最终的目的就是要使机体对各种刺激因素产生适应能力，从而提高自身的机能潜力。

间歇锻炼法

间歇锻炼法有时候也被称作间歇训练法。关于这种方法，在世界范围内有着专门的文献资料，但是论述观点却各不相同。早期采用这种方法时，意味着负荷与休息的主要搭配方式是：休息的时间逐渐缩短或者从一开始就很短，以至于随后的负荷是在工作能力尚未充分恢复的背景下进行的。

现如今，人们对间歇练习法通常这样理解：任何一种包含有正常休息间隙的身体练习方法。

不间断身体练习的变换法与标准重复不间断身体练习的变化法，通常用于长跑、越野跑以及自行车、游泳、滑冰等周期性的练习当中，但同时也可以与非周期性的身体练习搭配成不间断的综合性锻炼。间歇性锻炼变换法是将练习间歇的休息也作为对机体产生影响的一个因素，从而使整个锻炼的影响产生本质性的作用。

间歇性锻炼变换法大致有如下3类：

*身体练习逐渐提高（负荷）法；

*身体练习与负荷同时变换的方法；

*身体练习逐步缩减的方法：例如为保证跑的强度，将练习分为800米＋600米+400米。

综合锻炼法

许多练习方法并不能单纯地归属于哪种练习方法，因此就出现了综合练习法。常见的综合练习法有：逐步提高身体锻炼强度的重复法、身体锻炼变换强度的重复法。例如在跑100米+300米，前者可以大强度奔跑，后者要减缓强度练习。

语言锻炼法

没有想到吧，语言锻炼也是一种运动处方实施的方法。语言锻炼法包括交谈、讨论、详细讲解、指示语言、伴随过程的提示、短语与命令、语言评价等。因此，在讲解体育运动知识时，绝对不可以像老师讲授文化知识一样，不厌其烦，而是要采用简单、明确、能对运动锻炼者起到鼓舞、增强自信、兴奋、使其感到满足等效果的语言，通常也就是一两个字，但其影响却是巨大的。

循环锻炼法

循环锻炼法是从综合锻炼法中演变得来的。循环锻炼法是指根据训练的具体任务，从而建立起若干锻炼点，一步步开始按照规定的顺序、路线、时间，逐渐完成每步规定的练习内容和次数，周而复始地进行锻炼的方法。循环锻炼法的特点是能交替锻炼身体各部肌群，进而遵循“渐进负荷’，或者“递增负荷”的锻炼原则，从而使身体得到平衡的锻炼。

（杨力养生总“动”员

游戏、竞赛法

游戏法，是社会发展的象征，是满足人们各种需求的一个手段，例如满足人们认知、外界接触、精神与体力上的发展、休息与娱乐等的需要。但是游戏的最主要作用仍然表现为教育的作用。

竞赛法是游戏法的演变结果。规则更加详细、公平、易执行。如今仍有众多新的运动项目普及开展，如攀岩、滑冰、轮滑等。随着人类社会的进步，必将出现众多适合青少年的运动项目。