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二老年人的睡眠卫生（第1页）

二、老年人的睡眠卫生

老年人的睡眠特点

睡眠是人体非常重要的一项生理性反应，对人体起着不可替代的保护性作用，它可以保持正常生理活动，使人的生命得以健康地延续和发展。睡眠时，新陈代谢的速度减慢，呼吸减缓，体温下降，血液循环变慢，听觉、视觉、触觉等感觉功能降到最低水平，中枢神经系统处于抑制扩散中，使大脑的细胞组织受到保护，使人的精神和体力得以恢复，从而为新生命活动积蓄足够的活力和动力。

由于生理方面的原因随着年龄的增加，人的睡眠的时间呈递减趋势发展。人到老年之后，各种生理功能逐渐衰退，身体能力大不如从前，工作学习很容易感觉疲劳，另外，由于体质或其他一些原因，有些人在进入老年之后常被一些疾患缠身，所以这些都会影响正常的老年人睡眠，进而加速人体衰老，所以老年人应更加注意休息和睡眠，以使精神和体力都得到很好的恢复，保护大脑，保证日常生命活动及工作和学习的需要。

睡眠是一个曲线过程，时深时浅，常有醒转翻覆。老年人一般很难进入深睡眠，而浅睡眠又易醒，从而无法保证睡眠质量，这是造成老年人睡眠障碍的主要原因。有人因此而误认为老年人睡眠减少，是正常的生理变化，这是不正确的。虽然老年人由于内在和外在因素的影响，造成睡眠减少，但这并不是说老年人不需要足够的睡眠，健康老年人的睡眠时间，每天应保持在7~9小时，其中包括午睡。观察发现，深度睡眠时间短见效大，可迅速解除疲劳。因此，老年人应随时注意保证自己的睡眠质量，努力追求深度睡眠，而深度睡眠在疲劳时最易获得，所以，不要压抑自己的睡意，应做到随时疲倦随时休息。

良好充足的睡眠是健康的第一要素

睡眠约占人类生命的1／3时间。现代科学研究认为，睡眠是生物进化获得的一种生理功能，睡眠时大脑只是换了一种工作方式，使能量得到储存，有利于精神和体力的恢复。概括起来可以有以下几方面的作用：

（1）消除疲劳，恢复精力睡眠过程中人体合成并制造能量物质，以供机体应用。

（2）保护大脑，恢复体力在睡眠状态下大脑耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量储存，提高脑细胞活力。

（3）增强机体免疫力，康复机体睡眠时机体产生抗体的能力增强。同时，睡眠还可以使人体内各组织器官的自我康复加快，利于疾病恢复。

（4）延缓衰老，促进长寿睡眠使身体各器官得到充分的休息，延缓器官老化，促进长寿。

（5）保持人的心理健康因为短时间的睡眠不佳就会出现注意力涣散，而长时间的睡眠不佳就会造成思维逻辑能力的改变，因此，睡眠有利于人的心理健康。

（6）有利于皮肤美容在睡眠过程中皮肤的毛细血管循环增多，皮肤分泌和清除能力加强，从而加快皮肤再生，因此有利于皮肤养护和皮肤创伤的愈合。

总之，睡眠事关健康，世界卫生组织也把“睡得香”作为人体健康的重要标志之一。

睡眠的姿势基本有三种，即我们所熟知的仰卧、俯卧和侧卧。什么样的姿势对什么人比较适宜，这要由个人的健康状况及睡眠习惯而定。对于老年人来讲，俯卧应是尽量排除的一种，因为俯卧会造成呼吸不畅影响消化，同时还会挤压胸腔及脏器官造成不适。侧卧可使肌肉放松，有利于胃肠蠕动，从人体结构和生理角度来看，具有一定的科学性，但侧卧方位还应当选好。一般来说，正常人的心脏在左侧，左侧卧位不太好，容易导致心脏的挤压，进而可能影响心脏收缩功能和血液循环的正常进行，右侧卧则心功能不受影响，血液循环正常，大脑可以得到充分的休息，因为良好的血液循环可以供给大脑足够的氧气。同时，胃与十二指肠的连接处开口朝右，取右侧卧位时，胃的内容物比较容易输送到十二指肠，便于继续消化，胃处于上腹部偏左的地方，右侧卧可避免其受挤压，这种睡姿对于胃内食物的进一步消化也有很好的促进作用。

仰卧睡姿可以使全身肌肉放松，便于休息，但仰卧位大脑活动量和频率比较大，难以产生睡意，让人很快入睡，所以有些学者认为宜先取仰卧位，使肌肉放松，再取侧卧位，这样既有利于休息，又有利于睡眠。实际在睡眠中，人的睡眠姿势不是固定的，常常会不断地调整身体，以解除疲惫和保证睡眠。观察发现，人的整个睡眠过程中，体位变动达数十次之多。因此睡眠的姿势须经常变动，不能刻意要求和固定姿势，那样反而影响睡眠质量。

取仰卧位进行睡眠时，两手应避免放在胸部，那样可能会压迫心肺，造成胸闷，两手可自然放置两侧，或是放在肚脐处，这样可以防止肚脐受凉引起不适。取侧卧位进入睡眠时，可将位于下方的手臂枕在头下，这样做，一方面可以防止手臂受压而产生麻木，另一方面还可以使耳朵和枕头免于太过接近而产生耳鸣。腿脚的位置，可以根据身体感觉自我调整，以不影响睡眠的舒适性为准。

