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第3节 科学的瘦身观（第1页）

第3节科学的瘦身观

体重过重或超重不一定就是肥胖。超重有两个原因：一是肌肉发达，二是脂肪增多。若是由于体内脂肪堆积造成超重，那么，这就是肥胖。但若因肌肉发达造成超重，这就不能认为是肥胖。因此，我们不能把体重作为衡量肥胖的唯一标准，而应以体内脂肪的数量作为肥胖的标准。理想的体内脂肪比例为：男性为13％～17％，女性为18％～22％。

并不是所有的肥胖者都应该减肥，要视肥胖的原因而定，然后对症下药。如果是由于疾病引起的，不应盲目减肥，应治病为先，减肥在后。首先要弄清发胖的原因。要使自己不发胖，必须保持做到：每天摄取的热量=身体消耗的热量。要使自己减肥，就必须做到：每天消耗的热量摄取的热量。这就是减肥的原理。那么，到底该怎样减肥?

1．良好的饮食习惯

俗话说“早吃好、午吃饱、晚吃少”，这是很有道理的。这里有三点必须注意：一是必须吃早餐。这样既可以保证营养，也不至于在中午的时候吃的过多。二是中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃少”就难以做到了。三是晚上一定要做到尽量少吃!而且晚上9点之后最好不要进食。根据人体的生物钟运行显示，在9点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了，所以要牢记晚上9点以后绝对禁止进食。

少吃甜食。蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易被分解或吸收，是人体热量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖，那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食，能诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。有些人认为吃代糖食品不会使人发胖，其实未必。吃代糖食品会让味蕾受到甜味刺激，此时，会有来自大脑的信息告知身体准备接受糖分，但若迟迟未有糖分进入身体，大脑会不断发出“想吃糖”的讯号，令人吃得更多。因而代糖食品也要少吃。

细嚼慢咽。吃饭时咀嚼次数要多，减慢进食速度，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。前面已经说过，当食物进入人体，血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，过快进食，大脑发出停止进食信号前，你已经吃的过量了。所以进食速度要慢，吃饭要以八成饱为宜。

不吃零食。有些人认为只吃零食不吃正餐可以减肥。这样做常常导致食用过多的零食，而且很多零食缺乏人体必需的营养，长期食用也不利于人体健康。有些食品所含热量过高，还会导致发胖。

不要偏食。不偏食可以使人体营养均衡，避免营养单一带来的肥胖。

2．合理运动

肥胖的发生与缺少运动有着直接关系，因此主动锻炼，定期运动，尤其是满足心率条件的有氧适能运动是减少肥胖发生、改善健康状况的最根本举措。

（1）运动并不是越剧烈越好，而且剧烈运动时身体往往处于缺氧状态，是不能氧化脂肪的。最好的锻炼是选择一些持久的、耐力型的运动，如快走、慢跑等。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作，要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以，要想减肥，必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动，消耗多余的热量。

（2）锻炼的时间也要安排好。早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说，人沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态，血液黏稠，投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足（如果喜欢晨练，建议你洗刷完毕喝1～2杯白开水，再去锻炼）。从环境上来说，太阳出来之前，植物很难进行光合作用，空气并不清新。空气中的一些毒气，在太阳没出来以前很难挥发，也不适于锻炼。晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上，这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥。