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第二章 膳食要平衡（第2页）

晚上不宜吃冷饮。晚上人体体液代谢不活跃，若晚上7时以后吃冷饮，会由于体液代谢慢而积存体内，降低体温，从而不易消除疲劳。

饭后不要吃甜点。吃过油腻的东西后再吃甜点，人体脂肪组织吸收多余的葡萄糖，会使人体肥胖。

饭后莫用脑。进食后，胃部消化需要集中血液。听听轻音乐，休息一会儿最为合适。若吃完就用脑，血液流向头部，容易影响胃肠消化。

选择的吃芝麻+海带。芝麻与海带同食能美容、抗衰老能改善血液循环，促进新陈代谢，降低胆固醇。而且含有丰富的碘和钙，能净化血液，促进甲状腺素的代谢，美容、抗衰老的效果则更佳。

随着现代社会的发展，越来越的人是夜班工作者，他们通常是白天休息，夜晚工作，这使得体内生物钟规律发生变化而出现吃不好、睡不香等现象。夜班工作者每日摄取的热能要充足，除了一日三餐外，还要吃一顿夜餐。

供给充足的维生素A，因维生素A参与调节视网膜感光物质——视紫质的合成，能提高夜班工作者对昏暗光线的适应力，防止视疲劳。所以，应适当食用富含维生素A的食物，如动物肝脏、蛋黄、鱼等。植物性的食物如胡萝卜、菠菜、红薯等。

增加蛋白质摄入量。夜班工人劳动强度大，耗能多，应注意优质蛋白质的补充。动物性蛋白质最好能达到蛋白质供应总量的一半。

为刺激和增进食欲，主食供应做到品种多样。蔬菜苎调用油以素油为主，以保证口味清淡、可口，多食鱼、虾、瘦肉、蛋类及豆制品，还可增加一些酸辣菜以调剂胃口。

说说主食与副食

主食和副食二者缺一不可。有人主张多食肉少吃粮，这是西方人的观点，既不合养生之道，又与中国的国情相悖，还使人易患“文明病”；有人要减肥，不敢吃肉，更不敢吃油，但却敢吃主食，不吃副食。认为主食既没有油，也不是荤，肯定不会发胖，结果恰恰相反，多余的淀粉在体内分解成葡萄糖，转化为脂肪储存起来。研究人员用不含脂肪的饲料喂养家禽、家畜，结果发现它们照样长脂肪。

中国人以五谷杂粮为主。小米、燕麦、高粱、玉米等杂粮中的矿物质营养丰富，人体内不能合成，只能靠从外界摄取。

食物营养的科学分类

食品可按其主要成分划归为蛋白质、碳水化合物（淀粉、糖）、脂肪三大类，这三大类营养也是人体必须的基本营养。

在20世纪20年代，美国养生专家、物理学家、医生谢尔顿将巴甫洛夫的食物消化理论应用于饮食实践，用科学的饮食方法成功地医治过约10万名重病患者，效果卓著。

下面，主要是根据谢尔顿的基本观点概述食品的具体分类和单一食法规则：

蛋白质类食品有：

黄豆、大部分果仁、蘑菇、茄子；

牛奶、蛋类、肉类、鱼虾等。

碳水化合物类食品有：

淀粉类：面食、米、干豌豆、土豆、栗子、南瓜、西葫芦；

糖类：白糖、砂糖、红糖、奶糖、果酱、糖浆、蜂蜜。

脂肪类食品有：

各种食用植物油、动物油；

肥肉、黄油、酸奶油；

大部分果仁（既属蛋白质类也属脂肪类）。

水果类食品分为三种类型：

酸水果：橘子、柚子、石榴、柠檬、酸葡萄、、酸李子、酸苹果、西红柿。

半酸水果：新鲜无花果、甜樱桃、甜苹果和梨、桃、杏、黑醋栗、草莓。

甜水果：枣、无花果、葡萄干、葡萄、柿子、黑李子、加工成干的甜品种苹果和梨。

绿色蔬菜单为一类。

五类膳食要平衡

究竟什么是膳食平衡，又怎么达到这一标准呢？所谓膳食平衡是指：膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，即：氨基酸平衡、热量营养素平衡、酸碱平衡以及各种营养素摄入量之间也要平衡，只有这样才利于营养素的吸收和利用。

众所周知，日常生活中人们将必需食物分为五类，第一类是粮食类，是热量的主要来源。一般轻体力劳动者每天的摄入量以300～500克为宜，其余的热量由副食品供给，所以，粮食类食物的占热能供给量为60％～70％，约占膳食总量的32％。

第二类是富含动物蛋白质的食物，包括瘦肉、蛋、禽、鱼等，成人每天应摄入70～100克的蛋白质。据研究，人体对动物蛋白质的吸收率高于植物蛋白，较为理想的蛋白质摄入应是，动物蛋白占14，豆类蛋白占14，其余24则有粮食供给。因此，营养专家建议，每人每天应摄禽、畜肉类50～100克，鱼虾类50克，蛋类25～50克。此类食物应占膳食总量13%。

第三类是豆、乳及制品，因豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质氨基酸的组成接近人体需要，所以每人每天应补充豆类50克，奶类100克，此类食物占总量的9。5%。

第四类是蔬菜、水果，这是人体维生素、无机盐和食物纤维的主要来来源，但因蔬菜品种很多，营养成分也存在很大差异。如，绿叶类蔬菜含大量的胡萝卜素、抗坏血酸以及钙、磷等无机盐；根茎类蔬菜有丰富的淀粉、蛋白质和胡萝卜素；鲜豆类蔬菜中的碳水化合物、铁及硫胺素是其他蔬菜所不能比的，所以每人每天应摄入400～500克，共中绿叶菜应保持12以上。

新鲜的水果是抗坏血酸的良好来源，可以提供大量的蛋白质、磷、铁等无机盐，故而每人每天应摄入100～200克鲜果。此类食物应占总量的40％。

第五类是油脂类，油脂类可供给热量，促进脂溶性维生素的吸收，供给不饱和脂肪酸。植物油所含的必需脂肪酸比动物油高，而动物油的饱和脂肪酸多，脂肪熔点也比较高，因此不易为人体消化吸收，故而应少吃动物脂肪，多吃植物油。因此，营养学家建议油脂的摄入比例为饱和脂肪酸与多稀不饱和脂肪酸及单烯不饱和脂肪酸各占13。油脂应按每千克体重每天摄入1克，约占总膳食比重的1。5％。

综上所述，以上五类食物长期缺乏任何一种都会影响身体健康，为保持均衡膳食，人们每天的膳食不宜吃的太精，更不应在节日中暴饮暴食，真正做到粗细搭配、有荤有素，健康就会更有保障。