老年人睡觉前宜做哪些事

白天忙碌了一天，晚上应该好好休息，保证充足的睡眠，对消除疲劳和促进健康大有好处。为此，睡前应做好六件事：

（1）坚持睡前刷牙睡前刷牙，可使口腔整夜保持清洁卫生，既可避免口腔和牙齿生病，又可防止口臭。因为人在夜间唾液分泌大为减少。而唾液不仅是一种消化液，还具有清洗口腔、杀菌消毒的作用。晚间刷牙是老年人不应忽视的一种保健措施。

（2）坚持睡前泡脚睡前用温水泡脚可以使血流下行，对大脑起到良好的刺激作用，有利于消除疲劳，促进入睡，睡得安稳。特别在寒冷的冬天，用温水泡双脚，使受冷而收缩的足部血管慢慢扩张，血流增加，相对而言，供给头部的血流就会减少，大脑的兴奋也随之降低，便起到一种催眠作用。另外，温水洗脚，还可清洁皮肤、防止皲裂，特别是爱出汗的汗脚，洗后可清除臭味。一般泡脚应保持15～20分钟为宜。

（3）洗涤**部用清洁的温水加肥皂洗涤**部，可以防止肠道寄生虫（如鞭虫等）的自身感染，防止泌尿道感染，尤其是女性，每晚更应坚持洗涤下身，既清洁卫生，又让人感到全身轻松、舒服。养成便后洗肛门的习惯。

（4）喝少量的开水有的老人习惯晚上喝茶水，但不要太浓，也不要喝得太多，否则会造成老人夜不能寐。睡前喝少量的开水，可帮助消化，防止老年人夜晚口干舌燥。

（5）开窗通风睡觉前打开窗户使空气流通，排除室内污浊的空气，尤其是家里有人吸烟，更应打开门窗，把烟雾放尽再入睡，这样睡眠时能呼吸新鲜空气，使睡眠更香。

（6）入厕老年人夜晚经常起来上厕所，因此睡前应入厕，排净大小便，使夜间睡眠安稳。

床铺是睡眠用具，随着生活质量的提高，为了适应人们的需求，床的种类、式样以及功能都在不断地推陈出新，但总的来说，所有变化的最终目的只有一个，那就是使人的睡眠更加舒适，睡眠质量能得到保证。

（1）适宜的高度具体应以就寝者的膝盖水平高度或略高于膝盖为宜，以方便上下床，这一点对于上年纪的老人或有病在身的老人非常关键的。床铺过高，容易使人紧张而影响睡眠；床铺过矮则容易受潮，造成关节疾患，同时，床铺太低也不利于老人的起卧。而且在过低的床铺上睡眠，很容易影响呼吸质量和睡眠质量，不利于老年人的身心健康。可见，床铺高低的选择是件科学而谨慎的事。

（2）床铺的软硬程度老年人骨质比较疏松，易患腰腿疾病，床铺过于柔软，不利于这些病的疗养，甚至会加重病情，长期下去还会影响脊柱、四肢关节，甚至会造成驼背弯腰，影响健康和外表形象。而太硬的床则会对肌肉和脊柱产生一定的伤害，同时，硬床睡觉也不舒服，容易造成失眠。对于老年人来说，平板床是比较理想的睡眠工具，在上面铺上适当厚度（可根据季节调整）的褥子或棉垫就可以了。这种床对老年人来说，无论在生理上，还是在人体结构上，都是非常适宜的。

选择舒适的枕头

舒适的枕头是良好睡眠质量的一个基本保证，它可以减轻疲劳，使人得到充分的休息，而不舒适的枕头不仅无法保证睡眠，还可能会导致某些疾病。因此，枕头是否舒适，对睡眠质量来说是非常重要的。

（1）枕头的高度枕头的高度，一般在6~9厘米，侧卧时与肩等高为宜，这种情况下，基本可以保证睡眠者获得较高的睡眠质量。

枕头过高会使颈部过于屈曲，进而压迫颈部动脉，妨碍血液循环，对于老年人则容易诱发或造成脑血栓；或因呼吸道不畅而出现打呼噜。枕头过低会使头部血液增多，进而导致脑部充血。对患高血压病、动脉硬化或颈椎病的老年人存在一定的危险，所以枕头要高低合适，否则即可能给身心健康带来不利影响。

（2）枕芯材料的舒适性和健康性枕头通常有荞麦皮枕、蚕沙枕、茶叶枕、木棉枕、鸭绒枕、海绵枕等。其中养麦皮枕、蚕沙枕和茶叶枕有清凉去热功效，有助于炎热天气里安然入睡，适宜在夏天使用。后几种则有很好的保暖作用，适宜在冬天使用。

枕芯的选用要考虑到安全和健康等方面的因素。有些填充物对某些人常会有严重的过敏作用。比如薄绒枕芯，含尘土较多，常有尘螨存在，而尘螨又会引发哮喘，因此，应小心使用，注意勤洗勤晾晒。