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形体美的技巧（第1页）

形体美的技巧

肌肉健美法

肌肉健美法分为动力性肌肉锻炼法与静力性肌肉锻炼法。所谓动力性肌肉锻炼法，即锻炼肌肉的收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移；而静止性肌肉锻炼法则相反，即肌肉紧张用力，肢体静止不动，其特点是能动员更多的肌纤维收缩用力，可有效地增强绝对力量。同时有助于防止肥胖。

1．舒筋运动其功能是舒缓紧张疲劳的肌肉，防止肌肉疼痛。肩膀及胸部均是最需要舒筋的部位，扩张胸部的姿势，令身心倍添舒畅轻松。

（1）先仰卧在地上，将膝盖屈曲；以左手紧握膝盖，然后拉向身体。你会感到右臂肌肉拉紧。再尝试将双肩贴在地上，将右臂尽量向地板方向伸展。本动作可舒展胸肌及身体中间部分的肌肉。

（2）在墙边站立，将右手放在墙上，力量在肩膀位置。用手紧推墙，集中伸展右胸肌，这些肌肉组织平日极少有机会活动。

（3）俯卧在地上，将右腿屈曲，左脚伸前，膝盖贴近胸口，足踝贴近骨盆。将腿慢慢地拉前，维持30～50秒，你会感到右肩肌肉拉紧。

（4）将左脚踏前，双手放在膝盖上；将右大腿向地下微弯，令骨盆侧向左足。这样，右大腿前方及骨盆肌肉拉紧。将动作维持30～50秒。

（5）双腿放开，手臂向两边横伸。双膝屈曲，手臂向下，以脚趾站立，手臂绕成圆形。背部挺直，然后尽量站直。深呼吸，缓慢地重复动作10次。摆动手臂及双腿，然后，重复动作。

2．卧举运动能使胸大肌、三角肌和肱三头肌受到很强的刺激，其次是使背阔肌受到相当大的锻炼。

（1）仰卧在长凳上，两手握住杠铃架上的杠铃横杠后，伸直两臂，把杠铃推离支架使杠铃位于肩关节上方。再屈肘使杠铃慢慢垂直下降触及胸的中部。

（2）头高脚低仰卧在30°～45°的斜板上；两手握住杠铃横杠后，伸直两臂，把杠铃推离支架，使杠铃位于肩关节上方，然后杠铃慢慢垂直下降，横杠触及胸上部近颈根处。

（3）两手握一对不太重的哑铃，仰卧在长凳上，两臂向上伸直至两肩之上，掌心相对。稍屈肘，使两臂成弧形，并在动作过程中始终保持肘稍屈的姿势，然后两手持铃慢慢向两侧按半圆形的弧线尽可能低地下降。下降过程中，哑铃始终高于两肘，然后按原路线回至两臂伸直的开始姿势。

3．颈肌运动常用的方法有以下几种：

（1）放松站立，两眼平视。做低头、仰头、侧转头、侧倒头和环转头部练习。

（2）梗脖子练习，类似于足球运动员的头顶球。默记次数，20次为1组。每次练习做3组。

（3）练习者坐一凳上，另一人用双手施以适当的力扶住其头部，让其做低、抬、侧转头部练习。也可让练习者俯卧于床头，做以上练习。

4．腹肌运动要想使腹部健美，必须使腹肌发达，保持一定的紧张度，消除腹部多余的脂肪，避免形成悬垂腹和大腹便便的状态。常用的动作有以下几种：

（1）仰卧**，两膝关节屈曲，两脚掌平放在**，两手放在腹部，进行深呼吸运动，肚子一鼓一收。

（2）仰卧**，两手抱住后脑勺，胸腹稍抬起，两腿伸直上下交替打动，由幅度小到幅度大，由慢到快，连做50次左右。

（3）仰卧**，两手握住床栏，两腿一齐向上翘，注意向上翘时膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度最好达到90°。翘上去后停一会再落下来，如此反复进行，直到腹部发酸为止。

（4）两手放在身体两侧，用腹肌的力量，使身体坐起来，然后再躺下。

（5）两手放在身体的两侧，用手支撑住床，两膝关节屈曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后停3—4秒落下，休息一会再抬。

（6）手放在身体两侧，两腿尽量向上翘，翘起来后像蹬自行车一样两脚轮流蹬，直到两腿酸沉为止。

（7）立在床边，两手扶住床，两脚向后撤，身体成一条直线，两前臂屈曲，身体向下压；停两三秒钟后，两前臂伸直，身体向上起，如此反复进行5～15次。

（8）一条腿立在地上，支撑整个身体的重量，另一条腿弯曲抬起，然后用支撑身体的那条腿连续蹦跳，每次20～30下，两条腿交替进行，直到腿酸为止。

（9）跪在**，两手扶床，胸部尽量向下压，腹部尽量收缩，同时深呼气。然后将胸挺起来，用力鼓肚子，同时深吸气；每日起床后及睡觉前各练5～10次。

（10）仰卧**，脱去外衣，先将两手搓热，然后用两手在腹部按摩，直到局部发红发热为止，每日早晚各1次。

5．臀部运动常用的方法如下：

（1）俯卧，两臂屈于胸前，两腿伸直，脚尖绷直，两腿交替后举，连续做数次。

（2）仰卧，两臂侧举，右腿伸直左摆，上体不动，腰部及髋部轻度旋转，交替做。

（3）身体成侧卧势，单手抓住一只脚面，膝关节弯曲并尽量向前顶，左右交换做。

（4）俯卧，两臂侧举，右腿伸直左摆，上体不动，腰部及髋部轻度旋转，交替做。

（5）身体直立，双腿分开与肩同宽，双手握住一哑铃杆，置脑后，右腿向前跨1步，屈膝分腿，使大腿与地面平行，小腿间成60°，上身保持挺直，收腹缩臀，保持2分钟，复原，改换左腿再做。左右分别各做10次。

（6）身体站在距墙约35厘米处，背部靠墙，双手向下移动，上身挺直，屈膝弓腿，使大腿与地面平行，双手再放于大腿上面，形如坐椅状，保持3～5分钟，初练时可停1分钟，逐渐延长。

（7）左腿跪立，双手支撑地面，抬头挺胸，脚尖绷直。摆右腿至120°以上，重复15～20次，换腿做相同韵动作。可使臀大肌上提，臀部脂肪减少，腿部更显修长。

（8）面对房门站立，双臂肘屈，双手分开与肩同宽，扶门，慢慢向后举起右腿，脚尖向下，腰腿挺直；稍停片刻后放下再举，重复5次后换腿，可使臀腿部和腹腿部肌力加强，曲线丰满。

（9）坐在**，用力鼓肚增加腹压，等肚子鼓大以后，停2秒钟后，再用力回收肚子，一直回收到最小，然后停留2秒钟，再鼓。这样反复做30～50次，天天如此，方能收到效果。

（10）两腿分开站立，两臂伸直，由前向上尽量抬高，头和胸也：尽量向后仰，仰到一定程度不能再仰时，改为低头弯腰，两膝关节不要弯曲，两手触摸脚尖，然后再抬臂，抬头，身体向后仰从头做起，做20次。