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第四章生命在于运动（第2页）

老人弯腰驼背，行走不便，劳力减弱都与肌肉萎缩、肌力下降有关。春练可使肌肉纤维逐步变粗且坚韧有力，血管变丰富，可使动作、耐力、速度、灵活性和准确性提高，预防肌肉老化。

③增强呼吸功能

正常人的肺活量为3500～4000毫升（女子约为2500～3500毫升）。坚持锻炼，可以使呼吸肌强壮有力，肺活量增加，呼吸加深，从而促进新陈代谢，保持旺盛精力，对延缓衰老极为有利。

④减缓心力下降

人的生命是靠心脏不断搏动所输血液来维持的。平时每分钟排出5千克左右的血液，运动时可达40多千克／分钟。一旦心脏出了毛病，生命将受到严重威胁。坚持锻炼可使心肌纤维变得发达有力，心肌增厚，搏动有力，延缓心力下降。

⑤增进消化功能

锻炼时，消耗的能量比安静时更多，从而增加食欲，促进肠胃蠕动。在做肢体运动时，内脏器官也得到按摩，促进血液循环和消化液分泌，有助于营养物质的消化和吸收。

⑥提高骨质密度

春练还可促进骨骼的代谢，使骨质更加坚固，提高抗折断、弯曲、压缩、拉长和扭转的能力，提高关节的韧性（弹性）和灵活性，有效地防止骨质增生、韧带和骨骼肌肉退化，使人步履轻松矫健。

2．顺应春季6节气的健身项目

春季6节气是健身运动的最好时节在这个时节里最适宜养生健身的运动有散步、健身球、踏青、放风筝等等。

（1）散步

散步，这一简单易行的健身运动，不受年龄、性别和健康状况的约束，也不受场地、设备条件的限制。春季6节气外出散步对身心健康极为有利。

散步是最能促进体内各种节律正常的一项全身运动。双脚和双臂有节奏的交替运动，与心跳非常合拍。古往今来，许多名人都是以散步作为陶冶情志、锻炼体魄的良好方法。

中医学认为，闲逸的散步和缓行，四肢自然而协调地动作，可使全身关节筋骨得到运动，加之轻松畅达的情绪，可使人气血流通，经络畅达，利关节而养筋骨，畅神志而益五脏。

现代运动医学认为，步行，首先使全身血液、骨骼、肌肉、韧带都活动起来，继而使呼吸、循环、消化、泌尿、内分泌、神经系统皆处于活跃状态中，从而达到调节内脏功能的平衡、促进新陈代谢、延缓细胞衰老的目的。

散步还能促进大脑皮层的活动，故有散步出智慧”、“散步防老年痴呆”之说。许多人的才思也是在散步中涌现出来的。

散步的速度分为缓步、快步、逍遥步三种。老年人以缓步为好，每分钟60～70步，行步稳健，可稳定情绪、消除疲劳，有健胃助消化之功效。快步，每分钟行走120步左右，这种散步轻松愉快，久久行之，可振奋精神，兴奋大脑，使下肢矫健有力，适合于中老年体质较好者。散步时且走且停，时快时慢，行走一段，稍事休息，继而再走，或快走一程，再缓步走一段，这种走走停停、快慢相间的逍遥步，则适合病后恢复期内的患者及体弱者。

散步的时间，可在日出后，或傍晚落日时，这是散步的黄金时间。散步的地点以河边、湖畔、公园的林荫道上，或乡村小路为好，因为这些地方空气中负离子含量较高。切莫在马路边散步，这些地方易积聚汽车排放的尾气，空气污浊不堪。

散步时所穿衣服要宽松舒适，鞋要轻便，以软底为好。

（2）健身球

健身球运动是通过手掌搓揉铁制或玉石制作的小球，不断地对手部穴位进行良性刺激，从而达到防治疾病、强身健体目的的一种健身方法。经常进行健身球锻炼，能改善微循环状况，调整心血管系统的功能，使心肌血流量增加，从而有效地防治心脑血管病发生。健身球对手指末梢神经的刺激，还可以调节大脑皮层的功能活动，延缓脑组织的老化速度，并能使紊乱的植物神经得到纠正，改善睡眠质量。

锻炼者应根据自己手掌的大小、手力的强弱以及不同的锻炼方法，选择合适的健身球。锻炼应循序渐进，开始时可手托一球或二球，锻炼时间也不要过长，以免手掌及腕部肌肉的疲劳或损伤。经过一段时间的锻炼后，在技巧熟练、手力提高的情况下，可逐渐增加小球的数量，并逐步延长锻炼时间，增加动作的复杂性，以加大运动量。要注意用双手交替运动，使大脑两个半球同时得到锻炼。

