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第3节 杀手之三健身器械（第1页）

第3节杀手之三——健身器械

你知道怎样选择适合自己的健身器材吗?在健身房里锻炼没有正确的指导，自己凭感觉瞎练是相当危险的。那些摆在器械区看上去像“玩具”的大家伙并不如想象中那么好玩，动作不正确，用力不科学，它们都会成为伤害你的“杀手”。

1．动感单车

动感单车是近两年来新起的流行锻炼项目。因其运动量大，消耗热量多而受到减肥瘦身人士的喜爱。

但是动感单车很容易导致颈部和下背部的肌肉疼痛和不适，如果姿势不正确，甚至还会出现手部麻痹的现象。在骑车当中膝盖需要忍受过多的压力，因此膝关节也是动感单车造成运动伤害的高危点。

正确的方法是把脚踏车各部分零件调整到适合自己的位置。如果使用了不适合你的踏板鞋扣，那你在运动时就丧失了对脚踝、膝盖和臀部的控制力，一旦双脚用力不匀，很容易从踏板上滑脱，发生磕碰和扭伤。

同时车座的位置也十分重要。膝盖前侧的疼痛通常是因为车座太低而造成的。车座过低会让你过度伸张膝盖，对你的胫骨造成额外的压力。车座太高会增加臀部的酸痛，导致你在踩动踏板时过度伸张腿部，因而造成大腿肌肉过度紧张、腿后腱肌症候群等。如果手把位置太低，会造成手部的刺痛和麻木，加速腕关节症候群的恶化以及肩膀的疼痛。手把太高的话，会影响你的骑乘技巧与锻炼效果。

2．俯身划船

俯身划船时需要后背拱起，如果身体下半部没有放松，肘部抬得过高，会使压力集中在脊椎，后背肌肉得不到应有的锻炼，降低动作效果。

解决方法为：两手各握哑铃置于身体两侧，两脚站立与髋同宽，屈膝，上半身以髋关节为中心向前弯曲，直到与地面平行，两手自然放松下垂，掌心朝内。收紧腹肌以支撑后背，肘部向腰部之后抬起，直到上臂稍高过背部，而前臂与地面垂直，下颌指向地面。慢慢把手臂伸直恢复原来姿势，但躯干的位置保持不变。正确动作可加强中后背肌肉群、三角肌前束和肱三头肌的力量。

3．仰卧起坐

如果身体向上的时候，是用双臂的力量牵引颈部而不是以抬高肩部来实现的，颈和头部没有同时抬高，只依靠对脚部固定的力量使身体向上，并没有收腹。而且很多情况下利用身体的惯性高频率做仰卧起坐看上去很轻松，其实下放身体的时候脊柱没有伸展，以弓形着地，对脊柱的伤害也很大。

解决方法为：仰卧屈膝，两脚平放于地，脚距与髋同宽，双手置于脑后，大拇指在耳朵后面，手指交叉，双肘指向两侧，或者双手交叉放在胸前。收腹，臀部和下背部贴于地面，髋部放松，不用颈部的力量，肘部也不要向内收缩，而是卷腹起身，使两肩抬起，头、颈同时抬离地面。保持这个姿势片刻，再慢慢下放还原，动作越缓，对腹部肌肉的考验越大。因此只有正确的动作才可增强腹肌。

当你给自己限定了一个重量标准的练习之后，自我认为是适应这个重量的，从此就固守这个级别的重量片位置，反复加强你的目标肌肉力量。事实上当肌肉适应了这些动作后，就会停滞而不再发展。如果能在各个阶段经常变换动作，从多个角度给肌肉增加刺激和挑战，肌肉纤维就会明显地按照理想中那样增长，同时肌力也会大大增强。

掌握2～3种练习动作，尝试在同一器械上采用新的角度或者使用不同的器械来挑战你的目标肌肉群。举个例子，如果你平时喜欢用哑铃在水平凳上做仰卧推举来达到锻炼胸大肌的目的，那么也可以改用上斜凳或仰卧在健身球上来做这个动作；如果你习惯用推胸器做胸前水平推举，那也可以改为哑铃仰卧推举。尽量保证你的这一套强化胸大肌的方案在6～8周内改变1次。