①单球法

用五指捏起一球，手掌朝上，自拇指开始，五指顺序用力捏压小球，然后五指按顺序拨动，使小球在手指上做顺时针或逆时针方向的旋转，也可用手掌托住健身球，先用手指用力抓握数次，然后放松手指。反复几次后，将另一手掌面朝下置于健身球上，双手挤压或搓揉。还可用手抓住一球，掌心朝上，使用腕部力量将小球向上轻轻抛起，使球离开手掌后再用手掌接住。

②双球法

手握双球于掌中，手指要紧贴球体，双球在旋转时中间不要产生空隙，以避免双球互相碰撞乱响，只许发生轻微的摩擦声，顺旋转时，用拇指发力同掌心扳球，使双球互绕顺转。倒旋转时，用无名指、小指向掌心发力，使双球互绕倒转，与顺旋转方向相反。在双球旋转时，主要靠五个手指屈伸收展，协调配合来完成。

熟练后可逐渐加快转速，同时五个手指要微伸开形同托盘状，并用力拨弄双球，使双球在旋转中产生离心力而飞速旋转，旋转方同及动作与前相同，要注意用五个手指要控制好双球，使球既不互相碰撞摩擦，也不会掉出掌外。转速越快，运动量就越大。

③三球法

单掌平托三只健身球，用手指拨动使三球依次按逆时针方向从拇指、食指、中指、无名指到小指旋转，反复10～20次后，再按顺时针方向进行。也可用单手托三个健身球，使球在手中成一纵形直串，将球逐个向另一手滚落，如此双手来回滚落数次。还可左手托一球，右手托二球，右手借腕指力量将小球抛向空中，同时，左手将掌中小球传递给右手，并随手接住落下的健身球，如此反复数次后，左右手交换。

④复合法

双脚开立与肩同宽，身体正直，一手叉腰，另一手托健身球2～3只，在旋转健身球的同时，将手从腋下自前向后到外盘旋而上，高过头顶，在头顶上方再自前向内到后盘旋并逐渐下降收回腰间，状若神龙盘旋。左右手可交替进行锻炼，也可双手托球，将健身球锻炼与太极拳的云手动作相结合进行锻炼。

（3）放风筝

春天放风筝是我国传统的民间娱乐活动，如今，已经风靡全球，成了世界性的文体活动。每年春天在我国首都北京、风筝城潍坊都有世界性的风筝会，许多国家成立了“风筝协会”定期进行表演比赛，场面十分壮观。

风筝最早源于我国，据传，第一只风筝是巧匠鲁班受到鹞鹰盘旋的启发，“削竹为鹊，成而飞之”。由于古时没有纸，制造风筝的原料多为轻质的薄木片，所以最早的风筝称为“鸢”。汉代时，我国发明了造纸术，人们开始用纸糊风筝，自此又出现了“纸鸢”一词。据明人陈沂《询刍录》说，五代时“李邺于宫中作纸鸢，引线乘风为戏。后于鸢首，以竹为笛，使风人作声如筝鸣”，从此才开始叫“风筝”。

放风筝是一种很好的全身运动。踏青时节，一线在手，视风筝乘风高举，随风上下，飘忽不定，实是一大快事。在放飞中，由于要不停地跑动、牵线、控制，全身的肌肉关节都要参加活动。急缓相间，有张有弛，手、眼、身、法、步，紧密配合。古人在《续博物志》中说：“春日放鸢，引线而上，令小儿张口而视，可泄内热。”《燕京岁时记》中还进一步阐明放风筝对眼睛有好处：“儿童放（风筝）之空中，最新清目。”这是由于在放飞时，眼睛要一直盯着高空的风筝，远眺作用可以调节眼肌功能，消除眼的疲劳，从而达到保护儿童视力的目的。

一只大风筝升入云霄后拉力相当大，需要拿出全身力量方能驾驭。由此可发展臂力，强健腰背肌群和足胫关节，对提高反应能力也大有益处。一位保健专家说，久居闹市的人们，置身于高耸的楼群中，往来于车水马龙喧嚣的大街，嘈杂的声响，飞漫的烟尘，会使人心情烦乱，记忆衰退。趁此莺飞草长的大好时节，如果能忙里偷闲，到空气新鲜，负离子含量高于城市数十倍的郊外放放风筝，沐浴在融融的春光里，呼吸着郊野的新鲜空气，精神抑郁一扫而光，真是心旷神怡，对身心健康和慢性疾病的康复，都是十分有益的。

（4）健脑操

体操也是为广大民众所容易掌握的传统健身运动。做晨操可以使人的大脑神经很快地从抑制、半抑制状态转为兴奋。通过活动肢体，吐故纳新，为全天的工作准备良好的身心条件。春天里，不少人在早上起床后常有头昏脑涨的感觉，这主要是脑部供血不足所致。这里介绍一套健脑操，对解除头昏、防止“春困”很有效。最好每天做一遍，大概需要六分钟。具体做法是：